Առավոտյան վարժություններ քաշի կորստի համար կանանց համար

Քաշի կորստի համար մարզվելը կօգնի ձեզ հեռացնել ճարպային կուտակումները և ձեռք բերել բարակ կազմվածք: Բայց հաջողության հասնելու համար պետք է ընտրել օպտիմալ բարդույթը, ամեն օր մարզվել և ճիշտ սնվել։Եթե հետևեք պարզ առաջարկություններին, կարող եք կորցնել ավելորդ քաշը նույնիսկ առանց մարզասրահ հաճախելու։

Տաքացում կանանց համար

Սկսնակները չպետք է անմիջապես իրենց մարմինը ենթարկեն զգալի սթրեսի: Պետք է սկսել աստիճանաբար զբաղվել՝ կատարելով ամենապարզ վարժությունները։Հիմնական մարզմանը նախապատրաստվելը կարող է տևել 2-4 շաբաթ: Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը սովոր է ֆիզիկական վարժություններին։Բոլոր մկանները կցավեն, դուք չեք կարող գերլարել դրանք: Եթե առանց տաքանալու վարժություններ եք անում նիհարելու համար, կարող եք վնասել ձեր մկանները։

Դասը պետք է սկսվի տաքացումով, որը տևում է մինչև 10 րոպե: Անհրաժեշտ է ձգել պարանոցի, ձեռքերի, ուսերի, իրանի, որովայնի, հետույքի, ոտքերի մկանները։

Առավոտյան մարզումն ունի հետևյալ տեսքը.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Դանդաղ շրջանաձև պտույտներ կատարեք գլխով և թեքվեք դեպի կողքերը։
2. Ձախ ձեռքդ ձգիր առաջ, թեքիր արմունկով և սեղմիր պարանոցիդ։Քաշեք այն ձեր մեջքի հետևից որքան հնարավոր է և հետ ձգեք մինչև 10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը աջ ձեռքի համար:
3. Մի ձեռքը վեր բարձրացրեք, մյուսը ներքև: Փոխեք դիրքը մեկ առ մեկ:
4. Ձեր ձեռքերը խաչեք ձեր առջև՝ կրծքավանդակի հատվածում, տարածեք դրանք կողքերին և միաժամանակ պտտեք ձեր մարմինը:
5. Թեքվեք առաջ, այնուհետև հնարավորինս ետ թեքեք՝ ափերով պահելով մեջքի ստորին հատվածը:
6. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և ձգեք դրանք կողքերին:
7. Տեղադրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է միմյանցից հեռու և հնարավորինս ցածր կծկվեք: Պահեք 15 վայրկյան: Այնուհետև մի ոտքից մյուսը գլորեք այնպես, որ մեկը ուղիղ լինի, իսկ մյուսը ծունկը ծալվի։
8. Ձգեք ձեր ոտքերը: Կատարեք յուրաքանչյուրի շրջանաձև պտույտները առնվազն 10 անգամ:

Առավոտյան տաքացում պետք է արվի ամեն օր։

Լիցքավորում սկսնակների համար

Տաքանալուց հետո կարող եք անցնել հիմնական մասին։Ազդրի ծավալը նվազեցնելու և գոտկատեղի հատվածում ճարպային կուտակումները այրելու ծրագիրն ունի հետևյալ տեսքը.

1. Ոտքերն ուսերի լայնության վրա, ձեր մարմինը թեքեք առաջ և փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին: Կրկնել 10 անգամ։
2. Ոտքերդ որքան հնարավոր է իրարից հեռու նստեք: Կատարեք 15 կրկնությունների 2 հավաքածու: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը և ծնկները զուգահեռ են ձեր մարմնին, ձեր ստամոքսը քաշված է, և ձեր մեջքը ուղիղ է:
3. Կանոնավոր squats ձեռքերը ուղիղ ձեր առջեւ.
4. Լանգս՝ ոտքերով առաջ, 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:
5. Թեքվեք դեպի կողքերը: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
6. Թռիչք պարանով.
7. Հրումներ հատակից, ցանկալի է առնվազն 10 անգամ:
8. Ձեռքի տախտակ, նվազագույնը 60 վրկ.
9. Հակադարձ հրում, ոտքերը պետք է պառկեն աթոռին, այսինքն հատակից 30 սմ բարձր լինեն:
10. Մեջքի թռիչքները խաչած ոտքերով:
11. Տեղում ցատկել առնվազն 40 անգամ:
12. Թեքվեք հետ՝ դանդաղ իջեցնելով ձեր ոտքը՝ մկանային լարվածությունը զգալու համար: 20-25 անգամ:

Անհրաժեշտ է համատեղել սիրտը և ուժային մարզումները։Զորավարժությունները պետք է արվեն շաբաթական առնվազն 3 անգամ։Մարզումը չպետք է տևի 30 րոպեից ավելի։Երբ վարժությունները հեշտ են, և մկանները դադարում են շատ ցավել, և դա տեղի է ունենում միջինում մեկ ամիս անց, կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների: Դրա տեւողությունը 1 ժամ կամ ավելի է։

Բարդ ծրագիր ամեն օրվա համար

Հիմնական դասից առաջ կատարեք տաքացում: Դրանից հետո դուք կարող եք սկսել ձեր ստամոքսը մղել: Քաշի կորստի համար մարզվելիս պետք է ապահովել պատշաճ շնչառություն։

Մարզումն ունի հետևյալ տեսքը.

1. Պառկեք հատակին, ափերը դրեք հետույքի տակ։Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, որպեսզի ձեր իրանով 90˚ անկյուն ձևավորվի: Պահեք 20 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք աջը, իսկ 10 վայրկյան հետո։և ձախ ոտքը:
2. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, դրեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերդ անցեք գլխի հետևից, բայց մի բռնեք պարանոցից, ձեր արմունկները ուղղված են դեպի կողքերը: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, մի բարձրացրեք ձեր ստորին մեջքը հատակից: Բարձրացումը պետք է կատարվի որովայնի մկանների միջոցով, այնպես որ դուք կարող եք զգալ մեծ լարվածություն: Կրկնել 10-15 անգամ, կատարել 2-3 մոտեցում։
3. Պոզը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Անհրաժեշտ է մարմինը բարձրացնել՝ մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելով, սակայն ներբանները պետք է ամուր սեղմել մակերեսին։
4. Վարժությունը կատարվում է նախորդի նման, բայց թեք մկանները մղվում են: Բարձրացնելիս պետք է աջ արմունկով հասնել ձախ ծնկին և հակառակը։
5. Պառկեք մեջքի վրա, ափերը դրեք հետույքի տակ։Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 10-15 սմ հեռավորության վրա, պահեք մինչև 20 վայրկյան:
6. Վարժություն «մկրատ». Պոզը նման է, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 20 սմ բարձրության վրա: Ընդօրինակեք մկրատի կտրող հատվածի շարժումները։
7. «Հեծանիվ». Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը հետույքի տակ։Հեծանիվ վարելը նմանակել՝ մի քանի անգամ փոխելով շարժման ուղղությունը։
8. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և քաշեք ձեր ստամոքսը: Թեքեք ձեր մարմինը կողքերին: Այնուհետև ձախ ձեռքը բարձրացրեք վերև, աջ ձեռքը իջեցրեք ներքև և դրեք այն մեջքի հետևում: Կրկնեք առնվազն 20 անգամ:

Ցանկացած բարձրացում պետք է անել ներշնչելիս, իջեցնելը՝ արտաշնչելիս: Ավարտեք համալիրը՝ քայլելով կամ տեղում վազելով:

Քաշը կորցնելու համար մարզվելիս կարող եք օգտագործել սպորտային սարքավորումներ՝ գլանափաթեթ, ֆիտբոլ, ցատկապարան, շոկի կլանիչ ժապավեն, համրեր, ծանրաձող, էքսպանդերներ։

Այնուհետև կարող եք շարունակել մարզումները՝ բեռնելով մարմնի այլ մասեր։Որպեսզի ձեր ազդրերը երանգավորվեն և չափը փոքրանան, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունը.

1. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները՝ դեպի դուրս: Դանդաղ կծկվելով, իջեցրեք ձեզ մինչև 5-ի հաշվարկը: Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի, կրկին հաշվելով մինչև հինգը:
2. Կատարեք squats՝ ձեր ոտքերը հնարավորինս հեռու տարածելով: Սկզբնական դիրքին վերադառնալուց հետո անմիջապես կանգնեք մատների վրա։Ձեռքերը գոտու վրա:
3. Կատարեք թռիչքներ: Ցանկալի է մարզվել 1-2 կգ կշռող համրերով։Նախ, ձախ ոտքի վրա ցատկեք առաջ: Կատարեք մի քանի squats: Այնուհետև, դուրս ցատկելով, փոխեք ձեր աջակից ոտքը:
4. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը սեղմած ձեր առջև: Մի քայլ արա դեպի աջ՝ հետույքդ մի փոքր ետ շարժելով, այնուհետև ոտքդ դեպի ձախ թեքիր։Կատարեք առնվազն 20 հարված:
5. Պառկեք հատակին, ափերը հետույքի տակ: Ոտքերդ մի փոքր հատակից բարձրացնելով, դրանք հնարավորինս հեռու տարածեք իրարից, ապա վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին:
6. Պոզը նման է, միայն ուղիղ ոտքերը պետք է վեր բարձրացնել՝ 90˚ անկյուն կազմելու համար: Դանդաղ նոսրացրեք, մինչև այրվող սենսացիա զգացվի:
7. Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա։Վերին ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք հատակին: Ստորին ոտքը ուղիղ է, դուք պետք է այն բարձրացնեք առավելագույն բարձրության վրա: Կրկնեք վարժությունը՝ շրջվելով դեպի մյուս կողմը։
8. Հենարանը ձեր առջև պահելով՝ ոտքերը թեքեք կողքերին։Այնուհետև թեքվեք և վերջույթը շարժեք ետ ու առաջ: Կատարեք բոլոր շարժումները սահուն: Ճոճանակների շնորհիվ դուք կարող եք ստանալ գեղեցիկ մկանային թեթևացում տանը և վերափոխել ազդրի արտաքին և ներքին մակերեսները։

Եթե ամեն օր պարապեք, արդյունքը տեսանելի կլինի մեկ ամսից։

Ինչպե՞ս արագ ազատվել կողքերից:

Գոտկատեղի հատվածում նիհարելու համար օրական 10 րոպեն բավական է։պտտել hula hoop. 2-3 շաբաթ անց կողքերը զգալիորեն կփոքրանան, իսկ գոտկատեղի մի քանի սանտիմետրը կվերանա։

Լիցքավորում երեխաների համար

Առավոտյան ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ոչ միայն արթնանալ, այլ նաև լիցքավորել մարտկոցները, պատրաստվել ակտիվ օրվան և պահպանել քաշը նորմալ սահմաններում։

Ավելի լավ է, եթե երաժշտություն լսելիս լիցքավորեք: Հետո ավելի արդյունավետ ու զվարճալի է լինում, տղաները հաճույքով են անում, տրամադրությունը լավանում է։Արժե ընտրել պարզ վարժություններ՝ չմոռանալով տաքանալու մասին։

Երեխաների վարժությունները կարող են այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Կանգնեք ուղիղ: Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Երբ հասնեք ձեր գլխի վերևում գտնվող դիրքին, արտաշնչեք: Այնուհետև իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Կրկնել 5-10 անգամ։
2. Պոզը նման է. Ձախ ձեռքը գոտկատեղին, աջ ձեռքով ձեր առջև շրջանաձև պտույտներ արեք, կարծես երեխան պատուհան է լվանում։Կատարեք 5-7 անգամ:
3. Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ և աջ ու ձախ շարժի՛ր գլխիդ վերև: Մի թեքեք մարմինը:
4. Քայլեք պինգվինների պես: Ոտքերը միասին, ձեռքերը սեղմված մարմնի երկայնքով, ափերը հատակին զուգահեռ: Շարժվեք առաջ և հետ:
5. Քայլեք զինվորների պես. Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր և թեքեք ձեր ձեռքերը:
6. Նստեք և ցատկեք:
7. Իջեք ծնկների վրա, բայց մի նստեք հետույքի վրա, ձեր կեցվածքը ուղիղ պահեք։Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, սահուն squats կատարեք աջ, ապա ձախ կողմում: Այս վարժության օգնությամբ կազմվածքը շտկվում է, գոտկատեղից և կողքերից հեռացվում են ճարպային կուտակումները։
8. Ձեր մարմնի հետ շրջանաձև պտույտներ կատարեք:
9. Նապաստակների պես ցատկեք: Բայց ոչ թե մի տեղում, այլ կողքից։

Եթե ավելորդ քաշի հետ կապված մեծ խնդիրներ ունեք, ապա միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն նիհարելու համար։Ձեզ անհրաժեշտ է սննդաբանի օգնությունը, կարևոր է ճիշտ սննդակարգ ընտրելը։

Նիհարելու համար մարզվելը նույնպես արդյունավետ չի լինի, եթե տղաներն իրենց ամբողջ ազատ ժամանակն անցկացնեն տանը՝ համակարգչի մոտ նստած։Ծնողները պետք է երեխաներին սովորեցնեն ակտիվ ապրելակերպ վարել, հակառակ դեպքում առողջական խնդիրներ կառաջանան։

Յոգա քաշի կորստի համար

Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակը օգտակար է ոչ միայն կազմվածքի, այլ նաև էմոցիոնալ առողջության համար։Դուք կարող եք կարգի բերել ձեր մարմինը, միտքը և հոգեկանը, բայց դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք: Յոգայի արդյունավետության գաղտնիքը նյութափոխանակության բարելավումն է։

Ավելի լավ է յոգայով զբաղվել առավոտյան՝ արթնանալուց հետո

Պոզերը շատ են, պետք է ընտրել ձեզ համար առավել հարմարավետները։Դուք կարող եք զբաղվել կանգնած, նստած, պառկած, կռանալով կամ կռանալով: Ընտրանքներ:

1. նստելիս առաջ թեքվել;
2. backbends;
3. շնչառական վարժություններ;
4. «նավակ», «մորեխ», «կոբրա», «ուղտ» դիրք;
5. գլխարկը և այլն:

Առաջին դասը պետք է լինի վարպետի հետ, ով ձեզ կծանոթացնի հիմունքներին:

Եթե ճիշտ եք պարապում, ապա 3 շաբաթ անց կարող եք նկատել առաջին արդյունքը։Մարզումը տևում է 30-40 րոպե։

Քաշի կորստի համար վարժությունները պետք է կատարվեն լավ տրամադրությամբ և նորմալ առողջությամբ: Հիվանդության ժամանակ պետք է ձեռնպահ մնալ ֆիզիկական ակտիվությունից։