Մոտավորապես 6 ծաղկաթերթ դիետայի մենյու ամեն օրվա համար

6 թերթիկներով դիետան 6-օրյա նիհարեցնող սնունդ է՝ սպիտակուցային և ածխաջրածին մթերքների ամենօրյա փոփոխությամբ։Ամեն օրվա ընտրանքային ճաշացանկը և դիետայի սկզբունքներին հավատարիմ մնալը նպաստում են քաշի կորստին և կարճ ժամանակում մարմնի ծավալի նվազմանը:

Դիետայի սպիտակուցային օրերին, ածխաջրերի դեֆիցիտի հետևանքով, գլիկոգենի մակարդակը նվազում է, ինչն առաջացնում է ճարպերի այրման գործընթաց՝ մարմնին էներգիայով ապահովելու համար լիպիդների օգտագործման պատճառով։

Բանջարեղենի, մրգերի և հացահատիկի ածխաջրերը չեն առաջացնում ճարպային կուտակումներ, քանի որ դրանք օգտագործվում են գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և մարդու օրգանիզմի կենսական գործառույթները պահպանելու համար:

Հիմնական կանոններ

Արագ նիհարելու և մարմնի ծավալը նվազեցնելու համար պետք է խստորեն հետևել 6 ծաղկաթերթիկի դիետայի հիմնական կանոններին.

• սպառել ոչ ավելի, քան 600 գր. սպիտակուցային սնունդ, 1500 գր. բանջարեղեն, 300 գր. հացահատիկային ապրանքներ համապատասխան օրը;
• սննդի չափաբաժինները պետք է լինեն փոքր՝ մոտ 150 գր։սպիտակուցային արտադրանք կամ հացահատիկ և մինչև 500 գր. միրգ;
• սահմանափակել աղի քանակը նվազագույնի;
• խմել օրական 2, 5 լիտր ջուր։

Դիետան ավելի արդյունավետ դարձնելու համար մենյուից լիովին բացառվում են պարզ ածխաջրերը, ինչը կարող է հանգեցնել արագ քաշի ավելացման.

• շաքարավազ և բաղադրության մեջ շաքար ունեցող ապրանքներ;
• սուրճ;
• քաղցր ըմպելիքներ;
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• կետչուպ;
• մայոնեզ;
• մանանեխ.

Դիետայի առանձնահատկությունները

6 թերթիկներով դիետայի հիմքում ընկած են ձկան, բանջարեղենի, հավի, հացահատիկի, կաթնաշոռի և մրգային օրերը, որոնք դասավորված են այս հերթականությամբ՝ սպիտակուցների և ածխաջրերի ամենօրյա փոփոխության նպատակով:

Ձկան օր. Ձուկը սպիտակուցի, առողջ ճարպերի (օմեգա 3) և վիտամինների (A, E, H, C, PP) ամենաարժեքավոր աղբյուրն է: Ձուկը պարունակում է նաև յոդ, ցինկ, սելեն և կալցիում։Դիետայի դեպքում նախապատվությունը պետք է տրվի ցածր յուղայնությամբ սորտերին, ինչպիսիք են.

• ձիու սկումբրիա;
• վարդագույն սաղմոն;
• hake;
• ծովատառեխ;
• թունա;
• ծովատառեխ;
• ծովախեցգետին;
• Իշխան;
• լոքո;
• Կարպ;
• սաղմոն.

Թույլատրվում է ուտել ուղիղ 600 գրամ շոգեխաշած կամ թխած ձուկ։

Բանջարեղենի օր. Դիետան ներառում է ցածր կալորիականությամբ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտագործում, որոնք չեն նպաստում քաշի ավելացմանը: Բանջարեղենի մեջ մանրաթելերի բարձր պարունակությունը հանգեցնում է խոլեստերինի և արյան շաքարի մակարդակի նվազմանը, հեռացնում է տոքսինները և սնուցում է աղիքային օգտակար միկրոֆլորան:

Ճաշացանկը կարող է ներառել խաշած, շոգեխաշած և թխած բանջարեղեն, արգանակ, ապուր կամ սմուզի, թարմ բանջարեղեն՝ ձիթապտղի յուղով հագած աղցանի տեսքով:

Կարևոր է իմանալ, որ 6 թերթիկանոց դիետայի վրա կարտոֆիլի օգտագործումը սահմանափակ է բաղադրության մեջ օսլայի մեծ քանակության պատճառով։Թույլատրվում է կարտոֆիլի փոքր չափաբաժինը (մինչև 100 գրամ)՝ խաշած համազգեստով կամ թխած։

Հավի օր. Հավի մսի բաղադրությունը ներառում է սպիտակուցներ, ֆոսֆոր, մագնեզիում, կալիում, B խմբի վիտամիններ: Դիետայի մենյուը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք արգանակ պատրաստել, հավ թխել համեմունքներով, հավի մսից կրեմով ապուր պատրաստել:

Հացահատիկի օր. Այս փուլում դիետան ներառում է միայն ամբողջական ձավարեղեն (հնդկաձավար, գարի, բլղուր, վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ), որոնք պարունակում են բազմաթիվ արժեքավոր սննդանյութեր և բարդ ածխաջրեր են, քանի որ դրանք դանդաղ ներծծվում են և երկար ժամանակ էներգիա են մատակարարում օրգանիզմին։

Հացահատիկից բացի թույլատրվում է ուտել հացահատիկի կամ տարեկանի հաց (մինչև 100 գրամ) և մեկ բաժակ կվաս։

Կաթնաշոռի օր. Դիետիկ մենյուում օգտագործվում է կաթնաշոռ 2-3, 8% յուղայնությամբ (բայց ոչ յուղազերծ)՝ կաթնաշոռ-յոգուրտ խառնուրդի դարչինով կամ վանիլով, մածուն առանց շաքարի և հավելումների, կաթ։

Կաթնաշոռն իր բարձր սպիտակուցային պարունակության շնորհիվ տալիս է հագեցվածության երկարատև զգացողություն, ինչպես նաև օրգանիզմին անհրաժեշտ հանքանյութերի (մագնեզիում, կալցիում, նատրիում, երկաթ), վիտամինների և կաթնաթթվային բակտերիաների օգտակար աղբյուր է։

Մրգային օրը լրացնում է 6 թերթիկներով դիետան, որի ընթացքում խորհուրդ է տրվում ուտել փոքր չափաբաժիններով 200-300 գրամ 5-6 անգամ, մինչդեռ կարելի է ուտել սեզոնին առկա բոլոր տեսակի մրգերն ու հատապտուղները.

• խնձոր, տանձ;
• նարինջ, մանդարին;
• խաղող;
• բանան - սահմանափակ;
• արքայախնձոր, նուռ, գրեյպֆրուտ;
• բալ, քաղցր բալ, ելակ:

Մրգերի սննդային արժեքը, ինչպես բանջարեղենը, բջջանյութի բարձր մակարդակի և տարբեր խմբերի վիտամինների պարունակության մեջ է: Կարևոր է հիշել, որ քաղցր մրգերը պարունակում են շատ շաքար, ուստի պետք է նախապատվությունը տալ ավելի թթու սորտերին և խստորեն պահպանել մրգերի և հատապտուղների ընդհանուր օրական ընդունումը՝ մինչև 1, 5 կիլոգրամ:

6 ծաղկաթերթերի դիետայի ընտրանք

Հետևելով սպիտակուցների և ածխաջրերի փոխարինման սկզբունքին՝ 6 թերթիկանոց դիետայի համար ամեն օր մենյու պլանավորելիս անհրաժեշտ է օգտագործել թույլատրված մթերքներից պատրաստված ուտեստներ, մինչդեռ սննդակարգը պետք է ներառի 3-4 սնունդ՝ առանց խորտիկների:

Ձուկ

• Նախաճաշ՝ խաշած հակի ֆիլե (200 գ);
• Խորտկարան՝ համեմունքներով թխած ձուկ (200 գ);
• Ճաշ՝ ձկան արգանակ;
• Ընթրիք՝ ձկան ֆիլեի խյուս՝ արգանակի ավելացումով (200 գ):

Բանջարեղեն

• Նախաճաշ՝ եփած ճակնդեղի աղցան;
• Խորտկարան՝ ծաղկակաղամբ շոգեխաշած գազարով;
• Ճաշ. ցուկկինի և կաղամբի շոգեխաշել, կարտոֆիլ՝ խաշած իրենց համազգեստով;
• Ընթրիք Պեկինյան կաղամբի աղցան:

Հավ

• Նախաճաշ՝ խաշած ֆիլե;
• Խորտիկ. Հավի արգանակ համեմունքներով և սամիթով;
• Ճաշ՝ թխած ֆիլե;
• Ընթրիք. Արգանակ՝ խաշած ֆիլեի մի մասով։

Հացահատիկային

• Նախաճաշ՝ խաշած հնդկաձավար;
• Խորտկարան՝ մի բաժակ կվաս;
• Ճաշ. Բուլղուր համեմունքներով, մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց;
• Ընթրիք՝ շագանակագույն բրինձ:

Կաթնաշոռ

• Նախաճաշ. Կաթնաշոռ դարչինով, թեյ;
• Խորտկարան՝ Յոգուրտ;
• Ճաշ. Կաթնաշոռ մածունով;
• Ընթրիք՝ կաթնաշոռ, թեյ։

Մրգեր

• Նախաճաշ՝ թխած խնձոր;
• Խորտկարան՝ 100 գր. հատապտուղներ;
• Ճաշ. Մրգային աղցան խնձորից, տանձից, կիվիից և բանանից;
• Ընթրիք՝ մանդարիններ։

Բաղադրատոմսեր

Չնայած այն հանգամանքին, որ դիետան ունի սահմանափակ սննդակարգ, պարզ բաղադրատոմսերով կարելի է պատրաստել համեղ ուտեստներ՝ հաշվի առնելով մթերքների ընտրության վերաբերյալ առաջարկությունները։

Թխած իշխան

Բաղադրությունը՝ 800 գ իշխան, կիտրոն, սոխ, մաղադանոս, մշկընկույզ։

Ձուկը մաքրվում է թեփուկներից, լվանում և բաժանվում մասերի։Այնուհետև ձուկը աղում են և ցողում կես կիտրոնի հյութով։Պատրաստի իշխանը 20-25 րոպե թողնում ենք մարինացնելու։

Կլպեք և կտրատեք սոխը կես օղակների, իսկ կիտրոնի կեսը բարակ շերտերով կտրատեք։Թխելու թերթիկի վրա փայլաթիթեղ ենք դնում թխելու համար, իսկ «բարձի» վրա՝ սոխը, իշխանի կտորները կիտրոնի սեպերով և շաղ տալ մշկընկույզով։Այնուհետև փայլաթիթեղը փաթաթվում է, որպեսզի ծածկի իշխանի վերին մասը:

Ձուկը թխում են ջեռոցում 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40 րոպե։Մատուցելուց առաջ ցանել մանրացրած մաղադանոս։

Բուսական շոգեխաշել

Խոհարարության համար ձեզ հարկավոր է միջին չափի ցուկկինի, մի փոքր սպիտակ կաղամբ, 2 քաղցր պղպեղ և 2 լոլիկ, գազար և սոխ:

Ցուկկինը պետք է մաքրվի և կտրատվի կտորներով, կաղամբը կտրատվի, պղպեղը՝ շերտերով։Այնուհետև բաղադրիչները խառնում են, ավելացնում կես բաժակ ջուր, աղում և միջին ջերմության վրա եփում 20 րոպե։

Մինչ շոգեխաշելն է, սոխը մանր կտրատել, գազարը կտրատել և համեմել մեկ թեյի գդալ բուսայուղով։Այս պահին լոլիկը ճերմակում է, կեղևազերծում, կտրատում կարտոֆիլի պյուրեով և տապակի մեջ ավելացնում սոուսին, որը շոգեխաշում է 5 րոպե։

Այնուհետև խառնել բանջարեղենը, ավելացնել համեմունքները և եփել ուտեստը մարմանդ կրակի վրա ևս 5-7 րոպե։Մատուցելուց առաջ շաղ տալ թարմ խոտաբույսերով։

Լցոնած պղպեղ

Պահանջվող բաղադրիչները՝ քաղցր բուլղարական պղպեղ՝ 6-8 հատ, սպիտակ կաղամբ՝ 300 գ, գազար 2 հատ, սոխ 2 հատ, 1 ճ. գ. մի գդալ տոմատի մածուկ, բուսական յուղ, սև պղպեղ, ռեհան։

Կտրել սոխը կես օղակների մեջ և տապակել մի փոքր ձեթի մեջ 5-7 րոպե։Կաղամբը մանր կտրատել, իսկ գազարը շերտերով կտրատել և սոխի հետ միասին եփ գալ կափարիչի տակ՝ ավելացնելով 100 մլ ջուր։Ճաշատեսակի մեջ ավելացնել տոմատի մածուկ, աղ և համեմունքներ և եփ գալ 15-20 րոպե։

Բուլղարական պղպեղը լվանում է, միջուկը կորցնում և լցնում շոգեխաշած կաղամբով։Թխելու փայլաթիթեղը քսել թխման թերթիկի վրա, շարել պատրաստի պղպեղը, ապա փաթաթել ծայրերը։

Պղպեղը թխվում է ջեռոցում 20 րոպե։Մատուցելուց առաջ շաղ տալ կանաչ մաղադանոս կամ սամիթ։

Թխած հավի կրծքամիս համեմունքներով

Ճաշատեսակի բաղադրիչները՝ հավի կրծքամիս - 1 հատ, 1 ճ. գ. լ. ձիթապտղի յուղ, պղպեղ, խոտաբույսեր:

Պատրաստումը՝ կրծքագեղձը լվանում են և բոլոր կողմերից ցանում աղ, պղպեղ, կարագ և խոտաբույսեր։Այնուհետև հավը ծածկում ենք փայլաթիթեղով և թողնում ենք սառնարանում 30 րոպե մարինացվի։

Մարինացումից հետո կուրծքը դրվում է տապակած թևի մեջ։Հավը եփում են 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում քսան րոպե։

Քինոան դանդաղ կաթսայում

Բաղադրությունը՝ 100 գ քինոա, չաման, քրքում, աղ՝ ըստ ճաշակի։

Հացահատիկը մանրակրկիտ լվանում են, այնուհետև թողնում են 5-6 ժամ թրմվի ջրի մեջ՝ դառնությունը հեռացնելու համար։Քինոան այնուհետև նորից լվանում է և լցնում բազմաբուխ ամանի մեջ՝ ավելացնելով ջուր: Շիլան եփում են «Բրինձ» ռեժիմով 25 րոպե։

Եփվելուց հետո շիլային ավելացնել փոքր քանակությամբ աղ, քրքում և խիարի սերմեր։Շաղ տալ խոտաբույսերով:

Հունական հաստ մածուն

Պատրաստման համար անհրաժեշտ է 2 լիտր կաթ, 4 ճաշի գդալ բնական մածուն կամ դեղատան թթխմորի կուլտուրա։

Պաստերիզացված կաթը տաքացնում են մինչև 50 աստիճան ջերմաստիճան (մինչև կաթից գոլորշի կսկսի բարձրանալ), իսկ թարմ կաթը՝ մինչև 90 աստիճան (մինչև առաջին փրփուրի առաջանալը)։Այնուհետև թթխմորը լցնում ենք կաթի մեջ (տաք կաթը պետք է սառեցնել մինչև 50 աստիճան), ծածկում ենք կափարիչով, վրան սրբիչով փաթաթում և թողնում 4-5 ժամ։

Ժամանակն անցնելուց հետո մածունով տարան խնամքով դրվում է սառնարանում ևս 2-3 ժամ։Ավելի հաստ խտության համար յոգուրտը քամում ենք 3 շերտով ծալված շորով 3 ժամով:

Հունական մածունը մատուցվում է կաթնաշոռի կամ դեղաբույսերի հետ։Ուտեստի պահպանման ժամկետը 5-6 օր է։

Դիետայից դուրս գալը

Դիետան ավարտելուց հետո դուք պետք է պահպանեք որոշ սննդային կանոններ, որպեսզի պահպանեք ձեռք բերված քաշի կորստի արդյունքները։Առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում շարունակել ճաշացանկից բացառել շաքար պարունակող ապրանքներն ու սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքները։Հարկավոր է նաև հավատարիմ մնալ օրական չորս կերակուրին՝ առանց նախուտեստների՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Նախաճաշին և ճաշին կարող եք շիլա պատրաստել մսով, ձկով, հավի մսով, պանրով ամբողջական հացահատիկի հացով սենդվիչ, քերած ձու։Կեսօրվա թեյի համար թույլատրվում է մրգեր, իսկ ընթրիքին կարելի է հավի մսով կամ ձկով աղցան պատրաստել։

Պարզ ածխաջրերի քանակությունը սննդակարգում 6 թերթիկներով դիետայից հետո պետք է խստորեն վերահսկվի և չգերազանցի օրական 200-300 կկալը, որպեսզի խուսափենք ջրի և ճարպի պատճառով այտուցների և քաշի ավելացումից:

Առավելություններն ու թերությունները

6 ծաղկաթերթերի դիետան նիհարելու արդյունավետ միջոց է՝ շնորհիվ հետևյալ առավելությունների.

• կորուստ 500 գր. օրական մինչև 1, 5 կգ;
• արագ քաշի կորուստ, որը կապված է մարմնից ջրի ակտիվ հեռացման հետ՝ մարմնում գլիկոգենի քանակի նվազման արդյունքում (մեկ գլիկոգենի մոլեկուլը կապում է չորս ջրի մոլեկուլ);
• կարճաժամկետ սնուցման ծրագիր, որը թույլ է տալիս շարունակել դիետա օգտագործել քաշը պահպանելու համար:

Ինչպես ցանկացած սահմանափակում, դիետան ունի մի շարք թերություններ, որոնք կարող են ազդել մարմնի ֆիզիկական և հոգեբանական վիճակի վրա.

• քաշի ավելացում դիետայի չեղարկումից հետո և արագ ածխաջրերի վերադարձը դիետա.
• հոգնածության, գրգռվածության, ուժի պակասի տեսք;
• մենյուում անհրաժեշտ քանակությամբ առողջ ճարպերի պակասը, ինչը կարող է ազդել աղեստամոքսային տրակտի և նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։

Դիետայի օգտագործումը հակացուցված է մարսողական, արտազատող և էնդոկրին համակարգերի լուրջ հիվանդությունների առկայության դեպքում, ինչպիսիք են.

• գաստրիտ, պանկրեատիտ, ստամոքսի խոց, տասներկումատնյա աղիքի խոց;
• շաքարային դիաբետ;
• լեղապարկի քրոնիկ բորբոքում;
• անեմիա.

Դուք չեք կարող դիետա պահել հղիության և լակտացիայի, վարակիչ հիվանդությունների, սուր շնչառական վիրուսային վարակների ժամանակ: