Ավանդական միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է դեպրեսիայի վտանգը և Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման հավանականությունը, սակայն այն այնքան էլ օգտակար չէ սրտի և արյան անոթների համար, ինչպես կարծում են շատերը։Եկեք հասկանանք բարդությունները.
Ո՞րն է միջերկրածովյան սննդակարգի էությունը:
Սա հենց դիետա չէ, այլ ավելի շուտ սննդային համակարգ, որը զարգացել է Միջերկրական ծովի մոտ գտնվող տարածաշրջանում, սննդի մշակույթը, ուտելու սովորությունները, որոնք բնորոշ են հույներին, իտալացիներին, իսպանացիներին և մարոկկացիներին: Մարդիկ սկսեցին խոսել միջերկրածովյան սննդակարգի օգուտների մասին 1960-ականներին, երբ տեղեկություններ հայտնվեցին, որ սրտանոթային հիվանդություններից մահացությունը Հունաստանում, Ֆրանսիայում և Իտալիայում նկատելիորեն ավելի ցածր էր, քան ԱՄՆ-ում և Հյուսիսային Եվրոպայում: Շատ փորձագետներ կարծում էին, որ խոսքը սննդային սովորությունների տարբերությունների մասին է։
Միայն մի քանի համաշխարհային պարենային համակարգեր գիտականորեն ճանաչված են որպես համաշխարհային ժառանգություն.
- Միջերկրածովյան դիետա,
- սնունդ Օկինավա կղզում,
- Սկանդինավյան ռեժիմ.
Այս բոլոր մոտեցումներին միավորում է խիստ սահմանափակումների, աղյուսակների և խիստ կանոնների բացակայությունը և ուշադրությունը սննդի մշակույթի և տեղական արտադրանքի նկատմամբ։Եկեք պարզենք, թե ինչպես է դիետան կառուցվում Միջերկրական ծովի մոտ և արդյոք հնարավոր է կրկնել դիետայի ազդեցությունը մեր երկրում:
Մթերքներ, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում
Տիպիկ դիետիկ սնունդ.
- ձիթայուղ;
- ձիթապտուղ;
- հումուս;
- թարմ բանջարեղեն, հատապտուղներ և մրգեր;
- պարզ մածուն և պանիր;
- սխտոր, սոխ;
- Ձուկ և ծովամթերք;
- կանաչի - ուրց, խնկունի, օրեգանո, ռեհան;
- սպիտակ հաց, մակարոնեղեն;
- Կարմիր գինի.
Մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել
Ձուն և միսը խիստ սահմանափակված են այս սննդակարգում: Խմորեղենը, հացը և մակարոնեղենը իդեալականորեն պատրաստվում են ամբողջական ձավարեղենից: Լավագույն աղանդերը մրգերն են, մեղրը, ընկույզը և ոչ խանութից գնված տրանս ճարպերով քաղցրավենիքները: Խուսափեք այն ամենից, ինչը երկար ժամանակ տեղափոխվել է աշխարհի մյուս ծայրից և պահվել սառցարանում: Կարիք չկա ավելի քիչ կարագ, յուղոտ կաթնամթերք, պանիրներ օգտագործել։Ավելի թարմ բանջարեղենային աղցաններ՝ ավելացված սպիտակուցներով:
Միջերկրածովյան սննդի մշակույթը հիմնված է տեղի բնակիչների ապրելակերպի հետ կապված որոշակի սովորությունների վրա։Այս սովորությունները նույնպես ազդում են առողջության վրա, ներառյալ մտավոր և զգացմունքային.
- շատ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի հետ,
- հաճախակի այցելել ծնողներին,
- հրաժարվել անառողջ և բարդ դիետաներից,
- հարգել խոհարարական ավանդույթները,
- եփել և ուտել միասին, հաճախ դրսում,
- օգտագործել տեղական թարմ արտադրանքը շուկայից,
- Ակտիվ ապրելակերպ վարեք, շատ քայլեք և ֆիզիկական աշխատանք կատարեք։
Ընդհանուր առմամբ, միջերկրածովյան դիետան համարվում է ամենաառողջ և հավասարակշռվածներից մեկն աշխարհում, և միջերկրածովյան մարդիկ հայտնի են իրենց առողջությամբ և երկար, ակտիվ կյանքով:
Հնարավո՞ր է նիհարել այս դիետայի վրա:
Միջերկրածովյան տարածաշրջանի բնակիչները միշտ չէ, որ պահպանում են բարակ կազմվածքը, սակայն շատերը դեռ կարծում են, որ միայն իրենց սննդակարգը երաշխավորում է քաշի կորուստը: Սա ճիշտ չէ՝ քաշ կորցնելը ֆիզիկական ակտիվություն է պահանջում։Նրանք, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, ստիպված կլինեն նվազեցնել ճարպի քանակը։Միևնույն ժամանակ, սննդակարգը, որը հիմնված է տանը թարմ բաղադրիչներից պատրաստված սննդի վրա, օգնում է վերահսկել և պահպանել քաշը: Առանձին-առանձին, գիտնականները նշել են նման դիետայի առավելությունները ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի համեմատ. ուսումնասիրությունների վերահսկիչ խմբում նրանք, ովքեր իրենց սննդակարգում ձիթապտղի յուղ են ավելացրել, ամենաշատ քաշը կորցրել են:
Նկատելի արդյունքների համար կպահանջվի առնվազն 5-6 ամիս։Բայց քաշ կորցնելը տեղի կունենա հարմարավետ և աննկատ, առանց տառապանքի, սովի, քաշի հանկարծակի աճի և հետընթացի, և կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնա:
Առասպելներ միջերկրածովյան դիետայի մասին
Առասպել 1. Լավ է սրտի համար
Սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկի վրա միջերկրածովյան սննդակարգի ազդեցության վերաբերյալ 30 ուսումնասիրությունների արդյունքների վերջին վերանայումը ակնառու արդյունքներ չի ցույց տվել: Անհնար է միանշանակ որևէ բան ասել սրտանոթային համակարգի վրա սնուցման ազդեցության մասին. որոշ դեպքերում այն իջեցնում է արյան ճնշումը, բայց չի փրկում ինսուլտից, որոշ դեպքերում նվազեցնում է արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի պարունակությունը, բայց միայն. 10%-ով, ինչը դեղերի ազդեցության համեմատ աննշան է։
Առասպել 2. Դուք պետք է ամեն օր գինի խմեք
Գինու կանոնավոր օգտագործումը, հատկապես կարմիրը, միջերկրածովյան մշակույթի կարևոր մասն է: Սակայն բժիշկները կարծում են, որ միայն չափավոր օգտագործումը կարող է օգտակար լինել: «Չափավորը» օրական մոտ կես բաժակ է, իսկ որոշ հետազոտություններում նույնիսկ ավելի քիչ՝ մինչև 15 գրամ: Եվ դա վերաբերում է միայն բոլորովին առողջ մարդկանց՝ առանց որևէ քրոնիկ հիվանդությունների։Ամեն դեպքում, գինու պաշտամունքը հանրաճանաչ սննդակարգի ամենավիճահարույց կողմերից մեկն է, և դրա հրաշագործ ուժերի հանդեպ հավատը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ:
Սննդաբանները նաև խորհուրդ են տալիս չմոռանալ օրական 5-6 անգամ բաժանված կերակուրների առավելությունների մասին. Միջերկրական ծովի տարածաշրջանն ավելի շատ բնութագրվում է այլ ռիթմով ուշ ու խղճուկ նախաճաշով, կեսօրից հետո հանգստի ընդմիջումով և հարուստ ուշ ընթրով:
Առասպել 3. Դուք պետք է ուտեք տարածաշրջանային ապրանքներ
Միջերկրածովյան դիետայի մեծ օգուտները գալիս են որոշակի տարածաշրջանի մթերքներից.
- ձիթապտղի յուղը և ծովամթերքը հարուստ են առողջ ճարպերով,
- բանջարեղենի և մրգերի մեջ շաքարից և մեծ քանակությամբ բջջանյութից խուսափելը օգտակար է աղեստամոքսային տրակտի համար,
- Ամբողջական հացահատիկները հակաբորբոքային ազդեցություն ունեն և ամբողջ օրվա ընթացքում բարձր են պահում ձեր էներգիայի մակարդակը:
Ցավոք, մենք ապրում ենք հեռու և ստանում ենք նույն ապրանքները օրիգինալից հեռու, տեղափոխման ժամանակ վնասված, վերամշակված և այլն: Թեև մեր կլիմայական պայմանները տարբեր են, միջերկրածովյան որոշ ապրանքներ կարող են փոխարինվել ավելի ծանոթ և մատչելի ապրանքներով՝ պարզապես մեր տարածաշրջանի համար սննդակարգը կարգավորելու միջոցով. մածուն մածունի փոխարեն. Սպիտակ կաղամբը կփոխարինի բրոկկոլիին, իսկ չզտված արևածաղկի ձեթը պարունակում է ավելի շատ օմեգա-6, ֆիտոստերոլ և վիտամին E, քան ձիթապտղի յուղը: Եվ անպայման կերեք ավելի շատ սեզոնային հատապտուղներ, բանջարեղեն և մրգեր:
Հավասարակշռված սնուցման ծրագիրը հետևում է այն նույն սկզբունքներին, որոնք միջերկրածովյան սննդակարգը հայտնի են դարձրել ամբողջ աշխարհում. թարմ տեղական արտադրանք, սննդանյութերի հավասարակշռություն, առողջ ճարպեր և ամբողջական ձավարեղեն:
Առողջ, հավասարակշռված դիետան օգնում է պահպանել նիհարությունը, տոնուսը, լավ տրամադրությունը և լավ առողջությունը, բարձրացնում է կատարողականությունը և բարձրացնում տրամադրությունը: Դուք կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած կալորիականությունը կամ պատվիրել առանց սնձան և լակտոզայի տարբերակ:
Միջերկրածովյան դիետայի առավելությունները
Առողջ սնվելու գաղտնիքը միայն սննդանյութերի հավասարակշռությունը չէ: Առողջության մի քանի ոլորտներ կան, որտեղ միջերկրածովյան դիետայի ներուժը իսկապես տպավորիչ է.
- Հոգեկան առողջություն,
- տարեցների հոգեկան առողջություն,
- քաղցկեղի խնդիրների կանխարգելում.
Ավանդական միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է դեպրեսիայի վտանգը, հատկապես ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի համեմատ: Ռիսկը 33 տոկոսով ցածր է, քան նրանց համար, ովքեր նախընտրում են ճարպային, քաղցր սնունդ և արագ սնունդ: Վարկածներից մեկի համաձայն՝ դա պայմանավորված է նրանով, թե ինչպես է մեր աղիքների միկրոֆլորան ազդում ամբողջ օրգանիզմի և հատկապես ուղեղի վրա։
Ազատ շաքարներն ու հագեցած ճարպերը կարող են առաջացնել բորբոքում ստամոքս-աղիքային տրակտում, ինչը կարող է ազդել տրամադրությունը կարգավորելու համար պատասխանատու նյարդային հաղորդիչների վրա: Մյուս կողմից, ուսումնասիրություններն իրենք կարող են պարզապես շփոթել պատճառն ու հետևանքը. վատ տրամադրություն ունեցող մարդիկ իսկապես ավելի շատ են վատ ուտում և ավելի շատ քաղցրավենիք են ուտում, գուցե դեպրեսիան առաջնային է, ոչ թե սնունդը:
Այլ առավելություններ. Միջերկրական դիետան լավ արդյունքներ է ցույց տվել տարեցների հոգեկան առողջության համար: Ամերիկացի և բրիտանացի գերոնտոլոգները պարզել են, որ այս տեսակի սննդակարգի սիրահարները 15-35 տոկոսով ավելի քիչ են տառապում ծերունական դեմենցիայով և Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ավելի քիչ ռիսկ ունեն:
Վերջապես, սննդակարգում շաքարավազի և կարմիր մսի սահմանափակումը նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Վերջին 10 տարվա հետազոտությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ տարածաշրջանի մթերքները հարուստ են օգտակար նյութերով՝ հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտ ազդեցություններով, որոնք դանդաղեցնում են քաղցկեղի բջիջների զարգացումը:
Միջերկրածովյան սննդակարգի թերություններն ու վնասները
Միջերկրածովյան դիետայի սկզբունքները համահունչ են ԱՀԿ առաջարկություններին: Հրաժարվելով անպիտան սննդից՝ մարդը սովորաբար նիհարում է, բայց սահուն ու դանդաղ՝ առանց վնասակար կամ վտանգավոր կողմնակի ազդեցությունների։
Դիետայի, թերեւս, միակ թերությունը որակյալ արտադրանքի բարձր արժեքն է։Բացի այդ, ձմռանը մեր լայնություններում դժվար է ամեն օր թարմ մրգեր ու բանջարեղեն ուտել կամ ամեն օր թարմ ձուկ գտնել։
Իսկ վնասը, ինչպես ցանկացած այլ դիետայի դեպքում, կապված է չափավորության և հավասարակշռության բացակայության հետ. պիցցա ուտելիս ամեն օր մեկ շիշ գինի խմելը ոչ ոքի համար օգտակար չէ, նույնիսկ եթե արտադրանքն օգտագործվի ամենաթարմը:
Հակառակ դեպքում, միջերկրածովյան սննդակարգին հակացուցումներ չկան, բացառությամբ կոնկրետ մթերքների նկատմամբ անհանդուրժողականության։Այն պետք է զգուշությամբ փորձեն միայն լյարդի կամ ստամոքս-աղիքային հիվանդություններ ունեցողները։Անհրաժեշտ է նախօրոք խորհրդակցել ձեր բժշկի և սննդաբանի հետ։
Միջերկրական սննդակարգ ստեղծելու խորհուրդներ
Միջերկրածովյան դիետան աշխարհի ամենաառողջ սննդային համակարգերից մեկն է։Բայց մի մոռացեք, որ դրա գաղտնիքներից մեկը առողջ տեղական արտադրանքն է: Դրանք կարող են դժվար լինել փոխարինողներ գտնել հյուսիսային շրջաններում:
Դիետան ներառում է երեք հիմնական սնունդ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք։Դուք կարող եք անվնաս մի բան ուտել՝ միրգ, բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր, հատապտուղներ կամ մածուն առանց քաղցր հավելումների:
Միջերկրածովյան սննդի մշակույթի կարևոր մասն են կազմում առողջ սովորությունները, որոնք դրական ազդեցություն են ունենում ոչ միայն ֆիզիկական, այլև էմոցիոնալ առողջության վրա: Օրինակ՝ սերը ընտանեկան հավաքույթների և ճաշ պատրաստելու նկատմամբ։Փորձիր
- եփել ընկերների և հարազատների հետ,
- մասնակցել խոհարարական վարպետության դասերի և դասընթացների,
- կազմակերպել թեմատիկ ընթրիքներ և երեկույթներ.
Այսպիսով սննդակարգի առողջարար սննդին կավելանան հաճելի հույզեր։Միջերկրածովյան ապրելակերպի մեկ այլ կարևոր բաղադրիչ ֆիզիկական ակտիվությունն է: Պետք է շարժվել օրական առնվազն 30 րոպե՝ քայլել, պարել, բարձրանալ աստիճաններով, կատարել տնային գործեր։Հանգստյան օրերն ավելի լավ է անցկացնել դրսում և լավ ընկերությունում:
Գինու ամենօրյա օգտագործումը դիետայի վրա կարող է օգուտ բերել միայն լիովին առողջ մարդկանց և շատ չափավոր քանակությամբ: Որպես կանոն, կանանց համար անվտանգ է օրական 150 մլ-ից ոչ ավելի գինի, իսկ տղամարդկանց համար՝ 200 մլ-ից ոչ ավելի։Եթե նույնիսկ նվազագույն ռիսկեր կան, ապա առողջությանը վնասը կարող է ավելի նկատելի լինել, քան օգուտը: Ամենափոքր կասկածի դեպքում ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլից։
Հիշեք, որ նույնիսկ միջերկրածովյան դիետան համադարման չէ: Այն չի երաշխավորում սրտի կաթվածի և ինսուլտի կանխարգելումը, սակայն նվազեցնում է դեպրեսիայի ռիսկը, օգնում է վերահսկել քաշը, նվազեցնում է դեմենցիայի զարգացման հավանականությունը և օգտակար է քաղցկեղի կանխարգելման համար։
Շաբաթվա միջերկրածովյան մենյուի օրինակ
Երկուշաբթի
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով, ամբողջական հացահատիկի կեքս՝ սուրճով:
- Ճաշ՝ ձկան արգանակ և ամբողջական հացահատիկի ավոկադոյի սենդվիչ:
- Ընթրիք՝ կաղամարով աղցան, թարմ մրգեր։
Երեքշաբթի
- Նախաճաշ. չքաղցրած յոգուրտ թարմ հատապտուղներով:
- Ճաշ. բանջարեղենային կարրի սիսեռով և թարմ ծովամթերքով աղցան:
- Ընթրիք՝ բրոկկոլիի կաթսա, խաշած ձու:
չորեքշաբթի
- Նախաճաշ. լոլիկով և ձիթապտուղով ձվածեղ:
- Ճաշ՝ թխած ձուկ և քինոա, սեզոնային մրգային կոմպոտ:
- Ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով կաթսա հատապտուղներով:
հինգշաբթի
- Նախաճաշ՝ բնական յոգուրտ ընկույզով:
- Ճաշ՝ մինեստրոն ապուր և ամբողջական հացահատիկով սաղմոնով սենդվիչ:
- Ընթրիք. Սուս վիդե կարտոֆիլի կաթսա հավի կրծքամսով:
Ուրբաթ
- Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր մրգով և մեղրով:
- Ճաշ՝ շագանակագույն բրինձ անուշաբույր համեմունքներով, ձու և կաղամար:
- Ընթրիք՝ մակարոնեղեն ծովամթերքով և մի բաժակ կարմիր գինի:
շաբաթ օրը
- Նախաճաշ՝ ձվածեղ կարմիր ձկով և ավոկադոյի ափսեով:
- Ճաշ. կոշտ ցորենի սպագետտի թխած հնդկահավով:
- Ընթրիք՝ բուսական լազանյա և մի բաժակ գինի. .
Կիրակի
- Նախաճաշ. շոգեխաշած շոռակարկանդակներ պիստակով և խնձորով:
- Ճաշ՝ ձկան ապուր և աղցան ավոկադոյով, խաղողով, ռուկոլայով, ընկույզով և այծի պանրով
- Ընթրիք՝ ամբողջական ցորենի պիցցա: