Ավելորդ քաշի խնդիրը շատերի համար հրատապ խնդիր է, սակայն այն կարող է լուծվել միայն ֆիզիկական վարժությունները դիետիկ սննդի հետ համատեղելով։ Եթե դուք լրջորեն որոշել եք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, նիհարել, ինչպես նաև ստեղծել գեղեցիկ մկանային սահման, ապա պետք է փորձեք սպիտակուցային դիետա: Այն ամենաարդյունավետներից մեկն է, և պետք չէ սոված մնալ։ Ընդհակառակը։ Սնունդը բավականին հագեցած կլինի։
Հիշենք, որ սպիտակուցները մեր մարմնի հիմնական շինարարական տարրն են։ Բացի այդ, նրանք կյանքին աջակցելու համար կատարում են բազմաթիվ այլ առաջադրանքներ, ուստի նրանց ներկայությունը մարդու ամենօրյա սննդակարգում պարտադիր է։ Սպիտակուցները բաղկացած են ամինաթթուներից և գալիս են բուսական և կենդանական ծագմամբ: Կենդանական սպիտակուցները համարվում են ամենաարժեքավորը, որոնք պարունակում են մարդու համար անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները։ Բույսերի պոլիպեպտիդները այնքան էլ հարուստ չեն ամինաթթուներով, ուստի նրանց սննդային արժեքը ավելի ցածր է: Սպիտակուցի դեֆիցիտի դեպքում մկանային զանգվածը սկսում է նվազել՝ աստիճանաբար փոխարինվելով ճարպերով, իմունիտետը և սթրեսի դիմադրությունը նվազում են, հոգնածությունն ավելի արագ է առաջանում, իսկ մաշկի, մազերի և եղունգների վիճակը նկատելիորեն վատանում է: Սովորաբար յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1 գ մաքուր սպիտակուց։
Սպիտակուցային դիետայի էությունը
Սպիտակուցային դիետան հիմնված է հետևյալ պոստուլատների վրա.
- պարզ ածխաջրերը լիովին բացառվում են.
- սպիտակուցները կազմում են ամենօրյա սննդակարգի 60%-ը.
- ճարպեր (բացառապես բուսական) առկա են նվազագույն քանակությամբ.
- Ավելի լավ մարսողության համար սպիտակուցային սնունդը համալրվում է փոքր քանակությամբ բանջարեղենով և մրգերով:
Հայտնի է, որ ածխաջրերը էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են։ Երբ դրանք ամբողջությամբ հանվում են սննդակարգից, առաջանում է էներգիայի դեֆիցիտ, իսկ հետո օրգանիզմը սկսում է այրել գլիկոգենը, իսկ հետո՝ ճարպերը։
- Սպիտակուցային սննդակարգով սնունդը պետք է ընդունվի փոքր չափաբաժիններով յուրաքանչյուր 2,5-3 ժամը մեկ, օրական 5-6 անգամ՝ ամեն օր ֆիթնեսով զբաղվելու ընթացքում:
- Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել արտադրանքի որակին: Սուպերմարկետից երշիկեղենը, ապխտած միսը և կիսաֆաբրիկատները պետք է անպայման բացառվեն, քանի որ դրանց պատրաստման ժամանակ միշտ չէ, որ օգտագործվում են առաջին կարգի միս և ճարպեր։ Բացի այդ, այն ներառում է բոլոր տեսակի բուսական և քիմիական հավելումներ՝ կոնսերվանտներ, ներկանյութեր, բուրավետիչներ և այլն:
- Նախապատվությունը պետք է տրվի մսի, թռչնի և ձկան նիհար տեսակներին, քանի որ լիպիդների առատությունը խանգարում է սպիտակուցի լիարժեք կլանմանը: Այս առումով ավելի լավ է խուսափել սաղմոն, լոքո, սագ ու բադ, ձողաձկան լյարդ, խոզի և տավարի կրծքամիս ուտելուց։
Սպիտակուցային դիետայի հակացուցումները և թերությունները
Սպիտակուցային դիետան կարճ ժամանակահատվածում տալիս է գերազանց արդյունքներ, սակայն այն չի կարելի խորհուրդ տալ բոլորին, քանի որ այն հավասարակշռված չէ։ Բանջարեղենի և մրգերի ցածր պարունակության պատճառով օրգանիզմը չի ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ, միկրոտարրեր և մարդուն անհրաժեշտ այլ օգտակար նյութեր։ Բացի այդ, սննդակարգում սպիտակուցի մեծ քանակությունը կարող է հանգեցնել արյան թթվայնացման, ինչի մասին վկայում է pH-ի ցուցանիշը, որն իջնում է 7,35-7,45-ից ցածր: Այս դեպքում օրգանիզմն ավելի շատ կալցիում է պահանջում, որը սկսում է հեռացնել ոսկորներից։ Սա սպառնում է օստեոպորոզի զարգացմանը։ Ուստի սպիտակուցային դիետան կարելի է օգտագործել առավելագույնը մեկ շաբաթ, իսկ հետո երկար ընդմիջում անել։ Դիետոլոգները մեծ մասամբ ասում են, որ նման դիետա կարելի է կիրառել միայն վեց ամիսը մեկ անգամ, իսկ որոշ մասնագետներ հավատարիմ են ավելի խիստ մոտեցմանը. ոչ ավելի, քան տարին մեկ անգամ, քանի որ այն մեծ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում մարսողական համակարգի օրգանների վրա։
Սպիտակուցային դիետայի դեպքում կարող են առաջանալ հետևյալ կողմնակի ազդեցությունները.
- Կենդանական սպիտակուցները մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, և երբ ածխաջրերն ու բջջանյութը պակասում են, այս պրոցեսն ավելի երկար է դառնում: Արդյունքում սնունդն ավելի երկար է մնում աղիներում, փտման և խմորման պրոցեսներն ավելի ինտենսիվ են դառնում, ինչը հանգեցնում է գազերի և բերանի տհաճ հոտի:
- Երիկամների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, ինչը կարող է առաջացնել այտուցներ ոտքերի և աչքերի տակ գտնվող պարկերի, ինչպես նաև լյարդի վրա։
- Սննդի դանդաղ մարսողության պատճառով հնարավոր է փորկապություն և գաստրիտների և էնտերոկոլիտների սրացում։
- Հնարավոր են արյան ճնշման բարձրացումներ, հնարավոր է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում, թրոմբոզի վտանգը:
- Ավելի արագ հոգնածության զգացում և մարդիկ ավելի հեշտ են նյարդայնանում:
- Կանանց մոտ հնարավոր է հորմոնալ անհավասարակշռություն և ձվարանների դիսֆունկցիա։
Վերոնշյալից հետևում է, որ սպիտակուցային դիետան հակացուցված է հետևյալ պայմաններում.
- երիկամների և լյարդի հիվանդություններ;
- հոդատապ, շաքարախտ, վատ արյան մակարդում;
- ստամոքս-աղիքային տրակտի քրոնիկ հիվանդություններ;
- հղիություն և լակտացիա:
Այն նաև հարմար չէ տարեցների, սիրտ-անոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց և դեռահասների համար։
Քաղցրավենիքի սիրահարներին, ամենայն հավանականությամբ, դժվար կլինի հանդուրժել այս դիետան։ Նրանք կարող են զգալ ավելացած հոգնածություն և նյարդայնություն ածխաջրերի անբավարարության պատճառով: Հաճախ, կուրսն ավարտելուց հետո, նրանք կրկին վերցնում են բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիքները՝ արագ հետ հավաքելով կորցրած կիլոգրամները։ Բայց միս ուտողների համար դա բեռ չի լինի։
Դիետայի հիմնական առավելությունը հագեցվածության մշտական զգացումն է, քանի որ սպիտակուցային մթերքները ավելի երկար են մշակվում։ Բացի այդ, սպիտակուցային մթերքները օգնում են մկանային զանգվածի ձևավորմանը, ուստի սնուցման այս տեսակը շատ հարմար է բոդիբիլդերների համար՝ իրենց մարմինը չորացնելու համար:
Արգելված և թույլատրված սննդամթերք սպիտակուցային դիետայի վրա
Սպիտակուցային դիետան ամբողջությամբ բացառում է հետևյալ մթերքները.
- քաղցրավենիք (տորթեր, խմորեղեն, կոնֆետներ և այլ աղանդեր, ներառյալ բնական մեղր);
- քաղցր մրգեր (բանան, խուրմա, արմավ, թուզ, ծիրան, խաղող, ձմերուկ);
- ալյուրի ուտեստներ, մակարոնեղեն և հացաբուլկեղեն;
- տապակած և կծու կերակուրներ, սոուսներ, երշիկեղեն, ապխտած միս, մարինադներ;
- կարտոֆիլ, հատիկներ, հացահատիկներ;
- կենդանական ճարպեր;
- քաղցր ըմպելիքներ, սոդա, ալկոհոլ, խանութից գնված հյութեր:
Դրանց փոխարեն ձեր սեղանին պետք է հայտնվի հետևյալը.
- նիհար միս և թռչնամիս (հորթի միս, տավարի միս, նապաստակ, առանց մաշկի հավ, հնդկահավի ֆիլե);
- նիհար ձուկ, ծովամթերք, պահածոյացված ձուկ յուղով;
- աղիքներ (լյարդ, լեզու, թոքեր, երիկամներ)
- հում, խաշած ձու, ձվածեղ;
- ցածր յուղայնությամբ կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք;
- սունկ;
- ցածր յուղայնությամբ պանիր;
- չքաղցրած տանձ, չոր և թարմ խնձոր (գերադասելի կանաչ), կիվի, ցիտրուսային մրգեր, թթու հատապտուղներ;
- լոլիկ, կաղամբ, վարունգ, ցուկկինի, կանաչի;
- շաքարի փոխարինիչներ;
- վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, թեփ;
- բուսական յուղ (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր);
- ջուր – օրական 1,5լ, թեյ, սուրճ առանց շաքարի, թարմ հյութեր։
Միանգամից կերած չափաբաժնի քաշը չպետք է գերազանցի 250 գրամը, իսկ սննդի էներգիայի արժեքը օրական պետք է լինի 1200 կկալ։ Հիմնական շեշտը դրվում է մսի վրա, իսկ մրգերը, բանջարեղենը, թեփը օժանդակ մթերք են։ Դրանք պարունակում են բջջանյութ, որն անհրաժեշտ է նորմալ մարսողության համար, քանի որ սպիտակուցային մթերքները փորկապություն են առաջացնում։ Սովորաբար մարդուն անհրաժեշտ են նաև ածխաջրեր. սպիտակուցային սննդակարգով դրանք փոխարինվում են վարսակի ալյուրով կամ շագանակագույն բրնձով։ Այս ապրանքների տեսակարար կշիռը կարող է մեծանալ, եթե նկատելիորեն ավելացել է հոգնածությունը կամ առաջացել է գլխապտույտ։ Դուք կարող եք նաև լրացուցիչ մուլտիվիտամիններ ընդունել ձեր ամենօրյա սննդակարգում դրանց բացակայության պատճառով:
Սպիտակուցներ սննդի մեջ
- Սպիտակուցային դիետայի ժամանակ խորհուրդ է տրվում պատրաստել հնարավորինս պարզ ուտեստներ։
- Միսը, ձուկը և թռչնամիսը կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել գրիլի վրա կամ ջեռոցում նվազագույն քանակությամբ բուսական յուղով, ինչպես նաև շոգեխաշել։
- Պետք չէ տարվել կծու համեմունքներով և հավելումներով, ինչպես նաև չափից շատ աղ կամ պղպեղ ավելացնել ձեր ուտեստներին։ Պիկանտության համար կարող եք ավելացնել ընդամենը մի քիչ մանանեխ։
- Խանութից գնված երշիկները հարմար չեն սպիտակուցային դիետայի համար:
- Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերքը՝ կաթնաշոռը, պինդ պանիրները, հիանալի տեղավորվում են սպիտակուցային դիետայի մեջ:
- Ընթրիքին կարելի է սպիտակուցային կոկտեյլներ խմել, որոնք սպորտային խանութներում վաճառվում են որպես սպորտային սնուցում, հատկապես ծանր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։
Օրվա համար սպիտակուցային դիետայի ընտրանքային մենյու
Սպիտակուցային դիետան կարող է լինել կարճաժամկետ (3-7 օր) երեք անգամյա սնունդով և երկարաժամկետ (սովորաբար 2 շաբաթ)՝ բաժանված սնունդով: Որքան երկար եք հավատարիմ մնալ սննդակարգին, այնքան ավելի շատ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ պետք է պարունակեն այն։
Էլեկտրաէներգիայի մատակարարման մոտավոր դիագրամը կարող է այսպիսին լինել.
- 1-ին նախաճաշ՝ յոգուրտ առանց լցոնիչների (տարբերակներ՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կաթնաշոռ, երկու ձու), թեյ կամ սուրճ;
- 2-րդ նախաճաշ՝ կանաչ խնձոր (նարնջագույն, գրեյպֆրուտ, կիվի);
- ճաշ՝ հավի միս (ձուկ, հորթի միս) բանջարեղենով, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, վարսակի ալյուր (մոտ հինգ գդալ);
- ցերեկային խորտիկ. բնական յոգուրտ (ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կեֆիր, խմորված թխած կաթ, ցածր յուղայնությամբ պանիր);
- ընթրիք՝ ձուկ (հորթի միս, ծովամթերք, հավ) բանջարեղենային աղցանով, թեյ, ջրով նոսրացված թարմ հյութ։
Ամենից հաճախ սպիտակուցային դիետան պահվում է 5-7 օր, ավելի հազվադեպ՝ 14 օր։ Չափազանց հազվադեպ է պատահում, որ եթե օրգանիզմը հեշտությամբ հանդուրժում է նման սնուցումը, ապա դրան հետևում են մեկ ամիս, բայց բժիշկները կտրականապես խորհուրդ են տալիս փորձարկումներ չանել: Սպիտակուցային դիետայի մեկ շաբաթվա ճաշացանկը սովորաբար պարունակում է փոքր քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր, բայց քանի որ դրա տևողությունը մեծանում է, դրանց քանակը պետք է ավելանա: Իսկ եթե ձեզ շատ հոգնած ու քնկոտ եք զգում, ապա ավելի լավ է ավելացնել ածխաջրերի քանակը։ Հետեւաբար, 14 օրվա սպիտակուցային դիետայի մենյուն սովորաբար պարունակում է ավելի շատ վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար և բանջարեղեն:
Սպիտակուցային դիետաների տեսակները
Կան բազմաթիվ տարբերակներ սպիտակուցային դիետաների համար: Դրանք բոլորը պատկանում են ցածր ածխաջրերի խմբին և հիմնված են նույն սկզբունքի վրա՝ ավելի շատ սպիտակուցներ, քիչ ածխաջրեր։
- Ամենատարածված տարբերակներից մեկը ձվի դիետան է: Համեմատաբար հեշտ է հանդուրժել, քանի որ ամենօրյա սննդակարգը բավականին հավասարակշռված է։ Ակնկալվում է նաև, որ կխուսափեն ճարպերից և սահմանափակեն ածխաջրերը, սակայն մրգերն ու բանջարեղենը թույլատրվում են բավականին մեծ քանակությամբ: Ձուն՝ հավի կամ լորի, ուտում են խաշած կամ թխած ջեռոցում՝ որպես ձվածեղ։
- Ճապոնական դիետայի հիմքը ծովամթերքն է, ձուկը, բրինձը և սոյան։ Ածխաջրերն ու ճարպերը առկա են, բայց սահմանափակ քանակությամբ: Ամբողջովին բացառվում են աղը, շաքարավազը, սպիտակ ցորենի ալյուրից պատրաստված հացաբուլկեղենը։ Ձեզ թույլատրվում է նաև կաղամբ, սմբուկ, ցուկկինի, գազար, լոլիկ, տավարի անյուղ միս, հավի միս, ձու, չքաղցրած մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ամբողջական հացահատիկի հաց ուտել:
- Սպիտակուցային դիետայի մեկ այլ տեսակ կաթնաշոռ է: Այս դեպքում շեշտը դրվում է ֆերմենտացված կաթնամթերքի և կանաչեղենի վրա։
- Դուկանի դիետան սկզբում թույլ է տալիս առանց կաշվից հավ, հնդկահավ, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրական մեկ գդալ վարսակի թեփ, իսկ մի քանի օր հետո ներմուծվում է բանջարեղեն:
Հղիության և լակտացիայի ընթացքում սպիտակուցային դիետա
Սպիտակուցները հատկապես անհրաժեշտ են հղիության և լակտացիայի ժամանակ, սակայն սպասող կամ կրծքով կերակրող կնոջ սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի բոլոր առումներով: Այս ժամանակահատվածում կնոջն իսկապես անհրաժեշտ են ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր, հետքի տարրեր և այլ արժեքավոր նյութեր, և սպիտակուցային դիետան իր մաքուր տեսքով չի կարող ապահովել այս ամենը: Ուստի խորհուրդ չի տրվում հղիներին և կերակրող կանանց հավատարիմ մնալ դրան։
Ինչի վրա ուշադրություն դարձնել
Դիետոլոգներն ու բժիշկները կտրականապես խորհուրդ չեն տալիս առանց մասնագետների հետ նախնական խորհրդակցության անցնել սպիտակուցային սննդակարգի, քանի որ այն կարող է խորացնել քրոնիկական հիվանդությունները։ Երկշաբաթյա կուրսով պետք է հավելյալ ընդունել մուլտիվիտամիններ, իսկ հոգնածության ու դյուրագրգռության ավելացման դեպքում ճաշացանկը հարստացնել ածխաջրերով։ Խստիվ արգելվում է նման սնուցումը համատեղել դեղորայքի և ալկոհոլի ընդունման հետ։
Ինչպես դուրս գալ դիետայից
Ցանկացած դիետայից պետք է աստիճանաբար դուրս գալ, որպեսզի կարճ ժամանակ անց կորցրած կիլոգրամները չվերադառնան։ Առաջին հերթին, դուք չպետք է կտրուկ մեծացնեք մասերի չափերը: Նախկինում բացառված մթերքները կարելի է քիչ-քիչ ավելացնել, բայց ալյուրն ու քաղցրավենիքները պետք է լինեն վերջինը ամենօրյա սննդակարգում։ Ավելի լավ է ավելացնել մրգերի ու բանջարեղենի, ինչպես նաև հացահատիկի քանակը։ Դուք պետք է շարունակեք ուտել անյուղ միս, ձուկ և կաթնամթերք: Ալկոհոլը թույլատրվում է սովորական սննդակարգի անցնելուց ոչ շուտ, քան 5 օր հետո։
Սպիտակուցային դիետայի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս 3-5 կիլոգրամ նիհարել առանց ծոմ պահելու մի քանի օրվա ընթացքում, սակայն այն պետք է օգտագործել շատ ուշադիր և ոչ երկար։