Արդյունավետ վարժություններ արագ նիհարելու համար

Կախարդական հաբ չկա, և դիետայից և վարժությունից լավ բան դեռ չի հորինվել քաշի կորստի համար: Ընդ որում, մեկն առանց մյուսի չի աշխատում։Բայց նույնիսկ քաշի կորստի պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ մեծացնել ակտիվությունը, այրել կալորիաները և ձեռք բերել տոնավորված մարմին:

Այսպիսով, դուք որոշել եք ազատվել ավելորդ քաշից: Ի՞նչ ճանապարհով պիտի անցնես։

1. Հասկացեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի չուտեք ավելին, քան ձեր մարմնի կարիքն ունի:
2. Վերանայեք ձեր առօրյան, բավականաչափ հանգստացեք և քնեք, քանի որ ճարպերն այրվում են քնի ժամանակ։
3. Իմացեք մի փոքր տեսություն այն մասին, թե ինչպես է աշխատում մարմինը, ինչպես են աճում մկանները և ինչպես են այրվում ճարպերը:
4. Գնե՛ք սպորտային հագուստ և սպորտային կոշիկներ՝ մարզումների ժամանակ վնասվածքներից խուսափելու համար։
5. Փորձեք տարբեր վարժություններ և ընտրեք ձեր նախընտրած գործունեության տեսակը:
6. Մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ՝ պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը։
7. Վայելեք ձեր նոր ապրելակերպը և ձեր մարմինը:

Հետևելով այս պլանին՝ դուք կարող եք նիհարել և մարզավիճակը պահպանել մարզումների և սնվելու միջոցով: Հիմա եկեք ավելի սերտ նայենք:

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Նիհարելիս սնվելը ամենակարեւորն է։Ինչ մարզանք էլ ընտրեք, դուք չեք կարող անել առանց ձեր սննդակարգը հասկանալու: Մենք ձեզ չենք բեռնի կալորիաների և դիետաների մասին տեղեկատվություն, այլ ձեզ կտրամադրենք հիմնական կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից: Ֆիթնես մարզիչն ասում է, որ նիհարելու հաջողության 80-90%-ը սնունդն է։Ձեր նպատակն է ավելի շատ ծախսել, քան սպառում եք: Սպորտը կարող է օգնել արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը, ավելացնել այրված կալորիաների քանակը, սակայն ամեն ինչի հիմքը սնուցումն է։

Մարզիչը խորհուրդ է տալիս.

1. Երբեք մի ստիպեք ձեզ սոված զգալ: Մարդը ինչքան քաղցած լինի, այնքան շատ կուտի։Երբ հազիվ քաղցած ես, սա ուտելու ժամանակն է, քանի որ կես ժամից կամ մեկ ժամից շատ ավելի շատ կուտես։
2. Պահպանեք ձեր նախորդ սննդակարգը, բայց ամեն օր ձեր սովորական չափաբաժնից մի գդալ վերցրեք: Սա շատ փոքր քանակություն է, բայց եթե նայեք մեկ շաբաթվա ընթացքում, դա արդեն մինուս յոթ գդալ մեկ ճաշի համար: Ստամոքսը արագ ընտելանում է դրան, սկսում է փոքրանալ չափերով, և դուք բավարարվում եք քիչ սնունդով։
3. Չափից շատ մի կերեք: Կարիք չկա սպասել «ֆու, ես կուշտ եմ» զգացմանը։Հագեցվածության զգացումն առաջանում է ուտելուց 15–20 րոպե հետո։Միայն այս ժամանակից հետո կարելի է օբյեկտիվորեն գնահատել՝ մարդը կուշտ է, թե ոչ։Ավելի լավ է սեղանը լքել կուշտ, բայց ոչ շատակերության զգացումով, երբ դժվար է շնչել։

Քաշը կորցնելիս ճիշտ սնուցումը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցներ և ճարպեր: Կերեք ավելի շատ միս, կաթնաշոռ, ձու, ձուկ: Մի մոռացեք բանջարեղենի և հացահատիկի, հացահատիկի հացի մասին: Առողջ ճարպեր կարելի է ստանալ կարմիր ձկից, ընկույզից և ավոկադոյից։Այս տեսակի սնուցումը ձեզ սոված չի թողնի և կօգնի ձեզ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։

Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան, որպեսզի քայքայվելու ցանկություն չառաջանա։Բայց եթե իսկապես ուզում եք հիշել տորթի և չիփսի համը, ապա կարող եք քիչ-քիչ ուտել «արգելված» մթերքը։Ենթադրվում է, որ եթե դուք 90%-ով ճիշտ եք սնվում, ապա կարող եք ձեզ թույլ տալ 10%-ով բարձր կալորիականությամբ սնունդ։

Պե՞տք է դիետա պահել, թե՞ կալորիաներ հաշվել: Յուրաքանչյուրն ընտրում է իր համար հարմար սնուցման համակարգ։Դիետայի ընթացքում դուք վերացնում եք որոշ մթերքներ և դրանով իսկ նվազեցնում ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

Խորհուրդ. Փորձեք շաբաթվա ճաշացանկ ստեղծել ձեզ դուր եկած բաղադրատոմսերով: PP բաղադրատոմսերում ոչ մի կախարդական բան չկա, և դրանք հաճախ նույնիսկ ավելի բարձր կալորիականություն ունեն, քան սովորականները, իսկ նուշի ալյուրով պատրաստված աղանդերը շատ ժամանակ են պահանջում: Որպես հիմք ընդունեք պարզ ամբողջական սնունդ և սպիտակուցային սնունդ: Չե՞ք սիրում վարսակի ալյուր: Նախաճաշեք խաշած ձվով և բանջարեղենով։Ձեզ անհրաժեշտ է ճկուն մոտեցում ձեր սննդակարգին, քանի որ առողջ ապրելակերպը ձեզ հետ է ողջ կյանքի ընթացքում։

Եվ մի մոռացեք պահպանել խմելու ռեժիմը, հատկապես ակտիվ սպորտի ժամանակ։Միշտ ձեռքի տակ ունեցեք մի շիշ ջուր: Եթե սովորական ջուր խմելը դժվար է, դրան ավելացրեք կիտրոնի հյութ կամ անանուխի տերեւներ։

Ի՞նչ ընտրել՝ մարզվել տանը, թե՞ մարզասրահում:

Յուրաքանչյուր մարդ ինքն է ընտրում, թե որտեղ է մարզվելու՝ տանը, թե մարզասրահում: Երկու տարբերակներն էլ ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը:

Դուք պետք է գնաք մարզասրահ, վճարեք բաժանորդագրության համար և հավատարիմ մնաք ժամանակացույցին, եթե գրանցվել եք սպորտային ակումբում խմբային մարզումների համար: Բայց այն հագեցած է բոլոր անհրաժեշտ սարքավորումներով և մարզասարքերով՝ արդյունավետ նիհարելու համար։

Տնային մարզումները վերջերս շատ տարածված են դարձել: Ոչ մի տեղ գնալու կարիք չկա, հավատարիմ մնացեք ծրագրին և ժամանակացույցին: Բայց վարժությունները ճիշտ կատարելու համար անհրաժեշտ է ուժեղ կամք և որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն:

Տանը և մարզադահլիճում նիհարելու վարժություններն իրենք շատ չեն տարբերվում։Դրանք պետք է լինեն արդյունավետ, բարձր ինտենսիվությամբ և բազմազան: Դուք կարող եք հավասար հաջողությամբ բարձրացնել որովայնը տանը և մարզասրահում: Դուք կարող եք աշխատել մարզիչի հետ տեսազանգի միջոցով:

Ինչ է անհրաժեշտ մարզումները սկսելու համար՝ սարքավորումներ և հագուստ

Եթե դուք զբաղվում եք տանը, ապա գորգը հարմար կլինի: Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել 2 և 5 կգ-անոց փոքրիկ համրեր, ինչպես նաև ֆիթնես կապիչներ, եթե դրանք ներառված են մարզման ծրագրում: Իրականում դուք կարող եք մարզվել ընդհանրապես առանց որևէ սարքավորման և կատարել ճարպեր այրող սիրտ և ուժային մարզումներ սեփական քաշով, առանց հատուկ սարքավորումների։Մարզասրահն ունի այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Ամեն դեպքում սպորտի համար ձեզ հարկավոր կլինի հագուստ.

• սպորտային կոշիկներ լավ բարձիկով և օդափոխությամբ;
• սռնապաններ կամ լավ ձգված սպորտային տաբատ;
• սինթետիկ գործվածքից պատրաստված մի քանի շապիկներ (բամբակը երկար ժամանակ է պահանջում քրտինքով չորանալու համար);
• սպորտային վերնաշապիկ կանանց համար.

Սա հիմնական հավաքածու է, առանց որի դուք չեք կարող անել ոչ մարզասրահում, ոչ էլ տանը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև ջրի տարա և, հնարավորության դեպքում, ֆիթնեսի թեւնոց կամ ժամացույց՝ սրտի զարկերի հաճախականությամբ:

Խորհուրդ.Ձեզ հետ մարզասրահ բերեք փոքրիկ սրբիչ: Դուք պետք է այն տեղադրեք մարզասարքի վրա վարժություններ կատարելիս:

Մարզումների և վարժությունների տեսակներն ու տեսակները. ինչ ընտրել:

Քաշը կորցնելու համար արդյունավետ են տարբեր տեսակի մարզումներ և վարժություններ։Սա բացատրվում է մարմնի անհատական հատկանիշներով: Մարզումների ամենաարդյունավետ տեսակը համարվում է աերոբիկ (կարդիո): Բայց անաէրոբ (ուժային) վարժություններ նույնպես անհրաժեշտ են, որպեսզի նիհարելուց հետո մաշկը չկռվի։

Եկեք պարզենք, թե քաշի կորստի համար մարզումների ինչ հիմնական տեսակներ են հայտնաբերվում մարզասրահում և տանը մարզվելիս: Դուք կհասկանաք, թե ինչու են տարբեր տեսակի գործունեություններ անհրաժեշտ մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Եվ վերջապես որոշեք, թե որն է ավելի լավ՝ սիրտ, թե ուժային վարժություններ:

Ուժային վարժություններ

Ուժային մարզումները ուղղված են հիպերտրոֆիային, այսինքն՝ մկանների աճին։Իրականում ուժային մարզումները արագացնում են ձեր նյութափոխանակությունը, բայց աստիճանաբար: Սովորաբար, նիհարողները ընտրում են մարզումների այլ տեսակներ, և դրա համար պատճառ կա:

Որո՞նք են ուժային մարզումների առավելությունները նիհարելու համար:

1. Ուժային մարզումներից հետո մարմինը կալորիաներ է ծախսում վերականգնվելու համար։
2. Երբ աշխատում են «մինչև ձախողում», միկրոտրավմաներ են առաջանում մկաններում, և մարմինը էներգիա է ծախսում դրանք վերականգնելու համար:
3. Մկանները «պահպանելու» համար շատ ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան ճարպը:
4. Ինտերվալային մարզումների մեջ կան ուժային վարժությունների տարրեր, որոնց հաջող իրականացման համար նախ պետք է տիրապետել հիմնական ճիշտ կատարմանը։

Առասպել է, որ ուժային մարզումները հարմար են միայն տղամարդկանց համար: Կանայք կարող են նաև հաջողությամբ նիհարել և կազմվածք կազմել՝ squats-ի, lunges-ի և համրերով ու ծանրաձողերով ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելու միջոցով: Դուք պետք է շաբաթական 2-3 անգամ ուժային մարզումներ կատարեք՝ փոխարինելով սիրտով, արդյունավետ նիհարելու համար:

Սրտի վարժություններ

Սրտի վարժությունները հիանալի տարբերակ են քաշի կորստի համար: Նրանք արագ հանգեցնում են ճարպերի այրմանը, միաժամանակ մղում են սրտի մկանները և շնչառական համակարգը: Դուք կարող եք սիրտ անել տանը և մարզասրահում: Դա միշտ չէ, որ բարձր ինտենսիվության մարզում է, բայց որոշակի ջանքեր կպահանջվեն ճարպերն այրելու համար: Իսկ սկսնակները պետք է աստիճանաբար միանան մարզումներին:

Լավագույն սրտային վարժությունները.

• կողային քայլ՝ ձեռքերը բարձրացրած;
• բռնցքամարտ;
• burpee;
• հարվածներ դեպի կողք;
• ծնկների բարձրացում լանջից;
• ցատկելու պարան.

Սրտային վարժությունները օգտակար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Քաշի կորստի համար պետք է շաբաթական 3-4 անգամ 40-50 րոպե տեւողությամբ մարզումներ անել։Դուք կարող եք ավարտել ձեր ուժային մարզումները՝ արագ քայլելով վազքուղու վրա կամ օգտագործելով էլիպսաձև մեքենա:

Աերոբիկա մարզում

Աերոբիկ վարժությունները օգնում են նիհարել և բարելավում են սրտի և արյան անոթների աշխատանքը: Դրանք կատարելիս օրգանիզմը մեծ քանակությամբ թթվածին է սպառում։Այս մարզումները մարդուն դարձնում են ավելի դիմացկուն։Աերոբիկան համարվում է կալորիա այրելու լավագույն միջոցը։

Աերոբիկ վարժությունները կամ սիրտ վարժությունները, ինչպես հայտնի է, նիհարելու լավագույն մարզումն են։Սա ներառում է վազք, ինտենսիվ տեմպերով վարժություն հեծանիվ, էլիպս և արագ քայլք վազքուղու վրա: Կարևորն այն է, որ ճարպերի այրման գործընթացը սկսվի 30 րոպեի ընթացքում: Մարզումը պետք է տևի 40–60 րոպե, բայց ավելի լավ է սկսել 10–15 րոպեից՝ ամեն օր ավելացնելով 2–3 րոպե։

Աերոբիկ վարժությունները ներառում են վազք, պար, խմբակային սպորտ և չմշկասահք: Մի խոսքով, ցանկացած ծանրաբեռնվածություն, որը ստիպում է ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախել: Այնուամենայնիվ, աերոբիկայի միջոցով ճարպը ճիշտ այրելու համար անհրաժեշտ է պահպանել սրտի հաճախության որոշակի գոտի:

Աերոբիկ վարժություններ կարելի է անել ամեն օր։Եթե դրանք փոխարինում եք այլ տեսակի վարժություններով, ապա շաբաթը երկու անգամ բավական է։

Անաէրոբ մարզում

Անաէրոբ մարզումների ժամանակ մարմինը ստանում է էներգիա առանց թթվածնի։Մկանները օգտագործում են արյան մեջ կուտակված գլիկոգենը (գլյուկոզայի քայքայման արդյունք): Սրանք ուժային մարզումներ են մարզադահլիճում, որոնք ուղղված են մկանների զարգացմանն ու ամրացմանը, կարճ տարածությունների վազքին։Նրանք ճարպը որպես էներգիա չեն օգտագործում։

Անաէրոբ վարժությունն ավելի քիչ կալորիա է այրում, քան աերոբը: Այդ դեպքում ինչպե՞ս կարող են դրանք օգտակար լինել ձեզ համար: Բանն այն է, որ անաէրոբ վարժությունից հետո մկանները էներգիա են ծախսում որոշ ժամանակ՝ 12–36 ժամ: Բացի այդ, մկանների աճի շնորհիվ դուք ավելի քիչ կալորիա կվառեք հանգստի ժամանակ։Բայց այնուամենայնիվ, մարզիչները համաձայն են, որ աերոբիկ վարժություններն ավելի արդյունավետ են նիհարելու համար:

Ինտերվալային մարզում

Արագ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր են ինտենսիվ, բայց ոչ հոգնեցնող մարզումներ, որոնք կարող եք պարբերաբար անել: HIIT (կամ HIIT անգլերեն) - ինտերվալային մարզում - հարմար է ձեր նպատակներին: Նրանք հարմար են սկսնակների և փորձառու մարզիկների համար: Պարզապես պետք է հարմարեցնել տեմպը՝ կախված պատրաստվածության աստիճանից։

HIIT-ի լավ օրինակ է Tabata-ն: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն արագ (բայց արդյունավետ) 20-60 վայրկյան: Դրանից հետո դուք հանգստանում եք 10-40 վայրկյան: Որքան երկար է ձեր հանգստի ընդմիջումը, այնքան քիչ ինտենսիվ է մարզվելը: HIIT մարզվելը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• վազում տեղում;
• squats;
• plie squats;
• հրում վարժություն;
• ձգելով ձեր ծնկները դեպի ստամոքսը տախտակի մեջ:

Որպես կանոն, մեկ շրջանը բաղկացած է 5-6 վարժությունից։Ամենից հաճախ սա սեփական քաշով մարզվելն է: Սկսնակները կարող են կատարել երեք պտույտ, առաջադեմները՝ հինգ շրջան: Զորավարժությունները կարող են կրկնվել, բայց կա տարբերակ, երբ յուրաքանչյուր ինտերվալ ուղղված է որոշակի մկանային խմբերի աշխատանքին:

Այս սխեմայի շնորհիվ կես ժամվա ընթացքում դուք կսրբեք ձեր քրտինքը և կշնչեք երջանկությունից, որ կարողացել եք այրել 300-500 հավելյալ կալորիա։

Քաշի կորստի համար վարժություններ անելուց առաջ տաքացում՝ անհրաժեշտ է, թե ոչ:

Այստեղ մարզիչները համաձայն են՝ նիհարելու վարժություններից առաջ տաքանալը պարտադիր է: Ֆիզիկական տաքացումը տևում է 5-10 րոպե, բայց օգնում է ձեզ պատրաստվել մարզմանը, խուսափել վնասվածքներից և տաքացնել բոլոր մկաններն ու հոդերը:

Մարզվելուց առաջ, նույնիսկ ձգվելուց առաջ, պետք է տաքանալ։Կատարեք ամենապարզ տաքացման վարժությունները.

1. Դանդաղ պտտեք ձեր գլուխը 3-4 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
2. Ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք միջին արագությամբ 5-10 անգամ առաջ և հետ:
3. Ձեռքերդ երկարացրեք կրծքից 5-10 անգամ:
4. Պտտեք ձեր կոնքը 5 անգամ երկու ուղղություններով:
5. Ուղիղ ոտքերով 5-10 թեքություն արեք դեպի ձեր մատները:
6. Կատարեք 5-10 թեքություն երկու ուղղություններով:
7. Պտտեք ձեր կոնքերը:
8. Ձգեք ձեր ձեռքերը և կոճերը:

Տաքացման վարժություններից հետո դուք կարող եք արագ տեմպերով քայլել վազքուղու վրա 10-15 րոպե տաքանալու համար: Եվ հետո անցեք հիմնական համալիր:

Վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար՝ ճռճռոցներ, ոտքերի բարձրացում, վակուում

Անհնար է նիհարել որևէ հատվածում, քանի որ ճարպը քիչ թե շատ հավասարաչափ հեռանում է մարմնից։Բայց դուք կարող եք ձգել ձեր մաշկը և ամրացնել որովայնի մկանները ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու վարժություններով: Սրանք հիմնական ուժային մարզումներ են, որոնք կօգնեն ձեզ մի փոքր ավելի շատ կալորիա այրել:

Որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժությունները տարբեր չեն տղամարդկանց և կանանց համար. տեխնիկան նույնն է բոլորի համար: Հիմնական բանը ճիշտ և կանոնավոր մարզվելն է, այնուհետև, եթե ունեք կալորիականության դեֆիցիտ և բավարար հիմնական ակտիվություն, կունենաք ցանկալի թեթևացում: Երբ դա տեղի ունենա՝ մեկ շաբաթից, մեկ ամսից կամ վեց ամսից, կախված է ձեր կազմվածքից և սնուցումից:

Ab crunch՝ ուղիղ, հետադարձ, կողային

Պառկած մամուլը ճռճռելու տեխնիկա.

1. Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ծնկները ծալած:
2. Սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին և ձեր ափերը միացրեք ձեր գլխի հետևի մասում:
3. Արտաշնչելիս մարմինդ թեթևակի բարձրացրու՝ ուսերի շեղբերդ գորգից բարձրացնելով:
4. Ձգեք ձեր որովայնի մկանները:
5. Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեզ գորգի վրա՝ առանց մինչև վերջ ուղղվելու:

Կարիք չկա շատ բարձրանալ, կզակդ կրծքիցդ բարձրացրու և ձեռքերով քեզ առաջ քաշիր։Մամուլը պետք է անընդհատ լարված լինի.

Հակադարձ ճռճռոցներ հատակինՍա վարժություն է, որի ժամանակ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը՝ միաժամանակ ձգելով ձեր որովայնի ստորին հատվածը.

1. Մեջքի վրա պառկեք գորգի վրա։
2. Ծնկներդ այնպես ծալիր, որ սրունքները հատակին զուգահեռ լինեն և կրունկներդ միացրե՛ք։
3. Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը և բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից՝ ձեր քաշը դնելով ուսերի շեղբերների վրա և ձեր ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը:
4. Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ոտքերը ամբողջությամբ ուղղելու: Միշտ լարված պահեք ձեր որովայնը:

Ուղիղ և հակադարձ ճռճռոցները կարելի է անել նստարանի վրա՝ ձեռքերով նստարանը գլխի հետևում պահելով:

Կողմնակի ճռճռոցներՈրովայնի կողային մկանները ամրապնդվում են որովայնի վրա: Հարմար է կողային ճռճռոցներ անել հիպերարտեզման մեքենայի վրա.

1. Կարգավորեք բարձրությունը այնպես, որ վարժությունների բարձիկի վերին մասը լինի կոնքի ոսկորի մակարդակին:
2. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը հենվում են սիմուլյատորի հիմքի վրա, մարմինն ուղղվում է, ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակում:
3. Արտաշնչելիս մարմինը թեքեք ներքև, իսկ ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կողային ճռճռոցները պետք է արվեն որովայնի թեք մկանների միջոցով, այլ ոչ թե իներցիայով։

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Սկսնակ տղամարդկանց և կանանց համար բավարար է որովայնի խոռոչի 20 կրկնությունների երեք հավաքածու: Դուք կարող եք վարժությունը կատարել ուժային մարզումների սկզբում կամ վերջում՝ առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան։

Պարբերականություն. Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ։Որովայնի ճռճռոցների արդյունքը կախված է կառուցվածքից։Դուք կարող եք փոխարինել առաջ, հետադարձ և կողային ճռճռոցների միջև:

Զորավարժություններ կողքերում նիհարելու համար՝ տախտակ, թեքություններ, ճոճանակներ

Անհնար է միայն քաշի կորստի վարժություններով կողքերը հեռացնել։Պահեստավորված ճարպերն այրելու համար հարկավոր է պահպանել կալորիաների պակասը և ավելի շատ շարժվել։Տախտակները, ոտքերի ճոճանակները և թեքությունները բավականին էներգիա պահանջող վարժություններ են, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից՝ մարմնին գեղեցիկ կորեր հաղորդելով։

Տանը կողքերին նիհարելու համար վարժությունների շարքը պետք է ներառի որովայնի թեք մկանների վարժություններ: Երբ համատեղեք, այս մարզման տարրերը կօգնեն ձեզ արագ հեռացնել ճարպային կուտակումները գոտկատեղի շուրջը:

Կողքի տախտակ. ամրացրեք բոլոր մկանները

Հիմնական վարժություններից մեկը, որը թույլ է տալիս ձևավորել գոտկատեղը՝ միաժամանակ աշխատելով որովայնի, մեջքի, ոտքերի և ձեռքերի մկանները: Դա կարելի է անել առանց հատուկ սարքավորումների։Կողային տախտակն ունի պարզ տեխնիկա.

1. Ստացեք սովորական տախտակի դիրք՝ հենվելով նախաբազուկների և մատների վրա:
2. Շրջվեք և ձեր քաշը տեղափոխեք մարմնի մի կողմ:
3. Ձգեք ձեր ստամոքսը և ուղղեք մարմինը՝ հենվելով նախաբազուկի և կոճի վրա:
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ սովորական տախտակ։

Նրանց համար, ովքեր զարգացած են կողային տախտակով, կարող եք ավելացնել նստած շարժումներ՝ ձեռքի մկաններն աշխատելու համար և սեղմել՝ որովայնը բարձրացնելու համար:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Բավական է ստատիկ վարժությունում պահել 30 վայրկյան՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը։Վարժությունն իրականացվում է մեկ մոտեցմամբ.

Պարբերականություն. Դուք կարող եք լրացնել յուրաքանչյուր մարզում կողային տախտակով:

Կողմնակի թեքություններ: Հեռացրեք կողքերը

Կռանալը չի օգնի այրել ճարպը խնդրահարույց հատվածում, բայց կուժեղացնի կորսետի մկանները, որոնք պահում են ողնաշարը: Կողային ոլորումներ կատարելու տեխնիկա.

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները և պահեք ձեր ստամոքսը տոնավորված:
2. Դանդաղ թեքվեք կողքի վրա՝ ձեռքը ձգելով մարմնի երկայնքով: Դուք պետք է թեքվեք այնքան ցածր, որքան կարող եք: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
3. Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:
4. Դուք կարող եք վարժությունը կատարել սկզբում առանց որևէ բանի, իսկ հետո ավելացնել 2 կգ համրեր՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Յուրաքանչյուր կողմից տասը տեխնիկական կրկնությունների երեք հավաքածու հիանալի լրացում է ձեր մարզմանը:

Պարբերականություն. Կողքի կողային թեքումները կարելի է անել շաբաթը մեկ անգամ:

Կանգնած ազդրի առևանգում

Հիպ հափշտակման շարժումը ներառում է կողային մկանները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ ձգել ձեր մարմինը: Այս վարժությունն ունի պարզ տեխնիկա, գլխավորն այն է, որ այն կատարեք մտածված և հնարավորինս արագ չթռցնեք ձեր ոտքերը:

1. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա:
2. Երկարացրեք ձեր ոտքը դեպի կողմը, փորձելով պահպանել մարմնի հավասար դիրքը:
3. Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի:

Կարող եք նաև ազդրի հափշտակում կատարել մեքենայի վրա կամ օգտագործել առաձգական ժապավեն՝ ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Պարբերականություն. Փոխարինեք այս վարժությունը ուրիշների հետ՝ շաբաթական մեկ անգամ կատարելով ազդրի հափշտակում:

Ոտքը բարձրանում է կողքի վրա պառկած ժամանակ

Պառկած ազդրի հափշտակումը նույնն է, ինչ կանգնած ազդրի առևանգումը, որը կատարվում է միայն գորգի վրա:

1. Պառկեք կողքի վրա և ուղղեք ձեր ոտքերը:
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ոտքը վեր:
3. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի:

Դուք կարող եք ոտքերի հափշտակում կատարել պառկած ժամանակ առաձգական ժապավենով կամ կշիռներով:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Պարբերականություն. Կարելի է անել շաբաթը մեկ անգամ՝ փոխարինելով կողքերի քաշը կորցնելու այլ վարժություններով։

Արդյունավետ վարժություններ ոտքերի վրա քաշ կորցնելու համար

Ոտքերը և հետույքը շատ կանանց համար խնդրահարույց տարածք են: Ճարպերն այստեղ արագ և հեշտությամբ կուտակվում են, բայց դա երկար ժամանակ է պահանջում և դժվար է կորցնել: Բայց եթե դուք վարժություններ անեք ձեր կոնքերի համար, ապա ավելի արագ կնիհարեք և կկարողանաք երկար ժամանակ պահպանել արդյունքները։

Squats - հիմնական վարժություն ոտքերի վրա քաշ կորցնելու համար

Երբ դուք կծկվել եք, դուք սթրես եք դնում ձեր ոտքերի և հետույքի բոլոր մկանների վրա: Եթե այս վարժությունը ճիշտ կատարեք, բացի նիհարելուց, կստանաք տոնավորված ազդրեր և հետույք։Մենք կդիտարկենք պարզ squats առանց քաշի. վարժությունը կօգնի ձեզ զարգացնել տեխնիկան և ավելացնել քաշը:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը բացած այնպես, ասես պատրաստվում եք կծկվել: Ոտքերը մոտավորապես ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու:
2. Ուղղեք, ձգեք ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր ոտքերը:
3. Իջեցրե՛ք ձեր կոնքը՝ միաժամանակ ձեր ծնկները դեպի կողքերը տարածելով:
4. Ձգեք ձեր հետույքը և կանգնեք ուղիղ:

Կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք կդժվարացնեն squat տեխնիկան.

• Ծանրաձողով squats մարզասրահում՝ մարզիչի հսկողության ներքո.
• Squats ձեռքերում համրերով:
• Անցնել squats.
• Վարժություններ ազդրերի վրա առաձգական ժապավեններով.

Հետաքրքիր փաստ. squats-ը օգտակար է տղամարդկանց և կանանց համար, բայց ինչ-ինչ պատճառներով այս վարժությունը համարվում է զուտ կանացի: Խորհուրդ չի տրվում դա անել միայն խնդրահարույց ծնկներով մարդկանց։

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. 25 կրկնությունների երեք հավաքածու՝ մարմնի քաշով:

Պարբերականություն. Դուք կարող եք կծկվել սեփական քաշով առնվազն ամեն օր, բայց ավելի լավ է դա անել առնվազն երկու օր, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան հանգստանալու։30 օրվա ընթացքում դուք կտեսնեք նկատելի արդյունքներ ձեր քրտնաջան աշխատանքից:

Զորավարժություններ ձեռքերի վրա քաշ կորցնելու համար

Զորավարժությունները շատ արդյունավետ են ձեռքերի և ուսերի նիհարելու համար։Նրանք չեն այրում ճարպը կոնկրետ այս հատվածում, բայց ձգում են մաշկը և ամրացնում երկգլուխ մկաններն ու եռգլուխները: Արդյունքում ձեր ձեռքերն ավելի բարակ և գեղեցիկ են թվում։

Ձեր ձեռքերում նիհարելու համար վարժությունները կարելի է անել տանը՝ առանց համրերի։Հրումները հասանելի են ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ. դուք կարող եք դրանք նույնիսկ գրասենյակում անել՝ հենվելով ձեր գրասեղանին:

Push-ups - դասական մարզումներ

Ճիշտ հրում վարժությունները ձեր կանոնավոր քաշի կորստի մարզումների օգտակար մասն են: Վարժությունը աշխատում է triceps, որովայնի և կրծքավանդակի մկանների վրա: Հրում վարժությունների դասական տարբերակը՝ լայն ձեռքերով.

1. Պառկած դիրք ընդունեք՝ ձեռքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
2. Ձգեք ձեր որովայնի մկանները և հետույքը, որպեսզի հնարավորինս բարձր մարմնի դիրքը պահպանեք:
3. Երբ ներշնչում եք, մարմինն իջեցրեք ներքև՝ արմունկները տարածելով կողքերին: Իջեք հատակին, բայց մի դիպչեք դրան:
4. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Ամենայն հավանականությամբ, սկզբում դուք չեք կարողանա շատ հրում կատարել: Տղամարդկանց համար 15-20 կրկնություն կատարեք, իսկ կանանց համար՝ 10-15:

Պարբերականություն. Դուք պետք է պարբերաբար հրում վարժություններ կատարեք՝ ձեր տեխնիկան բարելավելու համար: Դա արեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, եթե այդ ժամանակահատվածում երեք մարզում ունեք:

Ծնկների հրում

Նրանք, ովքեր դեռևս դժվարանում են կանոնավոր հրում վարժություններ կատարել, պետք է փորձեն հրում կատարել ծնկներից: Աղջիկների համար ավելի հեշտ է անել այս տեսակի վարժությունը: Տեխնիկա:

1. Ծնկների վրա դրեք, ձեռքերը դրեք հատակին ուսի մակարդակով: Վարժությունը կատարվում է լայն դիրքով։
2. Ձգեք որովայնը, մեջքի մկանները և հետույքը, որպեսզի ուղիղ գիծ պահպանեք ծնկներից մինչև գլխի հետևը:
3. Թեքեք ձեր արմունկները և կրծքավանդակը հպեք հատակին, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Երեք հավաքածու 10-15 կրկնություններից:

Պարբերականություն. Յուրաքանչյուր մարզման վերջում կարող եք ծնկներից հրումներ անել:

Հակադարձ հրում

Հակադարձ նստարանային հրումների առավելությունը եռգլուխների վրա աշխատելն է: Դուք կարող եք հակադարձ հրում կատարել մարզասրահի նստարանից կամ տանը՝ աթոռից: Դասական տեխնիկա.

1. Կանգնեք ձեր մեջքով նստարանին կամ աթոռին: Ձեր ափերը դրեք հենարանի վրա, որպեսզի ձեր ձեռքերը սիմետրիկորեն տեղադրվեն ձեր ողնաշարի նկատմամբ:
2. Ներշնչելիս ձեռքերը թեքեք ուսերին և արմունկներին՝ միաժամանակ իջեցնելով կոնքը:
3. Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը. Սկսնակների համար բավական կլինի 15 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

Պարբերականություն. Դուք կարող եք ներառել հակադարձ հրումներ յուրաքանչյուր մարզման մեջ:

Ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել քաշի կորստի վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս

• Երբեք մի մոռացեք տաքանալու մասին։Մեղմ տաքացումը նվազագույնի է հասցնում վնասվածքների հավանականությունը և օգնում է ձեզ պատրաստվել ձեր մարզմանը:
• Սեթերի միջև շատ երկար մի հանգստացեք: Ձեր մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, բայց ոչ հոգնեցնող: Սեթերի միջև կես րոպե հանգիստը բավական կլինի։
• Հանգստանալու ժամանակ ջուր խմեք։Հատկապես կարևոր է լրացնել ձեր ջրի հաշվեկշիռը սիրտ վարժություններ կատարելիս:
• Եթե ցանկանում եք նիհարել մի հատվածում, ապա չպետք է վարժություններ կատարել միայն դրա վրա։Դուք կփորձեք հեռացնել ձեր որովայնը՝ բարձրացնելով որովայնը և կողքերը, և արագ կանցնեք գերլարվածության, կհոգնեք և ընդհանրապես կհանձնվեք: Զորավարժությունների հավաքածուն պետք է ներդաշնակորեն կառուցվի, ներառյալ ուժը, սիրտը և խնդրահարույց տարածքները մշակելը:
• Ընտրեք վարժություններ, որոնք ձեզ հաճույք է պատճառում: Եթե ցանկանում եք նիհարել տանը՝ առանց մարզչի, ահա մի քանի խորհուրդ՝ մարզվել հաճույքի համար: Շատ մի աշխատեք՝ ծանրաբեռնելով ձեր մկաններն ու նյարդային համակարգը։
• Խորհուրդ ենք տալիս սկսնակներին կապվել մարզիչի հետ: Պրոֆեսիոնալը կօգնի ձեզ տիրապետել վարժությունների կատարման տեխնիկան, ստեղծել ուսումնական ծրագիր և ճաշացանկ։
• Լավագույն խորհուրդ նիհարելու համար. համատեղեք ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիականության պակասի հետ: Դուք չեք կարողանա նիհարել միայն վարժությունների միջոցով, դուք պետք է վերանայեք ձեր ճաշացանկը: