Theորավարժություններ որովայնի և կողմերի համար գոտկատեղից ճարպերը հանելու համար: Արդյունավետ մարզումներ

• ոլորում է տարբեր նմուշներում;
• կռում վարժություններ;
• շրջադարձերի և շրջադարձերի առկայությունը մարզումներին;
• աերոբիկ գործունեություն:

ercորավարժությունների առանձնահատկությունները

Կողային և որովայնի վարժությունները մի քանի առանձնահատկություն ունեն.

• Անհրաժեշտ է հետևել կատարման ճիշտ տեխնիկային:
• trainingերմացեք մինչև մարզվելը և ձգվելը պարտադիր է:
• Մենք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնենք սրտաբանականին, բայց նաև չմոռանանք ուժային մարզումների մասին:
• Պետք է շաբաթական առնվազն 3 դաս լինի:
• Իրանի և կողմերի համար վարժությունների ամբողջությունը պետք է բաղկացած լինի բեռից, որն ուղղված է վերին և ստորին մամուլը, ինչպես նաև թեք մկանները զարգացնելուն:
• Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վակուումային վարժություններին:
• Ֆիթբոլը հիանալի է ողնաշարի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար:

-երմացում

Warերմացեք ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ: Դա մի փոքր ժամանակ է պահանջում (մոտ 4-8 րոպե), բայց այն օգնում է մարմինը պատրաստել առաջիկա բեռին:

-երմացումը պետք է ներառի.

• սիրտ վարժություն;
• աշխատել հոդերի հետ (գլխից մինչև ոտքերը);
• փոքր ձգում;
• շնչառական աշխատանք:

Ամբողջ մարզումը կատարվում է չափավոր տեմպերով և առանց ցնցումների: Կողմերի և իրանի համար վարժությունները կատարելուց առաջ նրանք պետք է ավելի շատ ժամանակ անցկացնեն տաքացման մեջ:

Նախ մարզումից տաքացնող վարժության օրինակ.

1. Վազում է տեղում:
2. Գլխի թեքությունը շրջանագծի մեջ:
3. ջրաղացի վարժություն:
4. Լունգներ:
5. Շնչառական համակարգը վերականգնելու մարզում:

Twists

Կողային և որովայնի վարժությունները շատ տատանումներ ունեն: Սա ներառում է նաև կռունկներ, որոնք որովայնի հայտնի վարժություններից են:

Դրանք հիանալի են կողքերից ճարպերը հեռացնելու և գոտկատեղը բարակ դարձնելու համար: Պտտման համար կարևոր է հետևի դիրքը փոքր-ինչ թեքված վիճակում: Նման ուսուցումը պետք է տեղի ունենա կատարման տեխնիկայի պարտադիր պահպանմամբ, հակառակ դեպքում ցանկալի արդյունքը չի ստացվի: Գոյություն ունեն ոլորման մի քանի տարբերակ:

Բոլորն ուղղված են որովայնի և կողմերի տարբեր մկանների մղմանը.

• հակադարձ;
• կանոնավոր;
• թեք;
• կողմը;
• բարձրացված ստորին վերջույթներով:

Հերթական սեղմումները ակտիվորեն աշխատում են վերին մամուլում:

Դասական սեղմումները պետք է կատարվեն հետևյալ կերպ.

• Վերջույթները ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը հատակին են, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում:
• Արտաշնչելիս բարձրացրեք կրծքավանդակը: Ոտնաթաթը մնում է հատակին, իսկ գլուխը չի շարժվում:
• Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն որովայնի մկանների միջոցով:
• 2-3 վայրկյան պահեք այս դիրքում: Մամուլի մկանները պետք է լարված լինեն:
• Ներշնչելիս իջեք ներքև և հանգստացեք:
• Կատարեք 10-15 կրկնողության 2-4 հավաքածու:

Հակադարձ սեղմումներ

Ներքևի մամուլը ներգրավված է հակադարձ սեղմումների մեջ:

Հակադարձ շրջադարձերը կատարվում են մի փոքր այլ կերպ.

• Պետք է դիրք գրավել գորգի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Բարձրացրեք ծնկների վրա թեքված ոտքերը, որպեսզի դրանք զուգահեռ դառնան մակերեսին:
• Արտաշնչելով ՝ ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, մեջքի ստորին հատվածը և կոնքը պետք է բարձրացվեն հատակից:

• Պահեք 2-3 վայրկյան: իսկ ներշնչելիս վերադառնալ նախնական վիճակին:
• Կատարեք 2-4 կրկնություն 10-15 անգամ:

Թեք սեղմումներ

Թեք ճարմանդները լավ են աշխատում կողքերից և ուրվագծում են իրանը:

• Պառկիր գորգին: Legնկեք աջ ոտքը ծնկից, իսկ ձախը ՝ աջ:
• Աջ ձեռքը գլխի ետևում է, ձախը ՝ առաջ:
• Արտաշնչելիս աջ արմունկը ձգեք դեպի ձախ ծնկի:
• Ներշնչման դեպքում վերադարձեք:
• Մի քանի անգամ կրկնելուց հետո փոխեք դիրքը և ոլորեք մյուս կողմ:

Ոտքի գանգուր

Ոտքի ոլորումը կամ անկյունը ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում վերին և ստորին որովայններին.

• Եղեք հակված դիրք: Մեջքը ամուր սեղմված է հատակին, իսկ ձեռքերը տեղակայված են կամ գլխի հետեւում կամ խաչված կրծքավանդակի վրայով: Ոտքերը բարձրացրեք հատակից վեր և ծալեք ծնկների վրա ՝ կազմելով ճիշտ անկյուն:
• Արտաշնչելիս բարձրացրեք կլորացված մեջքը և մի փոքր քաշեք ոտքերը:
• Tryնկներին փորձեք հասնել ձեր գլխով, ոչ թե կզակով:
• Մի պատռեք մեջքի ստորին մասը: Ուղղեք մի քանի վայրկյան:
• Շնչով վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կողային սեղմումներ

Կողային կռունկները օգնում են զարգացնել որովայնի թեք մկանները և պատասխանատու են գոտկատեղի ձևավորման համար:

Այս վարժությունն իրականացվում է հետևյալ սկզբունքով.

• Դուք պետք է պառկեք գորգի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը թեքված են աջ անկյան տակ, թեքվեք աջ:
• Արտաշնչման ժամանակ մարմինը բարձրանում է, մեջքի ստորին հատվածը և գլուխը ներգրավված չեն:
• Ներշնչելիս պառկեք ներքև:
• Կատարեք մի քանի կրկնություն և փոխեք կողմերը:

Հեծանիվ ոլորելը

bikeորավարժությունների հեծանիվը գործում է ոչ միայն որպես կողային փխրունություն, այլև զարգացնում է ամբողջ մամուլի մկանները:

• Մեջքը սեղմեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Բարձրացրեք թեքված ոտքերը ՝ կազմելով ճիշտ անկյուն:
• Ուսի շեղբերը բարձրացնելով և մեջքը կլորացնելով ՝ մենք ձգում ենք մեր աջ արմունկը հակառակ ծնկին: Միեւնույն ժամանակ, աջ ոտքը շտկվում է: Կրկնում ենք շարժումը ձախ արմունկով:
• Լավագույնը չափավոր տեմպն է:

Դարձած տախտակ

Պլանկի վարժությունը բազմակողմանի է: Դա կարելի է անել ամեն օր: Դրա գումարածն այն է, որ տախտակի համար մի քիչ ժամանակ է պահանջվում, բայց դա տալիս է գերազանց արդյունք: Կատարման գործընթացում ներգրավված են շատ մկաններ ՝ կախված տարբերակից:

Պլանկի վարժությունն ունի շատ տարբեր գործառույթներ.

• Թույլ է տալիս ուժեղացնել մկանները և, միևնույն ժամանակ, փոքր բեռ է տալիս ողնաշարի վրա:
• Տախտակը նվազեցնում է մեջքի ցավը և ուժեղացնում մկանների կորսետը:
• Այս գործունեության մի քանի րոպեն արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և այրում ավելի շատ կալորիաներ, քան կծկելը կամ ոլորելը:
• Տախտակի շնորհիվ կարող եք հավասար կեցվածք ստանալ:
• Տախտակը մեծացնում է ճկունությունը և զարգացնում հավասարակշռությունը:

Տախտակը ազդրի առանցքներով թույլ է տալիս աշխատել ստամոքսի և կողմերի վրա.

• Կանգնեք սովորական տախտակի մեջ: Շեշտը արմունկներին, ոտքերը մատների վրա: Պետք չէ կոնքը և գլուխը ուժեղ բարձրացնել:
• Պտտեք կոնքը աջ: Ոտքը մինչև ծնկը կլինի հատակին, իսկ ազդրը կախված վիճակում կլինի: Ձախ ոտքը աջ կողմում է:
• Վերադառնալ ուղիղ դիրքի:
• Անջատեք կողմը: Հերթը կատարվում է արտաշնչման ժամանակ:
• Նման շրջադարձեր կատարեք 20-50 անգամ:

Հետադարձ գոտի

Պտտվող տախտակը թույլ է տալիս ոչ միայն ուժեղացնել ամբողջ միջուկի մկանները, այլև մշակել ստամոքսը և կողքերը.

• Դիրք ընդունեք սովորական տախտակի նման: Կենտրոնացեք արմունկների վրա, ոտքերը մատների վրա: Պետք չէ կոնքը և գլուխը բարձրացնել:
• Մարմինը թեքեք ձախ և ձախ ուղիղ թևը բարձրացրեք գլխի վերևում: Ոտքերը չեն փոխում դիրքը:
• Վերադառնալ նորմալ դիրքի:
• Կրկնեք ամեն ինչ աջ կողմում:
• Կրկնությունների քանակը 20-ից 50-ը:

Lunges շրջադարձերով

Ոտքերի երկարությունը թույլ է տալիս մարզել գլյուտերը և ոտքի մկանները: Եվ եթե դրան շրջադարձեր ավելացնեք, ապա որովայնի մասի կողային մկանները ներգրավված են գործընթացում:

Այս վարժությունում դժվար բան չկա.

• Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը մարմնի երկայնքով:
• Աջ ոտքով աջ անկյունով նետվեք առաջ: Ձախ ոտքը մի փոքր ծալված է ծնկում:
• Մեջքը գտնվում է ուղիղ դիրքում: Ձեռքերը երկարվում են առաջ: Ձեր ձեռքերում կարող եք գնդակ կամ անձեռոցիկներ վերցնել:
• Մարմինը դարձրեք աջ:
• Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք շարժումը ձախ ոտքով:
• Կատարեք 2-3 կրկնություն 15-20 անգամ:

Կողային թեքումներ

Մեկ այլ հայտնի և պարզ վարժություն կողմնակի ծալումներն են: Նրանք օգնում են հեռացնել կողմերը և աշխատել թեքերի հետ: Լավագույն էֆեկտի համար օգտագործեք դամբակ այն ձեռքում, որտեղ կկատարվի թեքությունը:

Վարժությունն արվում է այսպես.

• Ոտքերը տարածեք ուսի հեռավորության վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
• Մի ձեռքը պետք է գոտու վրա լինի, մյուսը գլխի վրա կձգվի դեպի թեքությունը:
• Մի թեքեք մեջքի ստորին մասը, հնարավորինս ցածր թեքեք կողմը:
• Շարժումները կատարվում են հերթափոխով, այս կամ այն ​​կերպ:

ercորավարժությունների վակուում

Վակուումը շնչառական վարժություն է, որով ներգրավվում են որովայնի մկանները: Նրանք նեղանում են և տալիս ցանկալի արդյունք:

Օգտագործելով վակուում, դուք կարող եք հասնել հետևյալ արդյունքին.

• նվազեցնել գոտկատեղը;
• ազատվեք ներքին օրգանիզմի ճարպից;
• հեռացնել ձգված փորը;
• մշակել որովայնի մկանները;
• հասնել հարթ ստամոքսի;
• նվազեցնել մեջքի ցավը:

Այս վարժության համար կարևոր է ճիշտ ներշնչել և արտաշնչել և ձեր որովայնը պահել դիրքում:

Այս գործունեությունը լավագույնս արվում է առավոտյան ուտելուց առաջ կամ երեկոյան քնելուց առաջ:

• Ընտրեք հարմարավետ դիրք (պառկած, նստած կամ կանգնած, կարող եք նաև չորեքթաթ):
• Խորը շնչեք ձեր քթով: Այս դեպքում որովայնը պետք է երկարաձգվի:
• Արտաշնչեք բերանից: Որովայնը ուժեղ քաշվում է ներս: Շունչը պահվում է:
• Մնացեք այս վիճակում մոտ 10-15 վայրկյան:
• Շնչեք դանդաղ և հանգստացեք ձեր ստամոքսը:

• Մի փոքր վերականգնել շնչառությունը և նորից կրկնել:
• Կատարեք 2-3 հավաքածու `10-15 վայրկյան տևողությամբ:

Աթոռի ոտքը բարձրացնում է

Աթոռի վերելակներն օգտագործում են ձեր ցածր որովայնը և վերին ազդրերը:

Դա կարելի է անել ոչ միայն տանը, այլ նաև աշխատանքի ընդմիջումներին:

• Նստիր աթոռին կամ նստարանին: Բայց ոչ ամբողջ մակերեսին, այլ եզրին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը բռնում են աթոռի նստատեղին:
• Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը, բայց ոչ շատ բարձր:
• Ներշնչելիս կրկին իջեցրեք:
• Վազեք առնվազն 20-25 անգամ:

Քայլել

Քայլելը առավել մատչելի ֆիզիկական գործունեությունն է: Դա վերաբերում է սրտային մարզումներին: Քայլելուց նիհարելու համար հարկավոր է չափավոր տեմպով քայլել մոտ մեկ ժամ կամ 4, 5-7 կմ:

Կարևոր է նաև զարկերակը: Այն պետք է լինի սովորականից 50-70% բարձր: Քայլելու գործընթացում այս ընթացքում ծախսվում է մոտ 300-400 կալորիա: Քաշի կորստի մեջ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ամեն օր կամ ամեն օր քայլել:

Քայլելու ընթացքում ավելորդ ճարպը միանգամից չի անցնում: Նախ ՝ մարմինը էներգիա է վերցնում ածխաջրերի քայքայումից: Հետո գլիկոգենը սկսում է գործել: Եվ ինչ-որ տեղ 40-45 րոպե հետո: մարմինը վերցնում է մարմնի ճարպը:

Լավագույն արդյունքը հասնում է առավոտյան, քանի որ այս ընթացքում նյութափոխանակությունն ավելի արագ է: Դասընթացից առաջ ցանկալի է մի փոքր խորտիկ ուտել: Միշտ ջուր ունենալ ձեզ հետ: Եվ ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ, անհրաժեշտ է տաքացնել ՝ մարմինը տաքացնելու համար:

Վազք

Վազքը սովորական վազքից տարբերվում է նրանով, որ շարժման արագությունը փոքր է ՝ մոտ 5-7 կմ / ժամ, և ոտքը ամբողջությամբ գտնվում է ինքնաթիռում: Սրտամարզության այս տեսակ մարզումը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր կարող են մարզել տոկունություն և մարզել մկանները մարզվելիսԻ տարբերություն սովորական վազքի, վազքը փոքր ճնշում է գործադրում հոդերի վրա:

Վազքի համար սրտի բաբախյունը պետք է լինի մոտ 120: Լավագույնն այն է, որ երեկոյան վազք անեք 40-60 րոպե: Խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ մարզվել, քանի որ մարմինը ճարպի պաշարներից էներգիա է վերցնում շուրջ 40 րոպե անց: և դա տևում է 10-15 րոպե: Հետագայում էներգիան կհամալրվի մկանների սպիտակուցից:

Վազում

Վազքը սրտամարզության մարզման ձև է: Շատ կարևոր է ճիշտ շնչելը, որպեսզի սրտանոթային համակարգի ճնշումը նվազի, և օրգաններն ու հյուսվածքները ավելի շատ թթվածին ստանան:

Քաշի կորստի համար լավագույն տեղավորումը ընդմիջումային վազքն է, որն ունի մեկ մարզման ժամանակ փոփոխվող արագ և դանդաղ տեմպեր: Այսպիսի վազքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան վազելը: Արագ տեմպերի ընթացքում ձեզ համար անհրաժեշտ է գրեթե 2 անգամ ավելի շատ էներգիա: Դանդաղ տեմպի գնալը թույլ է տալիս մի փոքր վերալիցքավորվել:

Քաշը կորցնելուն օգնելու համար վազելու համար հարկավոր է առնվազն շաբաթը 3 անգամ վազել: Նման դասի տևողությունը պետք է լինի 25-30 րոպե: Runningիշտ ընդմիջումից վազելով ՝ դուք կարող եք դա անել 60 րոպեում: կորցնել մինչեւ 800 կալորիա:

Սրտի մարզումներ

Կողային և որովայնի վարժությունները ավելի արդյունավետ կլինեն սրտամարզության ժամանակ: Սրտամարզությունը ճարպերի կորստի գործընթացի էական մասն է: Դրանք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները և մկանների կծկումը:

Սրտամկանի ընթացքում գործնականում օգտագործվում է մարմնի բոլոր մկանները: Այս մարզումը պետք է տևի ավելի քան 30 րոպե: Սրտի ռիթմի ընթերցումը կախված է ընտրված վարժությունից:

Սրտամարզության մարզումներ, որոնք կօգնեն հեռացնել ավելորդ կիլոգրամներն իրանից և կողքերից ՝

• լող;
• վազում;
• վազք;
• նետվող պարան;
• հեծանվավազք;
• աերոբիկա;
• քայլում;
• չմշկելը կամ դահուկ քշելը:

Լող

Լողավազանում լողալը օգտակար է ձեր կազմվածքի համար: Inրի մեջ ֆիզիկական վարժությունները արագացնում են նյութափոխանակությունը, ինչը քաշի կորստի ուղի է: Լողի ժամանակ ներգրավված են մարմնի բոլոր մկանները: 60 րոպե ակտիվ մարզման համար մարմինը այրում է մոտ 350-500 կալորիա:

Լողը օգնում է պայքարել գոտկատեղից և կողքերից ավելորդ կիլոգրամներից: Շաբաթը 2-4 անգամ այցելելով լողավազան և դիտելով պատշաճ սնուցում ՝ կարող եք հասնել բարակ իրան:

Տարբեր ոճերում լողն առավել արդյունավետ է: Սա կօգնի ներգրավել բոլոր մկանները աշխատանքի մեջ: Սառը ջուրն ավելի շատ էներգիա է այրում, ուստի մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է պահանջում տաքանալու համար:

Նրանց համար, ովքեր լողալ չգիտեն և չեն տիրապետում տարբեր ոճերի, ջրային աերոբիկան հիանալի օգնական կլինի գոտկատեղի ձևավորման գործում: Waterրի մեջ ֆիզիկական վարժությունները որովայնի և կողմերի վրա նիհարելու համար կօգնեն բարձրացնել որովայնի մկանները:

Հետ մարզումից հետո ձգում

Կողքերի և որովայնի համար վարժությունները, ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն, պետք է ավարտվեն ձգվածությամբ: Ձգվող վարժությունները օգնում են ձեր մկանները վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից և ազատել լարվածությունը: Ձգման տևողությունը մոտ 5 րոպե է: Լարված մարզվելուց հետո նախ պետք է զարկերակը վերադարձնել նորմալ վիճակի, և միայն դրանից հետո սկսել խանգարումը:

Հետ մարզումից հետո ձգվող վարժությունների օրինակ.

1. «Կատու» վարժություն:
2. Լանջերը դեպի ոտքերը:
3. Claարմանդ ձեռքերը գլխի վերևում:

isesորավարժություններ ֆիթնես սենյակում

Ֆիթնես սենյակում կարող են կատարվել նաև կողային և որովայնի վարժություններ: Իրանը և կողքերը նիհարելու համար մարզման կատարման առանձնահատկությունն այն է, որ այնտեղ դուք կարող եքօգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ և լրացուցիչ սարքեր.

• վազքուղի;
• մարզական հեծանիվ;
• թիավարման սիմուլյատոր;
• էլիպսոիդ;
• ստեպեր;
• ֆիթբոլ;
• օղակ;
• ծանրաձող;
• դամբարաններ:

Շրջանաձեւ մարզումը կօգնի հասնել լավագույն արդյունքի, երբ մի քանի վարժություն է կատարվում, և նրանց միջև ընդմիջումը կազմում է մոտ 15-20 վայրկյան: Դասընթացի պլանը պետք է ներառի ոչ միայն սիրտ վարժություններ, այլև ուժային վարժություններ:

Ֆիթնես սենյակում զույգ վարժությունների օրինակ.

1. Կողային թեքությունները դամբարաններով:
2. Թիավարող մեքենայի վրա աշխատել:
3. Դազգահի ճռճռոցներ:
4. Կախովի ոտքի ռոտացիա:

Բնորոշ սխալներ

Շատ մարդիկ, ովքեր իրենց առջև խնդիր են դրել նիհարել և նիհարել, որոշ սխալներ են թույլ տալիս.

• Պտտվելիս կարևոր է աշխատել որովայնի և մեջքի մկանները, այլ ոչ թե գլուխը ձգել:
• Երբեմն վարժությունները կատարվում են սխալ, ինչը ազդում է վերջնական արդյունքի վրա:
• Կրկնում է ոչ թե կրկնությունների քանակը, այլ կատարման որակը:
• Ուժային վարժությունները պետք է փոխարինվեն սրտի հետ և միշտ մարմնին հանգստանալու հնարավորություն տան:
• Շատերը բավականաչափ ուշադրություն չեն դարձնում տաքացմանն ու սառչելուն: Եվ դրանք կարևոր տարր են, որոնք կօգնեն խուսափել խնդիրներից և տոնայնացնել մարմինը:
• Խուսափեք մեծ բեռով սկսելուց, ավելի լավ է փոքր թվով ներկայացուցիչներ ընտրել և փոքր հեռավորություն վազելու կամ քայլելու համար: Կարող եք ամեն օր բարձրացնել մարզման ինտենսիվությունը:
• Դուք հաճախ կարող եք հանդիպել մի պահի, երբ մարդը սպորտով է զբաղվում, բայց չի պահպանում պատշաճ սնունդը: Դա պետք է արվի համատեղ, այդ դեպքում հնարավոր կլինի հասնել ցանկալիին: Եվ այսպես, մկանները կհայտնվեն, բայց դրանք ճարպի շերտի հետեւում չեն երեւում:

Որովայնին և կողմերին ուղղված զորավարժությունները կօգնեն նրանց նորմալացնել և վերացնել մարմնի ավելորդ ճարպը: Նման ուսուցման համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ սարքեր, որոնք կօգնեն բարձրացնել արդյունավետությունը: