Եթե ճիշտ եք սնվում (վերահսկում եք սննդի ընդունման որակն ու քանակը), կարող եք լավ նիհարել։Թեև դիետաները սովորաբար ունեն իրենց վերջնաժամկետները, և դրանցից հետո շատ քչերին է հաջողվում պահպանել քաշը, ճիշտ սնունդը երկար տարիներ գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածքի գրավականն է:
Ինչ չի կարելի անել
Ճիշտ սնունդը անհամատեղելի է հետևյալ կետերի հետ.
- Սննդի չվերահսկվող չափաբաժիններ. ամենաառողջ սնունդը կդառնա առաջին թշնամին, եթե այն օգտագործեք անչափելի քանակությամբ՝ առանց ռեժիմին հետևելու։
- Մշտական սթրես, որը հանգեցնում է ավելորդ քաշի: Նիհարելու համար աշխատեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից և կարգի բերել ձեր նյարդերը։
- Ջրի սահմանափակում. Շատ հեղուկներ խմելը խորհուրդ չի տրվում, սակայն ջուրը շարունակում է մնալ քաշի կորստի հիմնական միջոցը։Այն օգնում է մարմնին ճիշտ գործել և կարևոր դեր է խաղում նյութափոխանակության գործընթացում:
- Կալորիաների հաշվարկ չկա: Առողջ սնվելը ներառում է օրվա ընթացքում ընդունած կալորիաների մանրակրկիտ հաշվարկը, իսկ ավելցուկը կմնա ձեր կոնքերի և որովայնի վրա:
- Նախաճաշի անտեսում. Դա նախաճաշն է, որը կառուցում է ամբողջ հաջորդ օրը և կօգնի մարմնին անխոնջորեն դիմանալ մինչև երկրորդ նախաճաշը կամ ճաշը: Առավոտյան անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրերի, բջջանյութի և սպիտակուցի մի մասը, որպեսզի կուտակեք էներգիա և կարոտով չնայեք սուպերմարկետի հացաբուլկեղենի հատվածին:
- Բանջարեղենի պակասը կամ դրանց քիչ սպառումը. Հում կամ շոգեխաշած բանջարեղենը բազմաթիվ վիտամինների պահեստ է, որը կօգնի նիհարել։Դրանք այնքան շատ են, որ դուք կգտնեք բանջարեղենի տարատեսակներ և տեսակներ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր ճաշակին:
- Քնի պակասը. Բժիշկների, սննդաբանների և մարզիկների կողմից ապացուցված է, որ 7 ժամից պակաս քնելը հանգեցնում է քաղցի հորմոնի արտադրությանը, իսկ սպիտակուցի քանակը, որը պատասխանատու է ախորժակի նորմալացման համար, արագորեն նվազում է։Մի հյուծեք ձեր մարմինը քնի պակասից, փորձեք քնել մինչև կեսգիշեր և ինքներդ ձեզ 7 ժամ քնել:
Շատ կանայք, ճիշտ սնվելով, ակնկալում են արագ կարգի բերել իրենց կազմվածքը: Արժե ավելի ուշադիր նայել ինքներդ ձեզ և վերացնել այն պատճառները, որոնք կխանգարեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
Քաշի կորստի արտադրանք
Գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար պետք է պարզել, թե ինչպես ճիշտ սնվել՝ արդյունավետ նիհարելու համար, ինչ ապրանքներ օգտագործել։Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի և վիտամինների ճիշտ քանակությունն օրգանիզմին կօգնի առանց սթրեսի հասնել ցանկալի արդյունքի։
Սկյուռիկներ
Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կարևոր են «որակյալ» օրգանիզմի համար. դրանք նպաստում են մկանային բջիջների ձևավորմանը: Օրգանիզմում դրանց պակասը հանգեցնում է չամրացված ճարպի առաջացմանը։Օրական անհրաժեշտ է օգտագործել 1-1, 3 գրամ սպիտակուց, մարզիկների մոտ այդ ցուցանիշը հասնում է 1, 5 գ-ի։
Սպիտակուցներ պարունակող ապրանքներ.
- Սպիտակ միս հավի, նապաստակի կամ հնդկահավի;
- Երիտասարդ գառան, հորթի կամ տավարի միս;
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
- Ձու, նախընտրելի լոր;
- Տոֆու պանիր;
- Ընկույզ;
- Սոյայի կաթ.
Ճարպեր
Ճարպերը անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր մարդու համար։Սխալ է հավատալ, որ դրանք վնասակար են կամ ոչ մի օգուտ քաշի կորստի ժամանակ։Դրանցից հրաժարվելը հանգեցնում է բջիջների ոչ պատշաճ աշխատանքին և շատ վիտամինների վատ կլանմանը:
Բուսական ճարպերն օգնում են նիհարել, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք ճիշտ օգտագործվեն։
Մարդուն անհրաժեշտ կլինի օրական սպառած բոլոր կալորիաների 30%-ը։Կարևոր է իմանալ, որ բուսական ճարպերը չեն կարող փոխարինել կենդանական ճարպերին, յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր նպատակը, ուստի դրանք պետք է սպառվեն 30% / 70% հարաբերակցությամբ:
Ապրանքներ:
- Ձիթապտղի յուղ (նախընտրելի է սառը սեղմված);
- Ձկան ճարպեր;
- Ծովատառեխ, սկումբրիա, սաղմոն կամ իշխան;
- Կաթնամթերքի ճարպեր կարելի է գտնել ֆերմենտացված թխած կաթի, կարագի կամ թթվասերի մեջ;
- Ընկույզ և սերմեր.
Ածխաջրեր
Կան պարզ և բարդ ածխաջրեր: Ոմանք վնասում են մեր կազմվածքին, իսկ մյուսներն օգնում են լիցքավորել էներգիան և ապահովել անհրաժեշտ հագեցվածությունը սննդի փոքր չափաբաժիններով:
Պարզ ածխաջրերը հայտնաբերված են անառողջ մթերքներում, ինչպիսիք են քաղցր գազավորված ըմպելիքները, շաքարավազը, հրուշակեղենային խմորեղենը և այլ գաստրոնոմիական հաճույքներ. դրանք են, որոնք նպաստում են ավելորդ քաշի առաջացմանը: Նրանց վնասակարությունը կայանում է նրանց արագ քայքայման մեջ, որը միայն կարճ ժամանակով բավարարում է սովի զգացումը։
Բարդ ածխաջրերի առավելությունը նրանց կառուցվածքն է։Դրանք ճիշտ օգտագործելով՝ դուք երկար ժամանակ էներգիա կունենաք, իսկ քաղցը ձեզ չի անհանգստացնի։
Դուք կարող եք հեշտությամբ ուտել օրական երկու բաժին սննդամթերք, որոնք պարունակում են բարդ ածխաջրեր.
- Մակարոնեղեն կամ վերմիշել կոշտ ցորենից;
- Բոլոր հատիկաընդեղենը;
- Բոլոր հացահատիկները օգտակար են, բացի ձավարձից;
- Թխած կարտոֆիլ;
- Օսլա և քաղցր բանջարեղեն պարունակող մթերքները (պահածոյացված ոլոռ կամ եգիպտացորեն ոչ մի օգուտ չեն տալիս օրգանիզմին):
Ցելյուլոզա
Բջջանյութը չի համալրի էներգիան, սակայն դրա շնորհիվ ձևավորվում է ստամոքսի և աղիքների ճիշտ աշխատանքը, որն անհրաժեշտ է ճիշտ սնվելու և նիհարելու ցանկության համար։Այն ստամոքսում ծավալ է ստեղծում և հագեցվածության զգացում է առաջացնում, սակայն մանրաթելի հիմնական աշխատանքը տեղի է ունենում աղիքներում։Բջջանյութը խթանում է ֆերմենտների ձևավորումն ու գործունեությունը և ակտիվորեն օգնում մարսողության ժամանակ:
Խորհուրդ է տրվում ընդունել օրական 20-35 գրամ։մանրաթել, այն առկա է հետևյալ ապրանքներում.
- Կակաո;
- Կտավատի սերմեր;
- Ծիրան, թուզ;
- թեփ;
- Rose hips, նուշ;
- Տարեկանի թեփ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
Վիտամիններ
Վիտամինների նպատակն է մասնակցել նյութափոխանակության գործընթացներին և օգնել մարմնին ճիշտ գործել: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է տարբեր մթերքների կանոնավոր և հավասարակշռված ընդունում:
Վիտամինների պակասը կհանգեցնի առողջության վատթարացման, նյութափոխանակության խանգարումների, իմունիտետի թուլացման, և դա միայն կվնասի ձեր նիհարելու ցանկությանը։
Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամիններ.
- Կանաչի, մրգեր, բանջարեղեն;
- Ընկույզ և սերմեր;
- Հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
- միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք;
- Ձու (լոր կամ հավ);
- Ձուկ և նիհար միս.
Արգելված ապրանքներ
Ձեռք բերեք հրաժարվել այնպիսի մթերքներից, որոնք օգտակար չեն, այլ միայն ավելորդ քաշի կուտակում են հրահրում.
- Չիպսեր, բոլորի սիրելի ընկույզները աղով, կոտրիչ՝ համեմունքներով, խորտիկներ;
- Պոպկորն;
- Հարմարավետություն և ակնթարթային սնունդ;
- Խորոված ապրանքներ խանութներից, երկար պահպանման ժամկետ;
- Մայոնեզ (հատկապես բարձր յուղայնությամբ);
- Խանութից պատրաստի մթերքներ (օրինակ՝ տապակած ձուկ կամ կարկանդակներ)։
Դիետա
Բացի այդ, շղթան հաշվարկելիս կարող եք օգտագործել պարզ ափի մեթոդը.
- Սպիտակուցի օրական ընդունումը պետք է համապատասխանի մեկ ափի ծավալին (մոտ 130 գրամ);
- Բարդ ածխաջրերի սպառումը ոչ ավելի, քան 80-100 գ;
- Ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 400 կկալ;
- Բանջարեղենն ու մրգերը, որոնք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ մանրաթել և վիտամիններ, պետք է հավասար լինեն միաժամանակ երկու արմավենու:
Ձեր ամեն օրվա համար մենյու ստեղծելիս խորհուրդ ենք տալիս հաշվի առնել բոլոր այն գործոնները, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի առողջ գործունեության համար։Սխեման ընտրվում է սննդաբանի կողմից կամ ինքնուրույն, անպայման հաշվարկեք ձեր ֆիզիկական վիճակը և քաշը:
Նույնիսկ բժիշկը չի կարող հստակ ասել, թե որքան քաշ կարող եք նիհարել ճիշտ սնվելու դեպքում, ամեն ինչ կախված է մարմնի անհատական առանձնահատկություններից: Ոմանք արդյունքները կտեսնեն մեկ շաբաթվա ընթացքում, մյուսներին ավելի երկար կպահանջվի, բայց յուրաքանչյուր կին կարող է նիհարել:
Ցանկի օրինակներ
Նախաճաշ:
- Վարսակի ալյուր չորացրած ծիրանով և չամիչով, կաթ, 2 փափուկ խաշած ձու;
- Խաշած ձուկ, կարտոֆիլի պյուրե, կաթ;
- Մյուսլի կաթով, ձվով (կարող է լինել լոր), թարմ քամած մրգահյութ։
Երկրորդ նախաճաշեր.
- Միջին յուղայնությամբ յոգուրտ, նարինջ և 2 բանան;
- Բլիթներ կաթնաշոռով և կաթով;
- Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ թթվասերով և խնձորով։
Ճաշեր:
- Հավի ապուր, հնդկացորենի շիլա սնկով, աղցան (դդում և լոլիկ), մի բաժակ հյութ;
- Ձկան ապուր, թարմ թակած բանջարեղեն, միս կոտլետ, մի բաժակ թարմ հյութ;
- Ցածր յուղայնությամբ բորշ, լոլիկի և պանրի զռազի, հնդկացորենի շիլա և կակաո։
Կեսօր:
- Մի սենդվիչ ամբողջական հացահատիկի հաց պանրով և մի բաժակ կաթով;
- Տոմատի աղցան համեմված ցածր յուղայնությամբ թթվասերով և հյութով;
- Յոգուրտ և ցանկացած սեզոնային միրգ։
Ընթրիքներ:
- Հավի կոտլետ, բանջարեղեն (եթե սեզոնային) կանաչ թեյ;
- Ձկան կոտլետ, հունական աղցան և կաթ;
- Եփած բանջարեղեն (կարելի է դրանցից աղցան պատրաստել), եփած հավ և կանաչ թեյ։
Առաջարկություններ
Երբ ընտրացանկը ընտրվի, և դուք որոշեք հետևել դրան, առաջարկում ենք օգտագործել հետևյալ խորհուրդները, որոնք անհրաժեշտ են դրական արդյունքի համար.
Ուտելու վարքագծի սկզբունքները.
- Մենք ուտում ենք օրական առնվազն երեք անգամ (իդեալականը 5);
- Մենք օգտագործում ենք տարբեր ապրանքներ;
- Մենք լիովին բացառում ենք ալկոհոլը դիետայից;
- Մենք հրաժարվում ենք կոնսերվանտներից;
- Քաղցր գազավորված ըմպելիքները փոխարինում ենք հանքային ջրով;
- Ամեն անգամ պատրաստում ենք միայն թարմ ուտեստներ;
- Մենք բացառում ենք marshmallows, շոկոլադ և պաղպաղակ;
- Մենք ուտում ենք դանդաղ և ոչ չափազանց.
- Եթե աշխատավայրում պետք է ուտել, մոռացեք խանութի մասին, ավելի լավ է տանից վերցնել միրգ, մածուն կամ խաշած հավ։
Եթե նիհարող մարդու համար ոչ ցանկալի կերակուրներ եք կերել, խորհուրդ ենք տալիս ձեզ ծոմ պահեք։Սա չպետք է ծոմ պահի, քանի որ դուք միայն նոր սթրես կստեղծեք օրգանիզմի համար և կարող եք հակառակ ազդեցություն ունենալ ավելորդ կիլոգրամների տեսքով։Մեկ օր նստեք կեֆիրի կամ մրգի վրա, համոզվեք, որ հավատարիմ մնաք ռեժիմին, ինչպես ձեր սննդակարգի հիմնական սխեմայում: