Բոդիբիլդինգի բազմակի չեմպիոնը, մեր ֆիթնես մարզիչը, երկար տարիների փորձ եւ հարուստ մասնագիտական փորձով, մեզ կասի, թե որքանով է արդյունավետորեն գցել գոտկատեղից ենթամաշկային ճարպը: Այնպես որ, բառը տրվում է մեր մարզական փորձագետին:
Առանց պատճառի չէ, որ միջվորը միջին անձի մեջ խնդիր է: Փաստն այն է, որ այն այնքան դրված է մեր մայրիկի բնույթով, որ ենթամաշկային ճարպը առավելագույն կուտակված է այս ոլորտում, եւ սա, ավաղ, չի պատրաստվում հեռանալ դրանից: Ինչ-որ մեկը ավելի շատ ունի, ինչ-որ մեկը ավելի քիչ է, դրա ամբողջական բացակայությունը միայն «հասուն» մարզիկն ունի մարզման մասնագիտական մակարդակի, եւ նույնիսկ այդ դեպքում կենտրոնացած ուշադրության կենտրոնում:
Ինչ անել, եթե ձեր որովայնի վրա չկա, այլ ոչ թե խորանարդներ, բայց տհաճ, տգեղ ճարպի ծալքեր կախում են: - Պատասխանն ակնհայտ է. Մենք պետք է քշենք դրանք: Սա այն է, ինչ մենք հիմա կանենք: Եվ հարցն այն է, թե ինչպես դա անել: - Տվեք ինձ:
Դե, նախ եւ առաջ, դուք պետք է ամրագրեք, քանի որ քիչ հավանական է, որ ստացվի իրավիճակը մեկ օրվա կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Fat արպի հյուսվածքները տարիներ շարունակ կուտակվել են ձեր գոտկատեղի վրա: Դուք իսկապես կարծում եք, որ դուք կարող եք դրանք քշել մի քանի օրերի ընթացքում: Այստեղ կան նաեւ ամիսներ, եւ գուցե նույնիսկ տարիներ (կախված անուշադրության աստիճանից) ցնցող աշխատանքների: Եվ դուք պետք է պատրաստ լինեք դրան: Հաջողությունը արագ չի գա: Հաղթանակը սիրում է հիվանդին:
Մենք միանգամից կազդի հինգ ուղղություններից.
- Աերոբիկ մարզում,
- Էլեկտրաէներգիայի դասընթաց,
- իրավասու պլանավորված առօրյան,
- Ճիշտ դիետա,
- եւ հոգեբանական մարզում:
Մենք ընտրում ենք բարդ ազդեցության այս ռազմավարությունը բոլոր ճակատների վրա: Նվազեցնելով առնվազն այս կետերից մեկը, դուք ռիսկի եք դիմում ապարդյուն անցկացնելու, առանց ցանկալի արդյունքի հասնելու: Կամ, ամեն դեպքում, արդյունքը այնքան էլ լավ չի լինի, որքան կարող է լինել ... Ավելին, յուրաքանչյուր բաղադրիչ կխոսի առանձին:
Աէրոբային էֆեկտները մարմնի վրա:
Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ եթե ստամոքս ծալքեր ունենամ, ապա անհրաժեշտ է ներբեռնել հենց ստամոքսը: Եվ նրանք մեծ ոգեւորությամբ մարզում են նրան, ուղղակիորեն խելագարության հետ, բայց նրանք դեռ չեն հասնում արդյունքի: Եվ նրանք զարմացած են. Ինչպես: Ես մարզում եմ ստամոքսս, գնացքը եւ ծալքերը, ինչպես որ եղել են: Բանն այն է, որ ճարպային ավանդներով հարկավոր է արմատապես պայքարել: Ոչ մեկ գոտում, բայց ընդհանուր առմամբ: Մենք պետք է գործարկենք մեր ներքին մեխանիզմը, որը մայրն է մեզ տվել, ինչը անողոք կերպով կկործանի այս մխոցի ավելցուկը: Ավելին, ծանուցում, սա կարեւորագույն խնդիր է: Դա պետք է արվի նախ: Հետեւաբար, աերոբիկական վերապատրաստումից է, որ մենք սկսում ենք պայքարը ենթամաշկային ճարպի դեմ: Եվ ինչպես իրականացնել աերոբիկական ազդեցություն մարմնի վրա: Ահա ամենատարածված ընտրանքները.
- Վազք կամ արագ քայլում
- նետվելով ցատկում
- լողավազանում լողալ,
- հեծանվավազք,
- Բջջային պարեր, աերոբիկա,
- Դասընթացներ Cardiotracers- ի վրա,
- Եվ ուրիշներ ...
Ընդհանուր առմամբ, բոլոր այն տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը, որտեղ մենք պետք է ինտենսիվ աշխատենք եւ ծանր շնչենք: Մեր զարկերակը արագանում է, բարձրանում է սրտի կծկումների քանակը, մարմնի ջերմաստիճանը եւ արյան ճնշումը բարձրանում են ... այս ամենը պարզապես առաջացնում է ավելորդ ճարպի այրման մեխանիզմը: Հետեւաբար, քաշը եւ կողմերը կորցնելու համար մեր վարժությունների ցանկում առանց ձախողման, եւ թիվ մեկում մենք միացնում ենք սրտանոթային եւ աերոբիկական բեռներ առնվազն կես ժամվա ընթացքում: Սա հիանալի սկիզբ կտա մեզ համար `ճարպի ոչնչացման գործընթացները: Ավելին, ամբողջ մարմնի ամբողջ ընթացքում, եւ ոչ միայն ստամոքսի վրա: Հետաքրքրաշարժ, գիտնականները վաղուց ապացուցված են, որ նույնիսկ ավարտելով նրա սրտանոթը, ճարպի այրման ներքին գործընթացը կտրուկ չի դադարում: Նա շարունակում է գործել մոտ 2 ժամ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք վաղուց հեռացել ենք մարզադահլիճից կամ ֆիթնես կենտրոնից: Եվ մենք դա պարզապես պետք է:
Էլեկտրաէներգիայի ազդեցությունը խնդրի տարածքին:
Այժմ, երբ սկսվում է այրվող ճարպի գործընթացը, ժամանակն է բարձրաձայնել ծալքերի դեմ պայքարի երկրորդ փուլը. Քաշը կորցնելու եւ կողմերը կորցնելու զորավարժություններ են: Այսպիսով, ճարպի մի մասը կվառվի աերոբիկական ազդեցության արդյունքում, մենք կվերամշակենք եւ մասը կվերափոխենք մկանների: Ահա մի շարք առավել արդյունավետ վարժություններ `նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար.
- Ցիկլային բարձրանում եւ մարմինը իջեցնում է պառկած-APSA- ից: Փոփոխեք բեռը ձեռքի դիրքով, իսկ անհրաժեշտության դեպքում, բեռը ավելացրեք կշռող գործակալներին:
- Նույնը, միայն անփույթ նստարանով կամ, նույնիսկ ավելի լավ, «հռոմեական աթոռին» տարբեր անկյուններով, ֆիքսված ոտքերով:
- Twisting- ը նստելու անալոգ է, միայն ավելի արդյունավետ վարժություն է եղել Նախագահի վերին եւ միջին երրորդի վրա: Մենք միանգամից չենք բարձրացնում ամբողջ մարմինը, բայց սկզբում, ապա ուսերը եւ այլն, ասես պարույրը պտտվելով (անալոգով «yo-he»):
- Ոտքերի բարձրացում շվեդական պատի վրա, կամ խաչմերուկում կախված դիրքից կամ շեշտադրմամբ `թեքված խանութի վրա. Զորավարժությունը հիանալի կերպով մշակում է մամուլի ստորին երրորդը: Փոքր բեռ: - Հագուստի քաշի ապարանջաններ կոճերի վրա:
- Ոտքերը լցնելով սիմուլյատորի վրա. «Խաչմերուկ, մամուլ, բարեր» - նույն բանը, հիանալիորեն ազդում է ստորին որովայնի վրա: Դժվար է ոտքերը անմիջապես բարձրացնել: - Նրանց բարձրացրեք 90 աստիճանի ծնկներով Bent - ծնկները քաշեք կրծքին: Սկզբում, այնպես որ, - ապա կարող եք կատարել ուղղված ոտքերով:
- Գործի գայթակղությունը ներքեւում է բլոկի շրջանակում:
- Աշխատեք մամուլի մեքենայի վրա տարբեր անկյուններում տարբեր անկյուններում:
- Պտտվելով հատուկ սիմուլյատորի վրա:
- Ամբողջ պատրաստված մարզիկների համար. Գործի վերելակներ, որոնք գլխիվայր քայլում են խաչմերուկի կամ շվեդական պատի վրա:
- Մարմնի ցիկլային բարձրացումը մի կողմ, մամուլի մանգաղ մկանների վրա:
- Դիմադրությամբ մարմնի ցերեկների սալիկներն են `այսպես ասած« մետրոնոմ »:
- Ստատիկների եւ պիլատեսի սիրահարների համար. «Բար» վարժությունները բոլոր շատ տատանումներով:
Վերը նշված վարժություններից գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է իրականացվել կողմերին թեքվելով `գործի ռոտացիան եւ լանջը աջ կամ ձախ: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ այդպիսի փոփոխված կրկնություններ ավելացնելով, դուք կանդրադառնաք ոչ միայն ստամոքսի, այլեւ ձեր կողմերի վրա, որոնք համալիրում միայն դրականորեն կանդրադառնան ձեր տորսոյի ընդհանուր ձեւի վրա:
Վերապատրաստման պլանավորում եւ առօրյան:
Վերոնշյալ վարժություններից յուրաքանչյուրը առաջարկվում է կատարել յուրաքանչյուր հավաքածուի 15 կրկնումներով 5 մոտեցում: Եվ Աստված արուբլացուեցիր բոլոր վերը նշված բոլոր վերապատրաստման նստաշրջանում. Կտտացրեք մկանները, կրեպը կհայտնվի, եւ անմիջապես վերապատրաստվելու ցանկությունը կվերանա: Հետեւաբար վախեցեք գերտաքացումից: Ամեն ինչ պետք է լինի չափավորության մեջ: Անցումը նույնպես վատ է:
Հատուկ պատրաստված դասընթացների համար ընտրեք 3-4 վարժություններ վերը նշվածից, ցանկալի է, որ ազդեցության շեշտը գրավում է որովայնի մկանների բոլոր մասերը.
- Վերին երրորդը,
- Միջին երրորդը,
- Եւ ստորին երրորդը:
Դա անհրաժեշտ է ամբողջ նպատակային գոտու վրա համապարփակ ազդեցության համար: Նաեւ կվերածեք շրջադարձային կողմերին `ձեր կողմերը ներգրավելու աշխատանքի մեջ:
Հաջորդ ուսումնամարզական հավաքը վերցրեք մյուս 3-4 վարժությունները, եւ այդպիսով անընդհատ դրանք անընդհատ այլընտրանքային դասը դասից մինչեւ դաս:
Որովայնի մամուլը այնպիսի մկանների խումբ է, որը, սկզբունքորեն, կարող է վերապատրաստվել առնվազն ամեն օր, եթե, իհարկե, այն չափազանցված է բեռներով: Եթե զգում եք, որ դուք տապալվում եք, եւ հաջորդ օրը որովայնի մկաններ ունեք, ավելի լավ է զերծ մնալ նոր դասընթացներից, որպեսզի չզգայեք ձեր գերտաքացումը: Նման օրեր նվիրեք սրտանոթի բեռներին, մինչեւ ամբողջովին չվերականգնեք: Երբ անցնում է մկանների ցավը, կարող եք կրկին ազդել ձեր գոտկատեղի վրա:
Կարող եք նաեւ օգնել ձեր մարմնին լավ վերականգնողական ընթացակարգերով.
- Լող,
- Մերսում,
- Սաունա կամ գոլորշու սենյակ:
Ի դեպ, վերջինս նույնպես շատ դրական ազդեցություն է ունենում քաշի կորստի վրա եւ ազատվելով ենթամաշկային ճարպերից, այնպես որ, եթե չունեք հակացուցումներ, համոզվեք, որ ձեր առօրյայում ներառեք այս բաղադրիչները: Վաղուց ապացուցվել է, որ լոգանք կամ սաունա այցելելը առնվազն շաբաթը մեկ անգամ թույլ է տալիս նորմալացնել ձեր նյութափոխանակությունը մարմնում, ինչպես նաեւ ազատվել մեր մարմնից քրտնաջան: Միեւնույն ժամանակ, բարելավել ձեր մաշկը, որը կսկսի շնչել երկար լճացումից հետո:
Վերապատրաստման եւ վերականգնման լավ ընթացակարգերից հետո մի մոռացեք լավ հանգստի եւ քնելու մասին: Սա կարեւոր է նաեւ ձեր սեփական մարմնի վրա աշխատելու գործում: Առանց բավարար վերականգնման համար դասընթացների եւ, հետեւաբար, շոշափելի արդյունքների առաջընթաց չի լինի:
Sliming սնունդ.
Դե, եւ, իհարկե, ինքներդ ձեզ վրա աշխատանքի մեկ այլ բաղադրիչ ձեր կերակուրն է: Առանց դրա մանրակրկիտ ճշգրտման, դուք չեք կարող տեսնել ձեզ գեղեցիկ որովայն եւ կողմեր: Ինչ է պետք փոխել ձեր սննդակարգում:
Դե, նախեւառաջ, մենք պետք է անհապաղ հասկանանք, որ մենք ազատվում ենք ճարպից, ընդհանրապես, որպեսզի նորից մեծացնեք դրա մակարդակը: Հետեւաբար անհրաժեշտ է ռեսուրսների բոլոր ներթափանցումը մեր մարմնին `հետագա ավանդադրման համար: Փորձեք բացառել ճարպային սնունդը ձեր սննդակարգից: Մենք առաջարկում ենք նաեւ մոռանալ աղի եւ շաքարի մասին իր բոլոր տատանումներով: Դիետիկոլոգների գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ այս բոլոր երկու տարրերի դիետայից բացառումը արդեն մեծապես բարելավում է մեր նյութափոխանակությունը եւ, համապատասխանաբար, մեր բարեկեցությունը: Նվազագույնի հասցրեք բոլոր տեսակի տորթեր, տորթեր, քաղցրավենիք եւ այլ աղբ: Ձեզ հարկավոր է ածխաջրեր, ավելի լավ է պտուղ կամ բանջարեղեն ուտել: Այն բնական է եւ, հետեւաբար, օգտակար է, քան հրուշակեղենի քիմիան, որը արհեստականորեն պատրաստված է շաքարից:
Ձեր սննդակարգը պետք է հիմնված լինի սպիտակուցների եւ ածխաջրերի վրա, եւ, ինչպես նշվեց վերեւում, բնական ծագում: Սկյուրիկները ձեզ համար շինանյութ կլինեն մկանների մեջ ծալքերի վերամշակման համար: Իսկ ածխաջրերը ձեզ էներգիա կտան, այնպես որ անհրաժեշտ է մեզ համար աերոբիկական վերապատրաստման համար:
Եթե իսկապես ուզում եք ճարպեր, եւ առանց նրանց, ընդհանրապես, ապա ընտրեք օգտակար Omega-3 կամ Omega-6 ճարպեր: Կերեք ձուկը եւ «ճիշտ միսը»: Մոռացեք խոզի միսի մասին, հետեւաբար նրա մահմեդականները չեն ուտում, որ նա ճարպ եւ վնասակար է:
Սնունդ, ճարպի այրումը արագացնող:
Ավելացնել ձեր սննդակարգին 
Ինչը կօգնի ձեզ հաջողությամբ պայքարել լրացուցիչ ֆունտերի.
- Կանաչ թեյ - վաղուց հայտնի է, որ այն հիանալի կերպով քաշում է քաշը եւ այրում ճարպային ավանդները:
- Արքայախնձոր կամ արքայախնձորի հյութ `նույնը, հաշվի առեք, որ արտադրանքի, որը խթանում է քաշի արագ կորուստը:
- Կոճապղպեղ,
- Գրեյպֆրուտ,
- Եւ մեր սեղանից այլ գործիք:
Ում եւ դա մի փոքր թվալու է, եւ նրանք, ովքեր ցանկանում են ավարտել իրենց որովայնը կատարելությունը կատարելագործելու համար, մենք խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել Sports Nutrition- ի հատուկ դեղամիջոց `ճարպ այրիչ: Սա Անաբոլիկ կամ ստերոիդ չէ, այնպես որ այն չի մտցնի որեւէ հորմոնալ փոփոխություն ձեր մարմնում: Դուք չպետք է վախենաք դրանից: Սա բնական դեղամիջոց է, որն արագացնում է մեր մարմնում ճարպերի նյութափոխանակությունը: Պարբերաբար օգտագործելով այն, դուք կպայքարեք արմատական ավելորդ մեթոդի հետ: Թմրանյութը թույլ չի տա, որ նորը հետաձգվի եւ դաժանորեն կվերացնի ձեր մարմնի բոլոր ճարպերը: Այս հավելումով է, որ ձեր պողպատե մամուլում կարող եք հասնել խորանարդի տեսքին: Այսպիսով, եթե ձեր նպատակը այս գանձեր խորանարդներն են, միանշանակ պարունակում են ճարպի այրիչը ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Դիետա
Մեկ այլ կարեւոր կետ. Սա դիետա է: Want անկանում եք նիհարել, ապա.
- 18: 00-ից հետո ոչինչ մի կերեք, քանի որ այն մեծանում է մեր կողմերում, երեկոյան եւ գիշերը կերելուց:
- Նվազեցնել բաժնի չափաբաժինները: Վերցրեք այն եւ նվազեցրեք ձեր մեկ-ժամային կերակուրը: Դրա համար, ի դեպ, փոքր ափսեներ շատ կօգնեն: Երբ ափսեը մեծ է, մենք չենք նկատում, թե ինչպես ենք մենք շատ ուտում: Եվ վերցնելով ավելի փոքր ափսե եւ ստիպելով ինքներս մեզ այլեւս չցանկանալ այնտեղ որեւէ բանի մասին, մենք հիմնականում նվազեցնում ենք կերվածի քանակը:
- Եթե դեռ ուզում եք ուտել, ավելի հաճախ ուտել: Այսինքն, ավելի լավ է ուտել օրական վեց անգամ, բայց երեք անգամ, բայց ընկնելով աղբանոց: Այդ պատճառով է, որ բոդիբիլդերներն ու ֆիթնես մոդելները ուտում են այնքան հաճախ, ամեն երկու ժամվա ընթացքում:
- Հիշեք. Վատ սովորությունները, ինչպիսիք են ծխելը եւ ալկոհոլը, նույնպես բացասաբար են անդրադառնում մեր մարմնի բոլոր գործընթացների եւ մասնավորապես նյութափոխանակության վրա: Այսպիսով արմատապես արմատախիլ արեք այս վարակը:
Հոգեբանական վերաբերմունք եւ հիմնական եզրակացությունը:
Դիտարկելով վերը նշված բոլոր առաջարկությունները, դուք անպայման կշարժվեք քայլ առ քայլ ձեր կողմերի եւ որովայնի տեսքը բարելավելու, ինչպես նաեւ ամբողջ մարմնի վրա: Միայն կարեւոր է հիշել, որ արդյունքը չի գա մեկ մարզման կամ մի օր: Հետեւաբար փոխեք ձեր կյանքը: Սիրեք սպորտը: Սիրեք սրտանոթի երթեւեկությունը եւ վերը նշված վարժությունները: Սիրեք ռացիոնալ սնուցում եւ առողջ ապրելակերպ: Եվ հետո ժամանակի ընթացքում հիանալի տեսք կստացվի ձեզ համար այն, ինչ մենք ձեզ մաղթում ենք մեր բոլոր սրտերից: