Ինչպե՞ս սկսել նիհարել: Ավելորդ քաշի, դիետայի և վարժությունների թեման պարուրված է բազմաթիվ ասեկոսեներով և առասպելներով: Քիչ բան է այնքան վիճելի, որքան այն, թե ինչպես կարելի է ազատվել անցանկալի ծավալներից: Չնայած տեխնիկայի բազմազանությանը, կան հիմնական և ունիվերսալ կանոններ, որոնք գործում են բացարձակապես բոլորի համար: Նրանց մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:
Շրջակա միջավայրը և ապրելակերպը կտրուկ փոխվել են վերջին տասնամյակների ընթացքում: Հայտնվեցին շատ արագ սնունդ, փողոցային սննդի բազմազանություն, սրճարաններ և ռեստորաններ, մարդիկ սկսեցին ավելի ու ավելի շատ ուտել դրսում և օգտվել առաքման ծառայություններից, չափաբաժինները զգալիորեն ավելացան, և միևնույն ժամանակ պարզվեց, որ ավելի դժվար է առողջ սնունդ ընտրելը:
Բացի այդ, աշխատանքը և ժամանցը դարձել են նստակյաց: Չնայած ֆիզիկական ակտիվության հայտնի առավելություններին, ամբողջ աշխարհում կա նվազման միտում: Եվրոպական միության վերջին զեկույցների համաձայն՝ 15 տարեկանից բարձր 10 մարդուց 6-ը սպորտով չի զբաղվում կամ շատ հազվադեպ է զբաղվում։Ընդ որում, Եվրոպայի չափահաս բնակչության զգալի մասը օրական չորս ժամից ավելի է անցկացնում նստած վիճակում, ինչը չի կարող չազդել առողջության ու արտաքինի վրա։
Այսպիսով, բազմաթիվ գործոններ ազդում են այն բանի վրա, թե ինչ ենք մենք ուտում և ինչ ապրելակերպ ենք ընտրում, ինչը նշանակում է, որ փոփոխություններ սկսելու համար անհրաժեշտ է գիտակցված ընտրություն կատարել:
Որոշեք նիհարելու ձեր մոտիվացիան
Հաճախ այս փուլին պատշաճ նշանակություն չեն տալիս՝ մտածելով, որ երբեմնի սիրելի զգեստի մեջ տեղավորվելու կամ ծովափին գեղեցիկ լուսանկարվելու ցանկությունը արդյունավետ նպատակ է։Բայց էսթետիկ գրավչությունը մեդալի միայն մի կողմն է, երկրորդում շատ ավելի կարևոր և նշանակալի բաներ են՝ բարդույթներից և ինքնավստահությունից ազատվելը, առողջ երեխաներ ունենալու ցանկությունը, շնչահեղձությունից ազատվելու անհրաժեշտությունը, հորմոնալ խանգարումները։ և հարակից այլ խնդիրներ:
Առաջին քայլերը միշտ դժվար է անել, ուզում ես հետաձգել այն ավելի ուշ, դադար տալ կամ ընդհանրապես հրաժարվել գաղափարից։Բացի այդ, քաշի կորստի անիրատեսական նպատակներ են դրվում հենց սկզբից, ինչը հանգեցնում է մեծ ակնկալիքների, որոնք հետագայում հանգեցնում են հիասթափության, սթրեսի և առաջընթացի բացակայության: Մի առաջնորդվեք ամեն ինչ կամ ոչինչ սկզբունքով. Սահմանեք վերջնական ցանկալի նպատակ և բազմաթիվ միջանկյալ (իրատեսական! ) Նպատակներ: Պատկերացրեք մեքենայի համար երթուղի կառուցել, սկզբունքը նույնն է.
Հիշեք, որ սնունդը չպետք է լինի պարգև մարզումների համար կամ ձեր կերած շոկոլադի «աշխատանքը»: Մեղքի զգացումը մոտիվացիայի մարդասպան է:
Միաժամանակ վերլուծեք, թե ինչու եք ավելորդ քաշ։Սա վերջին փոփոխությո՞ւնն է, թե՞ երկարաժամկետ պատկեր։Սկսե՞լ եք այլ կերպ վարվել՝ ավելի շատ ուտել տնից դուրս, նվազեցնել ձեր ակտիվությունը կամ փոխել սննդակարգը: Հիմնական պատճառի իմացությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ շարժվել դեպի ձեր նպատակը:
Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես
Քաշը կորցնելը համակարգված և երկարատև գործընթաց է։Նույնիսկ փոքր քաշի կորուստը (մարմնի ընդհանուր քաշի 5-ից 10%-ը) կարող է ապահովել առողջության օգուտներ, ինչպիսիք են արյան ճնշման, խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակի բարելավումը և գիրության հետ կապված քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի գործոնների նվազեցումը:
Մի դիմեք արմատական դիետաների և ծոմապահության հյուծիչ համակարգերի. Դրանք հանգեցնում են քաշի արագ կորստի առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց դժվար թե երկարաժամկետ արդյունք ունենան, քանի որ ապրելակերպի նման փոփոխությունները չեն կարող շարունակվել: Հենց չեղարկեք ռեժիմը, վերադարձեք հին սովորություններին և ավելացրեք քաշը։
Նաև, հիշեք, որ կանայք հիմնականում ունեն ճարպ-մկանների հարաբերակցությունը տղամարդկանցից ավելի, և հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության մակարդակը 5-10%-ով ցածր է: Օրինակ՝ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով (օրական 800 կկալ) ավելի քան 2000 մասնակիցների 8 շաբաթ տևած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տղամարդիկ նույն պայմաններում 16%-ով ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան կանայք:
Վերանայեք սպառված սննդի քանակն ու որակը
Շատ մարդիկ չեն պատկերացնում, թե որքան կալորիա են ուտում: Համաձայն New England Journal of Medicine-ում հրապարակված հետազոտության, մարդկանց երկու խմբի, ովքեր նման էին քաշով, հասակով, մարմնի ճարպի տոկոսով, կրթական մակարդակով և այլն, խնդրեցին հայտնել, թե իրենց կարծիքով օրական քանի կալորիա են օգտագործում: Երկու խմբերն էլ թերագնահատել են իրական քանակությունը միջինը 1000 կալորիայով:
Որոշեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը
Որոշել, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք, գործի կեսն է, կարևոր է նաև հաշվի առնել մթերքների սննդային արժեքը: Օրինակ՝ չիփսում 500 կալորիան նույնը չէ, ինչ հում բանջարեղենի 500 կալորիան:
Սննդաբանները պնդում են, որ կարևոր է հետևել նիհարելու կանոնին՝ այրել ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք։Օրական դեֆիցիտը պետք է լինի միջինը 500 կկալ։Այս պայմանով երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել մեկ կիլոգրամով՝ անգամ ֆիզիկական ակտիվության չդիմելով։Բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այս մեթոդը չի աշխատի, ժամանակի ընթացքում օրգանիզմում առաջանում է սթրեսի և անհանգստության զգացում սննդի մշտական պակասի պատճառով և նիհարելու փոխարեն՝ կրիտիկական իրավիճակի դեպքում օրգանիզմը սկսում է ճարպ կուտակել։ .
Նվազեցրեք ձեր չափաբաժինները
Այստեղ չափը կարևոր է: Ժամանակի ընթացքում չափաբաժնի վերահսկումը առողջ սովորությունից կվերածվի ապրելակերպի, որը կվերացնի մշտական չափից ավելի ուտելը: Ձեր մատուցման չափը նվազեցնելու հեշտ եղանակներից մեկն ավելի փոքր ափսե օգտագործելն է: Մյուսը՝ ավելի դանդաղ ուտելն է, որպեսզի ուղեղը ժամանակ ունենա հագեցվածության զգացողության մասին ազդանշան ստանալու համար։Միջին հաշվով, դա տևում է մոտ 20 րոպե:
Ձեր ափսեի կեսը պետք է լինի բանջարեղեն, մեկ քառորդը պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի աղբյուրներ (հավ, հնդկահավ, ձուկ, ձու), իսկ մնացածը պետք է լինի հացահատիկ կամ ամբողջական ձավարեղեն:
Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը
Եթե դուք ուտում եք պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ (օրինակ՝ թխվածքաբլիթներ, սոդա, սպիտակ ալյուրով հաց կամ կարտոֆիլ ֆրի), ձեր օրգանիզմն արտազատում է ինսուլին՝ օգնելու վերահսկել գլյուկոզայի հոսքը ձեր արյան մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մի քանի ժամ հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումը ստիպում է ձեզ քաղցի զգալ, ուտելիքի տենչալ, և հաճախ հանգեցնում է շատ ուտելու: Արագ և մաքրված ածխաջրերը արագորեն հագեցնում են մարմինը էներգիայով, բայց չափից ավելի սպառման դեպքում դրանք վերածվում են ճարպային պաշարների: Նախապատվությունը տվեք բարդ ածխաջրերին և անպայման համադրեք դրանք բնական մանրաթելի հետ։
Կերեք ավելի շատ ամբողջական սնունդ
Ամբողջական սնունդը մեկ բաղադրիչ սննդամթերք է, որը հարուստ է վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով՝ առանց քիմիական հավելումների կամ վերամշակման: Դրանք ներառում են թարմ մրգեր, բանջարեղեն, միս, ձուկ, ծովամթերք, հատիկներ, ձու, ընկույզներ և այլն: Նրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, կարգավորել քաշը, նվազեցնել քաղցը և ազդում հորմոնների արտադրության վրա:
Մեկ ուսումնասիրությանը մասնակցել է 786 մարդ, ովքեր բաժանվել են երկու խմբի: Նրանցից մեկը ցածր միկրոէլեմենտներով դիետա էր պահում, մյուսը՝ բարձր միկրոէլեմենտներով: Մասնակիցների գրեթե 80%-ն իրեն լիարժեք զգացել է միկրոէլեմենտներով հարուստ դիետա ուտելուց հետո, թեև նրանք ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիա են օգտագործել:
Բացի այդ, ամբողջական մթերքները զերծ են տրանս ճարպերից: Վերջերս անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կապիկները, ովքեր ավելի շատ արհեստական տրանս ճարպեր են ուտում, ավելացրել են իրենց քաշը միջինը 7, 2%-ով՝ համեմատած այն կապիկների հետ, ովքեր սնվել են միանհագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգով:
Խմեք ձեր օրական քանակությամբ ջուր
Խմելու ջուրը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը 24-30%-ով՝ օգնելով ավելի շատ կալորիաներ այրել: Ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տվել, որ սպառումը 0, 5 լ. Ուտելուց կես ժամ առաջ ջուր խմելն օգնեց դիետիկներին ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել և 44%-ով ավելի շատ քաշ կորցնել՝ համեմատած նրանց, ովքեր ջուր չէին խմում:
Խուսափեք հյութերից և գազավորված քաղցր ըմպելիքներից: Հետազոտությունների համաձայն՝ դրանց ամենօրյա օգտագործումը կապված է երեխաների գիրության ռիսկի 60%-ով աճի հետ։
Եթե օրական մեկ բաժակ հյութի կամ գազավորված ըմպելիքի օգտագործումը փոխարինեք ջրով, ապա կարող եք կրճատել տարեկան կալորիաների ընդունումը միջինը 219000 կկալով։Տպավորիչ է, չէ՞:
Ընտրեք արդյունավետ վարժություն քաշի կորստի համար
Կանոնավոր վարժությունները կենսական նշանակություն ունեն ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան առողջության համար: Մարզումների հաճախականության կարգապահ և նպատակային աճը հաճախ կարևոր է հաջող քաշի կորստի համար:
ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս 18-ից 64 տարեկան մարդկանց շաբաթական առնվազն 150 րոպե մարզվել։
Մարզվելու ամենահեշտ և մատչելի միջոցը աերոբիկ վարժությունն է:
- Միջին ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվության օրինակներ են բադմինտոնը, արագ քայլքը, հեծանվավազքը, թենիսը:
- Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ակտիվության օրինակներ են վազքը, լողը, թիմային սպորտը (ֆուտբոլ, բասկետբոլ) և այլն։
- Բացի այդ, դուք կարող եք օգտակար կանոններ մտցնել ձեր առօրյայում. վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն բարձրանալ աստիճաններով, մեկ կանգառ գնալ դեպի ձեր նպատակակետը և քայլել, կայանել մեքենան ձեր տնից կամ գրասենյակից մի փոքր հեռու և այլն:
Քաշի կորստի համար սիրտը կարևոր է, եթե դուք ճիշտ մարզվում եք, կենտրոնանում եք սրտի զարկերի վրա (սրտի հաճախականության վրա), օգտագործում եք տարբեր տեխնիկա և ընդմիջումներ:
Իհարկե, կարեւոր է ոչ միայն նիհարելը, այլեւ մկանների տոնուսը: Դիմադրողական վարժությունները կարևոր նշանակություն ունեն տոնավորված մարմին կառուցելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուժային մարզումները օգնում են պահպանել նյութափոխանակության բարձր մակարդակը և կանխում թանկարժեք մկանային զանգվածի կորուստը:
Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք հասանելի են ինչպես տան, այնպես էլ մարզասրահի համար:
Նախապատվությունը տվեք բոլոր մկանային խմբերի բեռներին, քան տեղայիններին: Դուք երկար ժամանակ չեք նիհարի գոտկատեղի և որովայնի հատվածում՝ վարժություններ կատարելով միայն որովայնի վրա, դա են վկայում բազմաթիվ հետազոտությունների արդյունքները։Նույնը վերաբերում է ոտքերի, կոնքերի, ձեռքերի և մարմնի այլ մասերում նիհարելու դեպքում:
Ըստ ուսումնասիրությունների՝ նիհարելու ամենատարածված խոչընդոտներից մեկը ժամանակի բացակայությունն է, հարցված կանանց ավելի քան 73%-ը նշել է, որ այդ պատճառով չեն զբաղվում սպորտով։Օգնության են հասնում շրջանաձև, ճարպեր այրող և բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները, որոնք տևում են ոչ ավելի, քան կես ժամ և համարվում են քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետներից մեկը։
Շրջանաձև մարզումտևում է միջինը 30 րոպե: Այն բաղկացած է նրանից, որ դուք փոխարինում եք մի քանի վարժություններ (սովորաբար 5-ից 10-ը), որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերին, ընդմիջումներով հանգստի ընդմիջումներով: Այս մեթոդը բարելավում է ձեր աերոբիկ մարզավիճակը և արդյունավետորեն այրում կալորիաները:
Ճարպի այրման մարզումներսկզբունքորեն նման են շրջանաձևին, բայց համալիրը բաղկացած է տարբեր մկանային խմբերի ավելի բարձր ինտենսիվ բեռներից, որոնք կատարվում են առանց ընդհատումների: Հանգիստը թույլատրվում է միայն վարժությունների բլոկի ավարտից հետո։
Վերջին տարիները մեծ ժողովրդականություն են ձեռք բերելբարձր ինտենսիվության մարզումներորոնք օրական տևում են 5-ից 30 րոպե: Նրանք փոխարինում են առավելագույն ակտիվության և հանգստի (մեկից երկուսի) միջև: Օրինակ, դուք վազում եք 1 րոպե հնարավորինս արագ, ապա դանդաղ քայլում կամ հանգստանում եք 2 րոպե, այնուհետև նորից կրկնում եք ամբողջը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզման այս մեթոդը օգնում է այրել 25-30% ավելի կալորիա, քան վարժությունների այլ տեսակներ:
Հատուկ շրջանային մարզում- 30 րոպեանոց ֆիթնես կանանց համար, որը բաղկացած է տաքացումից, սրտանոթային վարժություններից, ուժային մարզումներից, հովացումից և ձգումից: Յուրաքանչյուր մարզում տեղի է ունենում մարզիչի հսկողության ներքո, ով վերահսկում է վարժությունների կատարման տեխնիկան, սովորեցնում և ընտրում է բեռի օպտիմալ տարբերակը: Զորավարժությունները կատարվում են սիմուլյատորների վրա, որոնք ստեղծված են հաշվի առնելով կանանց մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները: Դրանք հիմնված են հիդրավլիկ դիմադրության վրա և անվտանգ են բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մարդկանց համար:
Սովորեք հաճույք ստանալ մարզվելուց և քաշի կորստի վարժություններից: Մտածեք, թե որքան էներգիա, ուրախություն և ինքնաբավարարվածություն է տալիս մարզումները ձեզ:
Ստացեք աջակցություն
Քաշը կորցնելը հեշտ չէ, իսկ միայնակ դա անելն ավելի դժվար է։Եթե դուք փորձում եք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, հիշեք, որ պետք չէ ինքներդ գնալ այս ճանապարհով: Դուք կարող եք գտնել համախոհ մարդկանց օֆլայն կամ առցանց և միանալ նրանց:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աջակցությունը, առողջ մրցակցությունը և արդյունքների կանոնավոր ցուցադրումը կարող են օգնել պահպանել վարժությունների հետևողական կատարումը և ավելի հաշվետու լինել այդ գործընթացում:
Հետևեք ձեր առաջընթացին
Ինքնավերահսկումը հաջող քաշի կորստի ամենակարեւոր գործոնն է: Երբ մենք տեսնում ենք իրական, շոշափելի շարժում դեպի մեր նպատակները, մենք հակված ենք ավելի մոտիվացված լինել շարունակելու աշխատել: Ամենակարևորը հեռախոսը չկախվելն է։
Մի կենտրոնացեք միայն քաշի վրա: Ամեն օր կշռելը կարող է անհարկի անհանգստություն և անհանգստություն առաջացնել: Կենտրոնացեք գոտկատեղի, կոնքերի, կրծքավանդակի, ոտքերի և ձեռքերի շրջագծի ցուցիչների վրա: Չափեք դրանք միևնույն ժամանակի միջակայքում, օրինակ՝ 2 շաբաթը մեկ կամ ամիսը մեկ անգամ: Գրեք թվեր նոթատետրում, հավելվածում կամ մասնագիտացված վեբ պորտալներում: Սա կօգնի ձեզ հետևել արդյունքին և վերլուծել, թե որ գործողություններն են ամենաշատ արդյունքները բերում:
Հիշեք, որ քաշի կորուստը աստիճանական գործընթաց է, մի հուսահատվեք, եթե այդ ավելորդ կիլոգրամները չանհետանան ձեր ակնկալած արագությամբ: Ձեր խնդիրն է սովորել ճիշտ նիհարել, այլ ոչ թե 3 օրում։
Վերացնել սթրեսը և քնի պակասը
Առողջ քունը նույնքան կարևոր է, որքան ճիշտ սնունդն ու վարժությունը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անկանոն քունը կապված է երեխաների գիրության ռիսկի 89%-ով, իսկ մեծահասակների մոտ՝ 55%-ով: Նաև անբավարար կամ անորակ քունը դանդաղեցնում է կալորիաների վերածումը էներգիայի (նյութափոխանակություն): Երբ այն անսարք է, մարմինը կարող է կուտակել չօգտագործված էներգիան ճարպի տեսքով: Բացի այդ, վատ քունը կարող է մեծացնել ինսուլինի և կորտիզոլի արտադրությունը, ինչպես նաև խանգարել ախորժակը կարգավորող հորմոնների՝ լեպտինի և գրելինի կարգավորմանը։Հենց լեպտինը ուղեղին հագեցվածության ազդանշաններ է ուղարկում։
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ քունից զրկված մարդիկ օրական 385 կալորիա ավելի շատ են օգտագործում, քան նրանք, ովքեր կանոնավոր և բավականաչափ քնում են: Այսպիսով, միայն քնի խանգարված ռիթմի պատճառով տարեկան կարող եք հավելյալ 7 կիլոգրամ ստանալ։
Երբ խոսքը վերաբերում է սթրեսին, այն խթանում է ադրենալինի և կորտիզոլի հորմոնների արտազատումը: Եթե դուք անընդհատ անհանգստություն եք զգում, կորտիզոլը հայտնվում է արյան մեջ և ազդանշան է տալիս մարմնին սննդանյութերի պաշարները համալրելու ածխաջրերով, ինչը հաճախ հանգեցնում է չափից շատ ուտելու:
Հետազոտողները պարզել են, որ 8-շաբաթյա սթրեսի կառավարման ծրագիրը հանգեցրել է BMI-ի զգալի նվազման ավելորդ քաշով և գեր երեխաների և դեռահասների մոտ:
Դիտեք սթրեսի դեմ պայքարի մի քանի մեթոդներ.
- յոգա
- մեդիտացիա
- շնչառական պրակտիկաներ
- բնության զբոսանքներ, այգեգործություն և այլն։
Մի օգտագործեք դիետիկ հաբեր
Կախարդական դիետիկ հաբերի գաղափարը, որպեսզի ձեր ճարպը երազի պես լուծարվի, գայթակղիչ է: Բայց ավաղ, սա չափազանց լավ է ճշմարիտ լինելու համար (եթե դա արդեն ակնհայտ չէր):
Ահա դիետիկ հաբերի մի քանի կողմնակի ազդեցությունները.
- Նյարդային համակարգի քայքայումը
- Արյան ճնշման բարձրացում
- Սրտի հաճախության բարձրացում
- Ներքին օրգանների աշխատանքի խախտում
- Անքնություն
- Գլխապտույտ
- Անհանգստություն
- Ծույլ աղիքի համախտանիշ
Դիետիկ հաբերը հաճախ խոստանում են անհապաղ արդյունքներ, սակայն դրանք չեն խանգարում ձեր սննդակարգին կամ ապրելակերպին, որոնք ձեր օրգանիզմը «անառողջ» են դարձրել: Այսպիսով, նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվի հաղթահարել տհաճ կողմնակի ազդեցությունները և ստանալ կարճաժամկետ արդյունքներ, դուք ի վերջո կվերադառնաք այնտեղ, որտեղ սկսել եք: Մենք առանձին հոդված ենք նվիրել ճարպ այրողներին՝ մանրամասնելով դրանց թերությունները, առավելությունները և հնարավոր ռիսկերը:
Հիշեք, որ կայուն արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է հիմնովին փոխեք ձեր ֆիթնեսի և սնուցման սովորությունները:
Քաշի կորստի համար նոր գրքեր, հոդվածներ, հեռուստատեսային շոուներ և տեսանյութեր են հրապարակվում ամեն օր, բայց չկա բոլորին համապատասխան լուծում մշտական առողջ քաշի կորստի համար: Այն, ինչ աշխատում է մեկ անձի համար, կարող է չաշխատել ձեզ համար, քանի որ մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում տարբեր սննդամթերքներին և բեռներին՝ կախված գենետիկայից և շատ այլ գործոններից: Ճիշտ մեթոդ գտնելը կպահանջի ժամանակ և համբերություն, նվիրվածություն և կանոնավորություն:
Առանց տառապանքի նիհարելու համար իրատեսական փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ֆիզիկական ակտիվության մեջ, որոնք կդառնան ձեր ապրելակերպի մի մասը, այլապես արագ կվերադառնաք ձեր հին սովորություններին և նախնական քաշին: