Շատ աղջիկներ ժամեր են հատկացնում մարզվելուն՝ հարթ ստամոքսի հասնելու ակնկալիքով, բայց չնայած բոլոր ջանքերին, իրավիճակը հաճախ գործնականում անփոփոխ է մնում։Շատ դեպքերում դա պայմանավորված է սխալ ռեժիմով և միայն վարժությունների վրա շեշտադրմամբ: Ինչպես գիտեք, քաշի կորուստը հազվադեպ է տեղային, հետևաբար, նիհար կազմվածքի համար անհրաժեշտ են համալիր միջոցառումներ, որոնք ներառում են հավասարակշռված դիետա, բավարար ֆիզիկական ակտիվություն և ճիշտ առօրյա:
Հավասարակշռված սնուցում բարակ իրան համար
Մարզումների արդյունավետությունը մեծապես կախված է սնուցումից. ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն անարդյունավետ կլինի, եթե կալորիաների սպառումը զգալիորեն գերազանցի դրանց ծախսերը: Մարմնի գեղեցկությունը կախված է նաև սննդից՝ ոչ ճիշտ սննդակարգը հրահրում է արյան շրջանառության և ավշի գերբնակվածություն, ինչը հանգեցնում է ցելյուլիտի առաջացման և մաշկի «թուլացած» տեսքի։
Որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար դուք պետք է փոխեք ձեր սննդակարգը՝ բացառելով հետևյալը.
- շաքար և շաքար պարունակող մթերքներ;
- ցորենի ալյուրի արտադրանք;
- շոկոլադ, բացառությամբ դառը շոկոլադի, 70% -ից բարձր կակաոյի պարունակությամբ;
- ալկոհոլ;
- աղած, թթու մթերքներ;
- ճարպային և ապխտած սնունդ;
- արագ սնունդ;
- ակնթարթային արտադրանք;
- գազավորված ըմպելիքներ, փաթեթավորված հյութեր;
- երշիկ և ապխտած մսամթերք;
- մայոնեզ.
Քաշը կորցնելու ժամանակ կարևոր է պահպանել ջրի հավասարակշռությունը. մարմինը պետք է բավարար քանակությամբ ջուր ստանա նյութափոխանակության գործընթացներին և բջիջների նորացմանը նպաստելու համար: Չպետք է մոռանալ բջջանյութի օգտակարության մասին՝ այն պարունակվում է բանջարեղենի մեջ և օգնում է խթանել մարսողությունը։Բայց դուք չպետք է սննդակարգում մեծ քանակությամբ մանրաթել ներառեք վաղ փուլերում, դա կարող է հանգեցնել ստամոքսի ծանր անհանգստության: Թեփ օգտագործելիս այն պետք է խմել շատ հեղուկով։
Աղջիկների համար կարևոր է վերահսկել ճարպաթթուների ընդունումը՝ առնվազն 0, 8-1 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Վերարտադրողական համակարգի աշխատանքը մեծապես կախված է նրանցից, և սննդակարգում ճարպերի պակասի դեպքում տեղի են ունենում մարմնի աշխատանքի անսարքություններ:
Մարզումների կանոններ որովայնի քաշի կորստի համար
Զորավարժությունները հսկայական դեր են խաղում քաշի կորստի և որովայնի ճարպի կորստի գործում: Որպեսզի քաշի կորուստը հաջող լինի, դասեր անցկացնելիս պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.
- Որովայնի համար վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ է վերահսկել բեռի բաշխումը. այն պետք է կենտրոնանա որովայնի մամուլում և չմտնի ձեռքերի և ոտքերի մկանների մեջ: Երբ ոլորվում է, ստորին մեջքը սերտորեն սեղմվում է հատակին; վերջույթները բարձրացնելիս պետք է խուսափել ոտքերը գլխի հետևում դնելուց։
- Աշխատելիս պետք է վերահսկել ողնաշարի դիրքը՝ մի փոքր կլորացնելով այն, բայց չծալելով մեջքի ստորին հատվածում։
- Ճարպի այրման ավելացման համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք բազմակի կրկնող համակարգին: Վարժությունն ավարտվում է, երբ մկաններում այրվող սենսացիա է առաջանում։
- Մեկ վարժությունների բոլոր հավաքածուները ավարտելուց հետո խորհուրդ է տրվում ձգվել։Դրա համար նրանք իջեցնում են փորի վրա, ափերը հենվում հատակին և մարմնի վերին մասը բարձրացնում վեր՝ մեջքը թեքելով։
Քաշի կորստի վարժությունները պետք է իրականացվեն լավ օդափոխվող տարածքում՝ մարմնի ուժեղացված թթվածնով հագեցնելու համար: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ լայն բամբակյա հագուստին, որը չի խանգարում օդի շրջանառությանը և լավ կլանում է խոնավությունը։
Որովայնը նիհարեցնելու վարժությունների հավաքածու
Որովայնի համար վարժությունները հիմնականում ներառում են որովայնի բոլոր մկանները, սակայն առանձին տարրերը կարող են մեծացնել բեռը կոնկրետ հատվածի վրա:
Վերին ուղիղ որովայնի մկանները աշխատելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալ տարրերը.
- Նախ, նրանք մեջքը իջեցնում են հատակին, ոտքերը ծալում են ծնկների մոտ և ոտքերը ամուր դնում հատակի մակերեսին։Ափերը ծալված են գլխի հետևի մասում, բայց դրանք չեն օգտագործվում շարժվելիս. ձեռքերը միայն թեթևակի են պահում գլուխը։Արտաշնչումով բարձրացրեք ուսերը հատակից և առաջ քաշեք դեպի ոտքերը: Մեջքի ստորին հատվածը պետք է հարթ մնա հատակին: Վերջնական պահին նրանք մի քանի վայրկյան հետ են մնում և վերադառնում հատակին:
- Մնալով հատակին պառկած՝ ոտքերը վեր են բարձրացվում՝ թողնելով ծնկների վրա թեքված: Ոլորումը կրկնվում է:
Քաշը կորցնելու և որովայնի ստորին հատվածը ձգելու համար օգտագործվում են հետևյալ վարժությունները.
- Նրանք մեջքն իջեցնում են հատակին, ուղղում ոտքերը և ձեռքերը դնում մարմնի երկայնքով։Արտաշնչելիս մկանների ջանքերով ուղիղ ոտքերը վեր են բարձրացվում այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին։Ինհալացիա անելիս վերջույթները խնամքով վերադարձվում են իրենց սկզբնական դիրքին:
- Մարմնի դիրքը նույնն է, ինչ որովայնի համար նախորդ վարժությունում, բայց ափերը դրվում են ազդրերի տակ, հետևի կողմը վերև, դա կօգնի թեթեւացնել բեռը մեջքի ստորին հատվածից: Արտաշնչելիս ոտքերը ծալվում են ծնկների հոդերի մոտ և ձգվում դեպի կրծքավանդակը: Ինհալացիա կատարելիս վերջույթները ուղղվում են, բայց դրանք հատակին չեն իջեցվում։
Որովայնի թեք մկանները մշակելիս արդյունավետ են ոտքերի պտույտները.
- Պառկած հատակին, մատները սեղմեք գլխի հետևում: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և բարձրացված հատակից վեր՝ ուղիղ անկյան տակ։Ձեռք բերեք աջ ձեռքի արմունկով դեպի աջ ծնկ: Նրանք վերադառնում են մեկնարկային դիրքի և կրկնում են տարրը երկրորդ զույգ վերջույթներով։
- Պառկեք հատակին, մի ոտքը մի փոքր բարձրացրեք վերև; ձեռքերը երկարացված են հատակին վերևում: Արտաշնչելիս ուղղված ոտքը բարձրացվում է դեպի վեր՝ միաժամանակ քաշելով մարմնի վերին մասը։Նրանք ընկնում են հատակին և կրկնում են շարժումը մյուս ոտքով:
Նիհար իրան ստեղծելու համար օգտագործվում են նաև հետևյալ վարժությունները.
- Մեջքն իջեցնում են հատակին, ոտքերը ուղղվում են մարմնին ուղիղ անկյան տակ, ձեռքերը՝ իրարից բացված։Ուղիղ ոտքերը իջնում են դեպի կողք՝ սկզբում մի ուղղությամբ, իսկ հետո՝ մյուս ուղղությամբ։
- Պահպանելով նախորդ դիրքը՝ մի ոտքը ուղղվում է հատակից վեր, մյուսը պահում են մարմնին ուղղահայաց։Արտաշնչելիս բարձրացված ոտքը տանում են ներքև՝ հատելով այն երկրորդի հետ։Ոտնաթաթը ձգվում է դեպի իրեն։Կրունկով թեթև դիպչելով հատակին, նրանք վերադառնում են մեկնարկային դիրքի։
- Պառկած հատակին, երկու ոտքերը վեր են բարձրացված: Մի ոտքը իջեցված է կողքի վրա՝ ուղիղ պահելով։Այնուհետև նրանք վերցնում են նախնական դիրքը և երկրորդ ոտքը տանում ներքև և կողքի վրա:
Դուք պետք է սկսեք մարզվել 2-3 հավաքածուով 15 կրկնությունից: Նրանց թիվը ժամանակի ընթացքում պետք է ավելացվի։Դիտարկելով ճիշտ սնուցումը և կատարելով բոլոր առաջարկվող վարժությունները՝ հեշտությամբ կարող եք հասնել նվիրական նպատակին՝ հարթ և տոնավորված որովայն։