Fatարպապատ կողմերը: Ստամոքս, որը հուշում է (թեկուզ անհիմն) անառիկ կիրք գարեջրի նկատմամբ: Կշեռքներ նետը առաջացնում է նյարդային ցնցումներԵրկար մոռացել էր «իրան» բառը, էլ չենք խոսում որովայնի խոռոչի մասին: Նորին մեծություն գերքաշությունն անիմաստ է ու անխնա: Առողջության ամենավատ թշնամին, այն նաև բերում է զուտ գեղագիտական ծրագրի մեծ վիշտ: Եվ այսպես, օրը սկսվում է կշռով, շարունակվում է կալորիաներ հաշվելով և ավարտվում գոտկատեղից գոնե կես սանտիմետր հեռացնելու թույլ հույսով . . .
Այս դժվարին պայքարի հիմնական դաշնակիցը պատշաճ սնուցումն է, որը շատ քիչ կապ ունի աբսուրդի աստիճանի հասած կիսաքաղց դիետաների հետ: Լավ մշակված դիետան և ճիշտ դիետան շատ ավելի արդյունավետ են, քան կալորիաների անխոհեմ հաշվարկը: Սա վերաբերում է ինչպես ակնհայտ գեր տղամարդկանց, այնպես էլ նրանց, ովքեր ցանկանում են մի փոքր «չորացնել» մարմինը և ձեռք բերել գեղեցիկ ձևեր: Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել ՝ նիհարելու համար: Այս մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:
Կոտորակային սնուցում. նյութափոխանակության արագացում
Ակնհայտ օրինաչափություն. որքան արագ լինի նյութափոխանակությունը, այնքան շուտ ավելորդ կիլոգրամները կհեռանան իրենց «ծանոթ վայրերից»: Նյութափոխանակության մակարդակը շատ անհատական է: Ոմանք կարող են ուտել ՝ առանց ընդհանրապես կալորիաների մասին մտածելու, և չաղանան: Նրանց համար, ում նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, շատ ավելի դժվար է ազատվել ճարպային կուտակումներից: Դիետաները նրանց համար այնքան էլ արդյունավետ չեն: Բայց պատշաճ կերպով ընտրված ռեժիմը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը: Սա կօգնի.
- հաճախակի սնունդ փոքր մասերում;
- բավարար քանակությամբ հեղուկ;
- նորմալ տևողության լիարժեք քուն;
- ակտիվ ֆիզիկական ակտիվություն և մարզում:
Ուշադրության կենտրոնացումը պետք է լինի կոտորակային սննդի վրա: Հաճախակի սնունդով նյութափոխանակությունը նկատելիորեն արագանում է: Եթե մասերը փոքր են, ազդեցությունն ուժեղանում է: Եվ հակառակը. Հազվագյուտ, բայց առատ կերակուրները դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը (և անխուսափելի հետևանքը. Չօգտագործված կալորիաները վերածվում են ճարպի անհրապույր ծալքերի):
Որոշ սննդաբաններ կարծում են, որ պարզապես պահպանելով նման ռեժիմ ՝ կարող եք հասնել քաշի կորստի գրեթե տասնյակ կիլոգրամներով (իհարկե, եթե այդ ֆունտերն ավելորդ լինեին): Թերեւս այս ցուցանիշները փոքր-ինչ չափազանցված են: Բայց կոտորակային սննդի օգուտներն անհերքելի են: Կան մի քանի, բայց հաճախ `անհարկի ֆունտներ կորցնելու շատ ավելի արդյունավետ միջոց, քան կիսաքաղց դիետան: Եվ շատ ավելի առողջ առողջության համար: Ի վերջո, սովորական սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն, որն անխուսափելի է որոշակի սննդակարգի անցնելիս, մարմնի համար սթրես է, նույնիսկ եթե սննդակարգն ինքնին ամբողջական է: Գումարած սով, գումարած սննդանյութերի պակաս: Իսկ կոտորակային սննդի անցումը մարմնի կողմից բավականին դրական է ընկալվում:
Ավելի շատ ծախսեք, քան ուտելը
Յուրաքանչյուր ոք, ով պայքարում է ավելորդ քաշի հետ, հավանաբար ձեզ կպատմի տասնյակ փորձված դիետաների մասին: Japaneseապոնական և հոլիվուդյան, հնդկացորենի և կեֆիրի, արյան խմբերի դիետաները միայն ամենահայտնիներից են: Դրանք մի բանով նման են. Կալորիականության պարունակության զգալի կրճատման:
Ընդհանրապես, դա ճիշտ է. կալորիաները չպետք է մտնեն ավելին, քան էներգիան ծախսվում է: Այն ամենը, ինչ չի սպառվում, հենց ճարպի կուտակումն է, որի դեմ պայքարում են: Կարո՞ղ է մարմինը ստիպել ավելի շատ էներգիա ծախսել: Կարող եք և պետք է: Առաջին հերթին բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը. Նրանք շատ կալորիաներ են սպառում: Բավականին երկար և ոչ շատ ինտենսիվ վարժությունները հարմար են, ինչպիսիք են արագ տեմպերով քայլելը: Fatարպը այրվում է հատկապես արագ, երբ մարմնի գլիկոգենի պաշարները սպառվում են. Դա տեղի է ունենում ուժային մարզումից հետո: Այս երեւույթը նկատվում է նաև դատարկ ստամոքսի վրա, առավոտյան (հենց այս պատճառով է, որ ինքներդ ձեզ նախաճաշը հերքելու իմաստ չունի):
Մեկ այլ կարևոր կետ `ճաշի ժամանակը: Գիշերը ընդունված բարձր կալորիականությամբ ընթրիքը ուղիղ ճանապարհ է դեպի ավելորդ քաշ. Քնի ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, և այն կալորիաները, որոնք գալիս էին առատ սնունդով, չեն սպառվի:
Կալորիականության հաշվարկը կիրք է շատերի համար: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է ճիշտ հաշվարկել, սահմանափակվել ՝ նաև իմաստուն: Հաշվեք, թե որքան եք ուտում ամեն օր ձեր «կանոնավոր» ռեժիմում ՝ առանց որևէ դիետայի: Նման հաշվառումը պետք է պահվի հինգ օրվա ընթացքում `գրանցելով ուտեստների բաղադրությունը, դրանց քաշը և կերակուրների կալորիականության պարունակությունը հաշվարկելով սեղանների միջոցով: Ամփոփեք յուրաքանչյուր օրվա համար կալորիաների քանակը, բաժանեք 5-ի (օրերի քանակ) - որոշեք ձեր դիետայի կալորիականության միջին պարունակությունը: Այս ցուցանիշը պետք է նվազեցվի: Անկալի է որոշել սովորական սովորական մենյուի կազմը. Ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը: Սա կօգնի ձեզ գտնել լավագույն դիետան ձեզ համար:
«Սխալ» ապրանքների մասին
Ապրանքները տարբեր են: Օգտակար և, կասենք, ոչ շատ լավ: Նրանք, ովքեր «շատ չեն», իդեալականորեն պետք է վերացվեն: Գործնականում, եկեք ընդունենք, որ շատ քչերին է հաջողվում լավ գաղափար իրականացնել: Հետեւաբար, մենք շատ կոշտ առաջարկություններ չենք տա: Բայց դեռ պետք է սահմանափակել որոշ ապրանքատեսակներ: Դրանցից օգուտները նվազագույն են (եթե այդպիսիք կան), և դրանք վնասակար են մարսողական համակարգի համար: Այսպիսով, որոնք են այս ապրանքները:
- Բոլոր տեսակի նախուտեստներ (չիպսեր, աղի կոտրիչ և ընկույզ և այլն). դրանք շատ աղ և համեմունքներ ունեն, որոնք օգտակար չեն ձեր առողջության կամ գոտկատեղի համար: Կարտոֆիլ ֆրի.
- Կիսաֆաբրիկատներ ՝ պելմենի, սառեցված պիցցա:
- Մայոնեզ (եթե չկարողանաք ընդհանրապես հրաժարվել դրանից, սահմանափակեք քանակությունը և անցեք ցածր կալորիականությամբ սորտերի):
- Կիտրոն, կոկա-կոլա և այլ քաղցր սոդա:
- Ալկոհոլային խմիչքներ (հիմնականում գարեջուր):
- Պաղպաղակ, հատկապես պաղպաղակ (այս աղանդերը դժվար է մարսել, իսկ կալորիաների պարունակությունը դուրս է եկել մասշտաբից):
- Խմորիչ խմորեղեն (սպիտակ հաց, բլիթներ): Հակառակ տարածված համոզմունքի ՝ քաշի ավելացմանը հանգեցնում է ոչ թե ալյուրը, այլ խմորիչը: Հացի փոխարեն կարող եք անցնել բարակ լավաշի (այն թխվում է առանց խմորիչի): Պետք չէ բացառել մակարոնեղենը - բավական է նրանց շատ յուղոտ սոուսներ չավելացնել:
- Շոկոլադներ և տորթեր: Սա, իհարկե, «ռումբ» է ՝ իր կալորիականությամբ: Բայց ամիսը մեկ անգամ կերած տորթի կտորից վնասը շատ ավելի քիչ է, քան սիրված կերակուրի կատեգորիկ մերժման պատճառով առաջացած սթրեսը: Այնպես որ, եկեք շատ դժվար չլինենք. Վայելեք ձեր առողջությունը, բայց միայն երբեմն:
Կարևոր է հիշել, որ նույնիսկ ամենաօգտակար արտադրանքը կարող է չտանել ցանկալի օգուտներ, եթե այն ճիշտ չի պատրաստվել: Ձեր դիետիկ ցանկը պետք է եփվի կամ շոգեխաշվի: Ոչ փխրուն ընդերք, համեմունքների նվազագույն քանակ: Ի վերջո, ձեր նպատակն է հանգստացնել ձեր ախորժակը, և բոլոր տեսակի համեմունքները հակառակ խնդիրն ունեն: Մեկ այլ նրբություն `լավ սնվել, բայց միօրինակ. Նման ընտրացանկով դուք չեք ուտի ավելին, քան պահանջում է ձեր մարմինը: Ֆանատիզմը, իհարկե, անտեղի է (շատ սիրված դիետաները մեղավոր են դրանում): Բայց, օրինակ, բրնձի կողմնակի ուտեստով եփած ձուկ ուտելուց հետո դուք արագ կլցվեք, և ձեզ կզգաք ուժով և առույգությամբ:
Ընտրացանկի պատրաստում
Ձեր ամենօրյա դիետան ընտրելիս անպայման հաշվի առեք ձեր մարմնի կարիքները: Եթե նկատում եք բարեկեցության վատթարացում `հոգնածության զգացում, քնի ավելացող կարիք, կարող եք չափազանց կախվածություն ունենալ ածխաջրերի սահմանափակման վրա: Այս դեպքում ընտրացանկը պետք է ճշգրտվի:
Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդակարգով դուք պետք է զգաք բավականին առույգ և էներգետիկ: Ահա ամենօրյա ընտրացանկի նմուշ ՝ ավելորդ քաշից հրաժեշտ տալու համար:
տղամարդկանց համար
- բրինձ - 200 գ (այսուհետ ՝ նկատի ունենք չոր հացահատիկը, որը եփվելու է ջրի մեջ);
- եփած հավի կրծքամիս - 500 գ; - կաթնաշոռ - 200 գ;
- կաթ - 1 լ;
- բանջարեղեն - սննդի ընդհանուր քանակի մինչև 30%:
- ջուր - սահմանափակ չէ:
կանանց համար
- բրինձ - 150 գ;
- եփած հավի կրծքամիս - 500 գ;
- կաթնաշոռ - 200 գ;
- կաթ - 1 լ;
- բանջարեղեն - սննդի ընդհանուր քանակի մինչև 30%;
- ջուր - սահմանափակ չէ:
Այս մթերքները պարունակում են ձեզ համար անհրաժեշտ սննդանյութեր (սննդանյութեր): Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Սննդամթերքի ընդհանուր քանակը պետք է բաժանել մի քանի մասի. Ցանկալի է ուտել յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ ՝ ապահովելով սննդանյութերի հավասար մատակարարում ամբողջ օրվա ընթացքում: Մարմինը պետք է շարունակաբար սնուցվի: Ամբողջ օրվա սնունդը լավագույնս պատրաստվում է առավոտյան:
Դուք պետք է մեկ շաբաթ հավատարիմ մնաք այս սննդակարգին, ապա կշռվեք: Եթե քաշի կորուստ չկա, ստիպված կլինեք կարգավորել կալորիականության պարունակությունը: Դա պետք է արվի ածխաջրերի հաշվին (օրինակ ՝ հացահատիկի քանակությունը 20-25% -ով կրճատել): Մեկ շաբաթ «կտրված չափաբաժիններով». Եւ կրկին կշռադատեք: Գերազանց արդյունք համարվում է 0, 5-1 կգ: Եթե ձեր ցուցանիշը հենց այդպիսին է, ապա դիետան աշխատում է, նիհարելու գործընթացը սկսված է:
Դիետայի արդյունավետության բարձրացում
Վերջապես, ահա մի քանի խորհուրդ ՝ ձեր ճարպերը այրող դիետան էլ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:
- Մի գերազանցեք օրվա համար նախատեսված սննդի քանակը:
- Կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, երբ դրանք ավելի լավ են կլանվում: Երկու անգամ կա, երբ ածխաջրերը հատկապես անհրաժեշտ են: Առաջինը արթնանալուց հետո է (նախաճաշի համար): Երկրորդը `մարզվելուց հետո (այսպես կոչված, « սպիտակուցային-ածխաջրային պատուհան »): Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո բացարձակապես անհնար է բացառել ածխաջրերը: Այս պահին դրանք շատ լավ են ներծծվում և չեն մտնում ճարպի մեջ, այլ մկանների մեջ:
- Փորձեք մեծացնել ձեր խմած ջրի քանակը: Երբեք չպետք է ծարավ զգաք:
- Նման դիետայի վրա քաշի կորստի օպտիմալ արագությունը 0, 5-1 կգ է: Մի փորձեք արագացնել գործընթացը `ձեր մենյուի կալորիականության հետագա նվազեցմամբ. Մարմինը կարող է« միացնել »պաշտպանական ռեակցիան և արձագանքել` դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը:
- Եթե քաշի ցանկալի կորստի փոխարեն սկսում եք գիրանալ, դա նշանակում է, որ կտրուկ խախտել եք ձեր սննդակարգը, սննդակարգը: