Սպորտային վարժություններ տանը քաշի կորստի համար

Կալորիականության դեֆիցիտով դիետան և պարզ ածխաջրերից խուսափելը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, բայց դա պատասխանատու չէ մարմնի որակի համար: Արդյունավետ մարզումը, որը բաղկացած է քաշի կորստի սպորտային վարժություններից, օգնում է կանխել մաշկի ձգումը, արագացնել քաշի կորուստը, կազմվածքը դարձնել գեղեցիկ և գոտկատեղը բարակ: Ինչ պետք է լինեն դրանք, և կարո՞ղ են դրանք արվել տանը: Որքա՞ն հաճախ պետք է անցկացվեն այս նստաշրջանները:

Ինչ վարժություններ պետք է արվի նիհարելու համար

Ֆիզիկական գործունեության ոչ բոլոր տեսակները օգնում են ձեզ այրել ճարպերը: Activityանկացած գործողություն առաջացնում է էներգիայի և կալորիականության ծախսեր, ուստի սպորտով զբաղվող անձը կարող է նկատել թեթևակի քաշի կորուստ, բայց կարող եք լրջորեն նիհարել միայն մի շարք պայմանների բավարարման դեպքում:

• Աերոբիկ վարժությունները պետք է լինեն ձեր զորավարժությունների ծրագրի հիմքը, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք գրանցվել ֆիթնեսի կամ ընդմիջման մարզման և սկսել վազքը:
• Խնդրահարույց տարածքների (որովայն, հետույք և այլն) տեղական քաշի կորստի համար դասերը պետք է ընտրվեն առանձին `լրացված ճարպի այրման հիմնական ծրագրով:
• Պետք չէ սկսել ուժային մարզումներ, քանի դեռ չեք կորցրել ձեր մարմնի ճարպի մեծ մասը:

Քաշի արագ կորուստ

Մարմնի ակտիվ շտկմանը և քաշի կորստին նպաստում են ոչ թե ինտենսիվ մարզական մարզումները, այլ դասական մարզավիճակը, որը պետք է տևի մոտ մեկ ժամ: Մարզման ճշգրիտ տևողությունը կախված է ձեր կազմվածքից. Էնդոմորֆները կարելի է վարել մինչև 2 ժամ առանց երկար ընդմիջումների, իսկ մեզոմորֆները պետք է սահմանափակվեն 40 րոպեով:

Քաշի արագ կորստի համար ինչպիսի գործունեություն է ընտրվում ըստ բեռի տեսակի, նշանակություն չունի. սրտի բաբախյունը շատ ավելի կարևոր է, որը անընդհատ պետք է լինի առավելագույնի 60-65% -ը: Սա ձեր մարզման ճարպի այրման ազդեցությանը հասնելու միակ միջոցն է:

Տուն

Եթե դուք մտադիր եք պայքարել ավելորդ քաշի կամ խնդրահարույց տարածքների դեմ ՝ առանց սպորտային ակումբներ այցելելու, կարող եք գտնել տնային քաշի կորստի դասընթացը, որը ներկայացված է վիդեո դասագրքերով ՝ սա ամենաարդյունավետ տարբերակն է: Տեքստային նկարագրությունը ձեզ ամբողջական պատկերացում չի տա այն մասին, թե ինչ պետք է անեիք:

Կարող է գույքագրվել, որպեսզի աշխատի.

• ֆիթբոլ;
• 1, 5-ից 5 կգ կշռող բամբակներ;
• ոտքերի կշիռները;
• գորգ;
• օղակ:

Տանը մասնագետները առաջարկում են առօրյա առավոտյան վարժությունները սովորություն դարձնել, որը կենտրոնացած է ոչ թե քաշի արագ կորստի, այլ նյութափոխանակության գործընթացներն արագացնելու և մկանների վիճակը բարելավելու վրա: Եթե ​​ձեր աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս, կարող եք ներառել կարճ առավոտյան վազք կամ շաբաթական երեք մարզում կատարել տանը: Շեշտը դրվելու է աերոբիկ վարժությունների վրա:

Տնային պայմաններում նիհարելու արդյունավետ վարժություններ

Ինչ բեռ էլ վերցնեք, հիշեք, որ լավ արդյունքի հասնելու համար գոնե մեկ ամիս սպասեք: Սա հատկապես ճիշտ է ոչ թե ընդհանուր քաշի կորստի, այլ հատուկ գոտիների այն ծավալները շտկելու համար, որոնց ուղղված են ձեր ընտրած վարժությունները: Հիշեք, որ բեռը պետք է լինի մի համակարգ, որում հանգիստ չկա. Համալիրը պետք է իրականացվի 40 րոպե առանց ընդմիջման, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, այլ ոչ թե մկանների ամրացումը:

-երմացում

Թռիչքը հիմնական վարժությունն է, որն օգտագործվում է բոլոր մարզաձեւերում `տաքանալու համար: Լրացուցիչ, բեռ է տրվում ոտքերի մկաններին, և այստեղ կարևոր է զգույշ լինել. Անկախ նրանից, թե որ տեսակի ցատկում եք վարվում, դուք պետք է իջնեք ամբողջ ոտքով: Եթե ​​միայն մատների վրա եք քաշ քաշում, ապա կսկսեք հորթեր մղել, իսկ ձեր ոտքերը չեն նիհարելու:

Դուք կարող եք կատարել ցատկումներ և դրանց հետ կապված վարժություններ տաքացնելու համար ընդամենը 15 րոպե, և խորհուրդ է տրվում տաքացումն ավարտել հինգ րոպեանոց վազքով տեղում կամ շրջանով: Եթե ​​դուք նպատակ ունեք քաշի ակտիվ կորուստ, ապա ցատկելը կարող է կատարվել կես ժամ:

Որովայնի և ոտքերի համար

Մոռացեք որովայնի խոռոչի կլասիկ պոմպացման մասին, եթե դուք նպատակ ունեք հեռացնել որովայնի ճարպը և չեք նախատեսում ստանալ օգնության խորանարդներ: Այս գոտում քաշի կորստի համար վարժությունների կանանց համալիրը ռիթմիկ (ոչ սպորտային) մարմնամարզության տարրեր են, որտեղ ազդում են որովայնի մկանները:

Հատկապես արդյունավետ կլինի հետևյալը.

• նավակ;
• անկյուն;
• ոտքերը բարձրացնելով հակված դիրքից;
• մկրատ:

Քաշի կորստի համար կարող եք օգտագործել վարժություններ, որոնք կիրառվում են դասական խորեոգրաֆիայում. 1 և 2 դիրքի գրգռումներ, 3 դիրքերից առաջ ճոճանակներ և դեպի կողմեր: Միակ կետն այն է, որ բալետի վարժությունը ներառում է այդ վարժությունների դանդաղ կատարում, իսկ սպորտը `արագ, քանի որ ձեզ համար ոչ թե մկանների ուժի զարգացումն է կարևոր, այլ բեռը:

ingsոճանակները կարելի է անել կշիռներով. կոճի կշիռներով կամ առաձգական ժապավենով `հետևյալ դիրքերից.

• աթոռի կամ պատի վրա հենակներով կանգնած;
• կողքին պառկած (վեր բարձրացնել);
• կարող եք ճոճանակները համատեղել լուսանցքների հետ:

ազդրերի և հետույքների համար

Squats- ը նույնպես արդյունավետ կլինի, երբ կենտրոնանալով ոտքերի վերին մասում նիհարելուն, գլյուտալային մկանները մղելուն: Այնուամենայնիվ, այստեղ արժե ավելի սերտ նայել ոչ թե բալետի ընտրանքներին, այլ դասականներին. Ոտքերը զուգահեռ են, կռնակի ընթացքում մեջքը թեքվում է առաջ, կոնքը հետ է գնում: Դուք կարող եք կատարել այդպիսի նստվածքներ `ձեր ձեռքերում տեղադրելով դույլեր: Որպես ազդրերը նիհարելու սպորտային վարժություններ, դուք կարող եք օգտագործել կույտերը առաջ կամ կողքի, բայց դա կարող է վտանգավոր լինել ծնկների հետ կապված խնդիրների համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի կրկնությունների քանակը պետք է լինի այնպիսին, որ ազդրի / հետույքի տարածքում այրվող սենսացիա զգա:

Ձեռքերի համար

Ամենաարդյունավետ վարժությունը, որն օգնում է ձգել ձեռքի ուրվագիծը, ավանդական հրումներն են, որոնք ծանոթ են դպրոցական ֆիզկուլտուրայի դասերին: Դրանք կօգնեն կրծքավանդակի մկաններին, ուստի սա բացառապես տղամարդկային տարր չէ. Կանայք չեն կարող անել նաև առանց հրումների:

Կատարեք 20-25 կրկնողություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար ՝ հերթափոխով բռնելով լայնության և արագության միջև: Եթե ​​հրացանը դժվար է հատակից թույլ թևի մկանների պատճառով, կարող եք սկսել պատից: Նրանց համար, ովքեր հիմնական կազմաձևում շատ հեշտ են անում հրում, դուք կարող եք քաշը վերցնել ձեր մեջքին ՝ դա կբարձրացնի ձեր ձեռքերի բեռը:

Ամբողջ մարմնի համար

Ֆիտբոլի վարժությունները կօգնեն ուժեղացնել հիմնական մկանները. դրանք ձեզ ստիպում են հավաքել կենտրոնը, լարել որովայնի խոռոչները, փորձել հավասարակշռություն պահպանել:

Գոյություն ունեն մի քանի հեշտ օգտագործման ամբողջ մարմնով վարժություններ, որոնք հարմար են նույնիսկ սկսնակների համար.

• Նստած գնդակի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մեկ րոպե շարունակ ձգվեք ձեր առջև:
• Պորտը պառկելով ֆիթբոլի վրա, պոկեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը հատակից, փորձեք մեկ րոպե պահել ձեր հավասարակշռությունը:
• Մեջքով պառկած հատակին, արագ շարժումով վերցրեք ֆիտբոլը ձեր ձեռքերում, պոկեք մարմինը հատակից և բարձրացրեք ոտքերը: Գնդակը փոխանցեք նրանց մեջ, կրկին վերցրեք բնօրինակ կեցվածքը: Կրկնել 30-40 անգամ:

exercisesորավարժությունների ամբողջություն

Ինչպիսի նպատակ էլ հետապնդեք ՝ բարակ ոտքեր, բարակ իրան, կատարելապես հարթ ստամոքս կամ պոմպած հետույք, դուք ստիպված կլինեք բեռնել ամբողջ մարմինը, բայց մարզական վարժությունների ամբողջությունը կընտրվի նախատեսված վերջնական արդյունքի համար: Տնային մարմնի ձևավորման իդեալական համապարփակ մոտեցումը ներառում է առավոտյան տաքացում, երեկոյան ձգում և օրվա հիմնական մարզում, որի պարունակությունը տարբեր է տղամարդկանց և կանանց համար:

Առավոտյան վարժություններ

Արթնանալուց հետո, նույնիսկ կենտրոնանալով քաշի ակտիվ կորստի վրա, չպետք է ինքներդ ձեզ ինտենսիվ մարզումներ անցկացնեք. ավելի լավ է սահմանափակվել տաքացմամբ, որը կջերմացնի ձեր մկանները և կպատրաստի ձեզ աշխատանքային օրվա համար: Խորհուրդ է տրվում առավոտյան մարզական վարժություններ անել քաշի կորստի համար տանը նախաճաշից առաջ ՝ կալորիաներ այրելու համար, նախքան նորերը «ուտելու» ժամանակ ունենաք:

Բազային բարդույթը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• Մարմինը թեքվում է կողմերին և հետ ու առաջ:
• Ձեռքերի պտտումը ուսի համատեղում:
• Թռիչք (մի քանի տեսակներ, ընդհանուր առմամբ 10 րոպե):
• Squats (3 րոպե):

Երեկոյան վարժություն

Քնելուց առաջ ակտիվությունը պետք է նվազեցվի, հակառակ դեպքում ուժեղ ադրենալինը կարող է ձեզ անքնություն առաջացնել: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, կարող եք քաշի կորստի մի քանի վարժություններ կատարել: Փորձեք դրանք պատրաստել ոչ թե գիշերը, այլ ճաշից մի քանի ժամ անց:

Այս պահին նախընտրելի է ստատիկ ծանրաբեռնվածությունը. ձգումը լավ է աշխատում, ինչը կարող է ուժեղացվել.

• Պլանկ (սկսնակի մակարդակում 2 րոպե, լավ պատրաստվածությամբ ՝ 5 րոպե):
• Անկյուն պատի մոտ (նստեք աթոռի պես ՝ մեջքը պատին պատված և հաշվեք 100-ի դիմաց):

կանանց համար

Եթե տանը վերլուծում եք քաշի կորստի ֆիզիկական վարժությունները ըստ սեռի, ապա պետք է կենտրոնանաք որոշակի սեռին բնորոշ խնդրահարույց տարածքների վրա: Կանանց մոտ ավանդները հիմնականում դիտվում են որովայնի և ազդրերի վրա. Տարածքներ, որտեղ բնույթով կանխորոշված ​​է հորմոնալ «բարձերի» ստեղծումը: Բեռները պետք է անպայմանորեն ազդեն այդ տարածքների վրա, այսինքն, դուք չեք կարող անել առանց կռվանների և տախտակների: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է, որ կանայք մարզվեն կշիռներով, եթե ակտիվ քաշի կորստի կարիք ունեն:

տղամարդկանց համար

Մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների հորմոնալ ֆոնն այնպիսին է, որ եթե ուզում են նիհարել, պետք է սիմուլյատորների վրա աշխատեն, բայց կշիռներ չօգտագործեն, որպեսզի չսկսեն մկանային զանգված հավաքել: Քաշի կորստի համար սպորտային վարժությունների մի շարք կարելի է օգտագործել հիմնական մարզումից. Սա պարզ և արդյունավետ տարբերակ է, բայց տանը, սիմուլյատորների բացակայության դեպքում, ստիպված կլինեք դիմել 5 կգ կշռող դույլերի: Շեշտը պետք է դրվի կրծքավանդակի մկանների բեռի վրա:

ercորավարժությունների ժամանակացույց

Ըստ մասնագետների ստացված տեղեկատվության ՝ ճարպի այրման ժամանակ վարժությունների արդյունավետությունը հայտնվում է միայն շաբաթական երեք կամ ավելի մարզումների դեպքում: Քաշի կորստի համար սպորտային վարժությունները որպես սրտամկանի մաս պետք է իրականացվեն 40-60 րոպե, մինչդեռ հոսանքի բեռները հաշվի են առնվում առանձին:

Օրինակ գրաֆիկն ունի այսպիսի տեսք.

• Թռիչք (10 րոպե):
• Ձեռքի մարզում (10 րոպե):
• Թռիչք (5 րոպե):
• Ոտքերի և որովայնի խոռոչի մարզում (10 րոպե):
• Թռիչք (5 րոպե):
• Ընդհանուր բեռի վարժություններ (10 րոպե):
• Ձգում (10 րոպե):