Շատերը դեռ հրաժարվում են ուտել՝ ավելորդ քաշից ազատվելու ակնկալիքով, բայց դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնում՝ կորցրած բոլոր կիլոգրամները վերադարձվում են։Բայց լավագույն դիետան ճիշտ դիետան է: Շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար՝ այն պետք է լինի սննդարար, առողջարար և ճարպեր այրող մթերքներ։
Ո՞ր առողջարար մթերքներն են օգնում նիհարել
Ի՞նչ է պետք ուտել նիհարելու համար. Թվում է, թե դա ընդհանրապես չի կարող լինել. ինչպե՞ս է հնարավոր ուտել և նիհարել: Կան բավականին շատ լավ և ճիշտ մթերքներ, որոնք չեն նստի կողքերին, այլ ընդհակառակը, կօգնեն նվազեցնել ախորժակը և բարելավել մարսողական համակարգը։Այս ամենը կհանգեցնի ճարպերի այրմանը։
- Ընկույզ. Գետնանուշը, նուշը, ընկույզը և սոճու ընկույզը անփոխարինելի մթերքներ են ճիշտ նիհարելու համար։Դրանք շատ բուսական ճարպեր են պարունակում, մի քանի ժամով արագ հագեցնում են օրգանիզմը, պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և սննդային մանրաթելեր։Ամենակարևորը չափումն իմանալն է, քանի որ բոլոր ընկույզները շատ կալորիական են։Բավական է օրական ուտել մոտ 10 փոքր կտոր կամ 2-3 ընկույզ՝ դրանք օգտագործելով որպես խորտիկ կամ որպես նախաճաշ կամ ընթրիք։
- Վարունգը, կաղամբը և խնձորը պարծենում են բանջարեղենի մեջ: Դրանք բոլորն էլ շատ քիչ կալորիական են և օգտակար են օրգանիզմի համար։Կաղամբն օգնում է աղիքներից հեռացնել ամբողջ ավելցուկը։Վարունգը շատ ջուր է պարունակում, ուստի լավ հագեցած է խոնավությամբ, միևնույն ժամանակ վիտամիններով և միկրոտարրերով։Խնձորը սննդարար է, երկար ժամանակ վերացնում է սովի զգացումը բջջանյութի շնորհիվ, մինչդեռ ավելորդ քաշի մեջ չի նստում։
- Մի մոռացեք մրգերի մասին. Լավագույն ճարպ այրողները, իհարկե, ցիտրուսային մրգերն են: Գրեյպֆրուտը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C, որը պաշտպանում է մրսածությունից, լավացնում է տրամադրությունը։Սպիտակ միջնորմներում կան հատուկ նյութեր, որոնք օգնում են այրել ճարպը։Նաև այս միրգն ունի ուժեղ խոլերետիկ ազդեցություն։Նարինջը պայքարում է ճարպերի դեմ՝ շնորհիվ ֆլավոնոիդների և եթերային յուղերի, իսկ բջջանյութը արագ հագեցնում է: Եվ, իհարկե, արքայախնձորը լավագույն աղանդերն է, անառողջ շոկոլադին փոխարինող, համեղ և նույնիսկ ստամոքսահյութի ակտիվացման շնորհիվ նիհարելուն նպաստող։
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բայց միայն բնական, առանց հավելումների և ներկերի՝ մածուն, մածուն, կաթնաշոռ։Դրանք բոլորը պարունակում են սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են ներդաշնակության համար, ինչպես նաև կալցիտրիոլ, որը ազդում է բջիջների վրա և ազատում ճարպից։
- Համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը, մանանեխը, ծովաբողկը և կոճապղպեղը: Շատերը հավանաբար արդեն լսել են դրանց օգտակար հատկությունների մասին։Եթերային յուղերը, որոնք պարունակում է կոճապղպեղը, նպաստում են ստամոքսահյութի արտազատմանը։Դարչինը նվազեցնում է շաքարի մակարդակը և դրա շնորհիվ կարող է հեռացնել ճարպային բջիջները։Ծովաբողկը և մանանեխը նաև խթանում են ստամոքսահյութը և օգնում ստամոքսին ավելի արագ մարսել անպիտան և ծանր սնունդը:
Պակաս օգտակար չեն ըմպելիքները, օրինակ՝ բարձրորակ կանաչ թեյը կամ կարմիր գինին։Թեյը պարունակում է թիամին և էպիգալոկատեխին. այս նյութերը գրեթե երկու անգամ դանդաղեցնում են ճարպ հավաքելու գործընթացը, ոչ միայն ենթամաշկային, այլև այն, որը ձևավորվում է ներքին օրգանների շուրջ:
Կարմիր գինին պայքարում է ռեսվերատրոլի պատճառով ավելորդ կուտակումների դեմ՝ արգելափակում է ճարպային բջիջների ընկալիչները և դանդաղեցնում գործընթացները։
Քաշի կորստի ապրանքների ցանկը ըստ կատեգորիաների
Այսպիսով, կոնկրետ ի՞նչ պետք է լինի ամենօրյա սննդակարգում, որպեսզի չվնասեք օրգանիզմին, բայց միևնույն ժամանակ ձերբազատվեք ատելի կիլոգրամներից։Եկեք ավելի սերտ նայենք քաշի կորստի համար նախատեսված ապրանքների ցանկին:
Մսային դիետիկ արտադրանք
Քաշի կորստի ժամանակ մսամթերքից հրաժարվելը կարող է հանգեցնել բացարձակապես հակառակ արդյունքի՝ ճարպային հյուսվածքի կուտակման։Եվ այս ամենը պայմանավորված է նրանով, որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի կառուցման և պահպանման համար։Բացի այդ, այն երկար ժամանակ մարսվում է՝ սա թույլ է տալիս կուշտ լինել մի քանի ժամով:
Ընտրեք միայն ցածր յուղայնությամբ միս.
- նիհար տավարի միս, առանց ճարպի շերտերի;
- հավի ֆիլե;
- նապաստակի միս;
- հնդկահավի ֆիլե.
Ձուկ
Ձուկը նիհարելու լավագույն մթերքներից է։Այն հարուստ է ճարպաթթուներով, ճառագայթներով, յոդով. դրանք բոլորը կարգավորում են վահանաձև գեղձի աշխատանքը, որից կախված է մարդու օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը։
Դիետիկ ուտեստները պետք է պատրաստել ցածր յուղայնությամբ ձկներից և ծովամթերքից։
Համոզվեք, որ ձեր մենյուում ներառեք հետևյալը.
- թփուտ;
- ծովախեցգետիններ;
- թունա;
- ձողաձուկ;
- կաղամարներ;
- pollock.
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, և որքան շատ, այնքան լավ։
Բանջարեղեն և կանաչի
Այս մթերքները դիետայի հիմքն են, դրանք պետք է լինեն առավելագույնը՝ օրական ընդհանուր կալորիաների մոտ 70%-ը։Բանջարեղենը առողջարար է, ցածր կալորիականությամբ, բայց բավարարող: Բուսական մանրաթելերը բարելավում են ստամոքսի աշխատանքը և նորմալացնում նյութափոխանակությունը։
Պետք է պարբերաբար ուտել լոլիկ, կաղամբ, վարունգ, պղպեղ, շաղգամ, ցուկկինի, նեխուր, ինչպես նաև ցանկացած թարմ խոտաբույսեր։Ընդհանրապես, դուք կարող եք այն ուտել առանց սահմանափակումների, քանի որ այն ունի նվազագույն կալորիաներ։
Կաթնամթերք
Կան բազմաթիվ հակասական կարծիքներ ֆերմենտացված կաթնամթերքի օգտակարության վերաբերյալ, սակայն դրանք դեռ պարունակում են կալցիում, որը քայքայում է ճարպային բջիջները, ինչպես նաև բաղկացած են հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերից, ինչը նշանակում է, որ դրանք անհրաժեշտ են մարմնին:
Կոշտ պանիրները հիանալի կերպով ընդհատում են քաղցր և վնասակար բան ուտելու ցանկությունը՝ տրիպտոֆանի ամինաթթվի շնորհիվ։Օրգանիզմում հայտնվելով՝ այն վերածվում է էնդորֆինի, իսկ նա, ինչպես գիտեք, երջանկության հորմոնն է։
Առաջարկվում է հետևյալ կաթնամթերքը.
- կաթնային շիճուկ;
- կեֆիր՝ 2, 5%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ, բայց ոչ յուղազերծ;
- կաթնաշոռ առանց հավելումների մինչև 5% յուղ;
- բնական յոգուրտներ;
- պանիր, ադիգե պանիր և նմանատիպ այլ սորտեր՝ մինչև 20% յուղայնությամբ։
Մրգեր և հատապտուղներ
Մրգերն ու հատապտուղները ցածր կալորիականությամբ և ածխաջրերով են: Խորհուրդ է տրվում դրանք քաղցր և օսլա պարունակող մթերքների փոխարեն, քանի որ դրանք առանձնահատուկ ազդեցություն չեն ունենում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի վրա, լավ են ներծծվում և չեն նստվում ճարպերի մեջ։Բայց, այնուամենայնիվ, դրանք պետք է սպառվեն միայն մինչև 16 ժամ։
Հատկապես պետք է ուշադրություն դարձնել գրեյպֆրուտին, խնձորին, տանձին, նռանը, ավոկադոյին և կիվիին։Ինչ վերաբերում է հատապտուղներին, ապա դրանք ազնվամորու, հապալաս, հաղարջ, մոշ են:
Հացահատիկներ քաշի կորստի համար
Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլոր հացահատիկները բավականին կալորիական են և պարունակում են շատ ածխաջրեր, դրանք պարզապես անփոխարինելի են օրգանիզմի համար և նպաստում են քաշի կորստին։Նրանք արագ հագեցնում են, հարուստ են սննդային մանրաթելով և շատ արժեքավոր տարրերով, այդ թվում՝ ցինկ, մագնեզիում և երկաթ:
Հնդկացորենը, մուգ բրինձը, գարին, վարսակը և տարեկանը լավագույնս համապատասխանում են սննդակարգին:
Խմիչքները
Առաջին հերթին մի մոռացեք ամենապարզ ոչ գազավորված ջրի մասին։Ամեն օր պետք է խմել ձեր օրգանիզմի համար նախատեսված նորմը՝ դա կարագացնի նիհարելու գործընթացը։
Բացի ջրից, դուք կարող եք բարելավել նյութափոխանակությունը այնպիսի ըմպելիքների օգնությամբ, ինչպիսիք են.
- կանաչ թեյ, բայց միայն լավ որակի;
- ջուր կիտրոնով;
- թեյ դարչինով, կոճապղպեղով;
- ջուր «Սուշի»;
- կարմիր չոր գինի փոքր քանակությամբ:
Ապրանքների համադրություն ավելի արագ և լավ քաշի կորստի համար
Պարզվում է, որ ավելի արագ նիհարելու եւ միաժամանակ մկանային զանգվածը, այսինքն՝ մարմնի որակը պահպանելու համար, որպեսզի մաշկը չթուլանա, բավական չէ սննդակարգում թողնել միայն առողջարար մթերքներ։Շատ կարևոր է նաև իմանալ, թե ինչպես դրանք համատեղել միմյանց հետ։
- Սպիտակուցային մթերքները, ինչպիսիք են միսը կամ ձուկը, պետք է օգտագործվեն բանջարեղենի հետ: Դրանք դանդաղ են մարսվում և ստիպում են օրգանիզմին ակտիվորեն այրել ճարպը:
- Հացահատիկները և մակարոնեղենը նույնպես լավագույնս համակցված են բանջարեղենի հետ, այլ ոչ թե սպիտակուցային մթերքների հետ, ինչպես շատերն են սովոր: Ածխաջրերն ու բանջարեղենը երկար ժամանակ հագեցնում են քաղցը՝ կալորիաները վերածելով էներգիայի, բայց ածխաջրերն ու սպիտակուցները կստացվեն ծանր մթերքներ, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնեն քաշի ավելացման։
- Մրգերը խորհուրդ է տրվում օգտագործել բոլոր մյուս մթերքներից առանձին և զուգակցվել միայն միմյանց հետ։Դրանք արագ են մարսվում, ուստի դրանք իդեալական նախուտեստ են լիարժեք կերակուրների միջև:
- Ճարպերն ու սպիտակուցները լավ ընկերություն են գլյուկոզայի մակարդակը կարգավորելու և երկար ժամանակ կուշտ պահելու համար: Իդեալական տարբերակը բնական յոգուրտն է ընկույզով կամ բանջարեղենային աղցան մսով և ավոկադոյով։
- Թարմ մրգերը չեն կարող համակցվել ընկույզների հետ, բայց դրանք լավ են ներծծվում չորացրած մրգերի հետ։Այս հավաքածուից կարող եք պատրաստել շատ քաղցրավենիք՝ փոխարինող շոկոլադին և ռուլետներին: Բայց կարևոր է նաև նորմայի պահպանումը` օրական 30 գրամից ոչ ավելի:
Քաշը կորցնելու լավագույն 10 դիետայի բաղադրատոմսերը
Ճիշտ սնվելը և միաժամանակ նիհարելը հեքիաթ չէ, այլ իրականություն։Ժամանակն է մոռանալ մշտական սովի մասին և օգտագործել հավասարակշռված, ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար:
Ցածր կալորիականությամբ կաթնաշոռային աղանդեր
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 15 գրամ ժելատին;
- 300 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
- երկու ճաշի գդալ կակաո;
- 100 գրամ բնական մածուն։
Խոհարարության գործընթացը.
- Ժելատինը լցնել փոքր քանակությամբ սառը ջրով, թողնել 15 րոպե, ապա բերել եռման աստիճանի։
- Մնացած բոլոր բաղադրիչները հարիչով ընդհատում ենք, միացնում ժելատինով և նորից հարում մինչև հարթ:
- Բաժանեք փոքր ամանների մեջ և դրեք սառնարան, որպեսզի ամրացվի:
Սաղմոն սպանախով սոուսով
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 250 գրամ թարմ սպանախ;
- երկու սաղմոնի սթեյք;
- մի գդալ բուսական յուղ;
- երկու ճաշի գդալ սերուցք, առանց ճարպի;
- կես կիտրոն։
Խոհարարության գործընթացը.
- Սպանախը բառացիորեն մեկ րոպե թրմեք եռման ջրի մեջ։Հեղուկը կարելի է մի փոքր աղի տալ։
- Տապակել ձուկը փոքր քանակությամբ յուղի մեջ մոտ 4 րոպե յուրաքանչյուր կողմից։
- Կիտրոնի հյութը քամել տապակի մեջ, ավելացնել կրեմ, մի քիչ աղ և տաքացնել մարմանդ կրակի վրա։
- Ձուկը մատուցել սպանախով, ճաշատեսակի վրա լցնել սոուս։
Ջերմ աղցան հավով և բրոկկոլիով
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 2 հատ սաղարթ;
- մեկ փոքր գլուխ բրոկկոլի;
- հավի ֆիլե;
- երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և նույն քանակությամբ սոյայի սոուս;
- մեխակ սխտոր;
- մոտ 10 ձիթապտուղ:
Խոհարարության գործընթացը.
- Բրոկկոլին և հավը եռացրեք մինչև փափկի, կտրատեք, դրեք աղցանի ամանի մեջ։Մենք այնտեղ ձիթապտուղ ենք դնում:
- Կտրել սոխը, տապակել ձեթի մեջ, խառնել մանր կտրատած սխտորով և տեղափոխել հավի միսը կաղամբով։
- Ճաշատեսակը լցնում ենք սոյայի սոուսի ու ձեթի խառնուրդով, որը մնացել է սոխի ու սխտորի տապակումից։
Ապուր պանրով և բանջարեղենով
Պահանջվող բաղադրիչները.
- բանջարեղենի խառնուրդի փաթեթավորում;
- թարմ կանաչի;
- երկու ձու;
- 100 գրամ պանիր։
Խոհարարության գործընթացը.
- Ջուրը եռացրեք, այնտեղ ուղարկեք բանջարեղենի խառնուրդն ու քերած պանիրը։Սպասում ենք, որ բանջարեղենը փափկի, պանիրը հալվի։
- Մենք համեմունքներ ենք դնում ձեր ցանկությամբ։
- Եփել ձվերը և մատուցել ապուրը ձվի կեսերով և թակած խոտաբույսերով։
Կրեմ գազարով և ոսպով ապուր
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 100 միլիլիտր կաթ;
- 100 գրամ ոսպ;
- 400 գրամ գազար;
- մեկ լիտր բանջարեղենի արգանակ:
Խոհարարության գործընթացը.
- Գազարը տրորում ենք, մի փոքր տապակում, լցնում կաթսայի մեջ ու այնտեղ ավելացնում ցուցակի մնացած բոլոր ապրանքները։
- Սպասում ենք, որ բաղադրիչները եփվեն, մինչև ոսպը ուռչի, համեմենք համեմունքներով։
- Բլենդերով ընդհատում ենք ու մատուցում։
Բազուկով և պանրով աղցան
Պահանջվող բաղադրիչները.
- երկու ձու;
- երկու ճակնդեղ;
- 100 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
- 100 գրամ բնական յոգուրտ;
- 50 գրամ ընկույզ։
Խոհարարության գործընթացը.
- Եփել ճակնդեղը և ձուն, մանրացնել քերիչով։
- Աղցանամանի մեջ նախ լցնում ենք ճակնդեղը, ծածկում մածունով, ապա մանր կտրատած ընկույզով և ձուով։
- Հաջորդը՝ քերած պանիր և կրկին մածուն։
ցուկկինի բլիթներ
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 100 գրամ ամբողջ հացահատիկի ալյուր;
- մեկ ցուկկինի;
- մեկ ձու;
- մի բաժակ կաթ առանց ճարպի.
Խոհարարության գործընթացը.
- Ցուկկինին մանրացնել, խառնել ցանկի մնացած բաղադրիչների հետ։
- Լցնել մի քիչ աղ և սև պղպեղ, խառնել մինչև հարթ լինի։
- Տապակել տապակի մեջ, ինչպես սովորական նրբաբլիթները երկու կողմից:
Սմբուկ լոլիկով և պանրով
Պահանջվող բաղադրիչները.
- մեկ սմբուկ;
- 140 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր;
- երեք լոլիկ;
- սխտորի մեխակ.
Խոհարարության գործընթացը.
- Սմբուկը շերտերով կտրատել, թեթև տապակել և տեղափոխել թխման թերթիկի մեջ։
- Վերևում մենք դնում ենք լոլիկի գավաթներ, թակած սխտոր և շաղ տալ պանրով:
- Եփել 180 աստիճանով մոտ 15 րոպե։
հավի կաթսա
Պահանջվող բաղադրիչները.
- 100 գրամ պանիր;
- երկու լոլիկ;
- 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ թթվասեր;
- 200 գրամ սունկ;
- 400 գրամ հավի ֆիլե։
Խոհարարության գործընթացը.
- Ֆիլեն լցնում ենք կաղապարի մեջ, ծածկում լոլիկի շերտով և սնկի կտորներով։
- Համեմում ենք համեմունքներով, իսկ հետո թթվասերի հետ խառնած քերած պանիրով։
- 40 րոպեով դնում ենք ջեռոցը՝ տաքացնելով մինչև 180 աստիճան։
Աղցան մանանեխի սոուսով
Պահանջվող բաղադրիչները.
- թարմ կանաչի;
- երկու լոլիկ;
- երկու վարունգ;
- լամպ;
- Կանաչ աղցան;
- մի գդալ մանանեխ;
- մոտ 100 գրամ կոշտ պանիր;
- մեխակ սխտոր;
- երեք ճաշի գդալ բնական մածուն:
Խոհարարության գործընթացը.
- Ձեռքերով պատառոտել հազարի տերեւները, դնել ամանի մեջ, այնտեղ ավելացնել մանր կտրատած բանջարեղենը։
- Աղացած պանիրը միացնում ենք մանանեխի, մածունի և մանրացված սխտորի հետ և այս խառնուրդով լցնում ենք ուտեստը։